Революція у повільному опіку - щастя можливо
Опубліковано 5 років тому Bernard Bel 5 років тому • Закладки: 181 2512
Ця стаття заснована насамперед на цитатах із першої частини «Революції фітнесу з повільним опіком» (F. Hahn, M.R. Eades, M.D. Eades, 2003, посилання: wdfm), яка викладає принципиінтервальне тренування високої інтенсивності (Посилання HIIT: w6ci) надзвичайно повільно.
Книга стара, а друга частина мало цікавить тих, хто знайомий з багатьма поточними джерелами інформації. Наприклад, автори пропонують вправи, які можна виконувати лише в приміщенні за допомогою машин, коли їх можна замінити такими, що використовують дуже мало обладнання. Ми вважаємо, що вони піклуються про своїх клієнтів ...
З іншого боку, надзвичайно повільні вправи - це лише один із аспектів HIIT, який, у свою чергу, є лише компонентом " опір "(Анаеробний) спортивного тренування, інший компонент якого" витривалість "(Аеробна).
Важливо, незалежно від того, спортсмен ти чи ні, зберегти здатність максимальне споживання кисню (Посилання VO2max: 71uu), що може бути ефективно здійснено практикуванням спринт (Надшвидкий HIIT, див. Мою статтю Інтервальний тренінг високої інтенсивності - практика) або на практиці ареобія низького рівня (посилання: 1gl8), про яку я розповів у статті Тренування на витривалість. Автори книги повністю проігнорували цей аспект, задовольнившись ухильними зауваженнями щодо практики надмірної витривалості.
Незважаючи на ці застереження, розповідь у Частині I не втратив своєї актуальності через 13 років після публікації. Чи можна говорити про «фітнес-революцію»? Так, якщо спостерігається, що вправи високої інтенсивності більше не зарезервовані для певних спортсменів та культуристів. Спортивна медицина видобула практику для людей різного віку уповільнювати старіння та покращувати свій метаболізм.
Зовсім недавно експерименти на тваринах показали, що вправи високої інтенсивності можуть допомогти запобігти раку, а також поліпшити його лікування (див. Мою статтю про рак - джерела).
- ⇪ Що сказати ?
- ⇪ Навіщо (і як) працювати з м’язами ?
- ⇪ Фітнес - це не здоров’я !
- ⇪ Збільшення опору
- ⇪ Гнучкість
- Density Щільність кісток
- ⇪ Задіяна генетика ...
- ⇪ Висновок
Автори починають з чіткого розмежування вправ на витривалість та вправ високої інтенсивності. Їх основна теза полягає в тому, що вправи на витривалість (основа більшості видів спорту) не принесуть усієї користі з точки зору фізичної будови, яку приписують народні переконання, визначаючи її як єдину форму фізичних вправ.
Цей огляд насправді націлений на два неправильні підходи довправа на витривалість (аеробне): недостатня підготовка, яка дає незначний ефект або зовсім не впливає, і перетренованість, що серйозно впливає на ваше здоров'я. На жаль, ці підходи є домінуючими як серед любителів, які вважають, що "рух хороший", так і серед спортсменів, які вважають, що страждання - це ціна, яку потрібно платити за підвищення їхньої продуктивності. "Налаштування" аеробних тренувань є точним, але простим у реалізації, використовуючи дані спортивної медицини - див. Мою статтю Вправи на витривалість.
Вправи високої інтенсивності давно стали практикою культуриста або формою тренувань, спрямованих на підвищення продуктивності спортсмена. Однак медичні дослідження показали, що його наслідки виходять далеко за рамки підтримки м'язової та кісткової маси.
Першою відмітною ознакою вправ високої інтенсивності є те, що вони призводять напружені м’язи до «збою», виснажуючи їх енергетичну здатність, збій, який відбувається швидко: кілька секунд або кілька хвилин, залежно від інтенсивності та інтенсивності. зусиль.
(стор. 28) Незважаючи на свій негативний тон, "збій" - це не катастрофічна подія, в якій м'яз руйнується, а просто точка глибокої, повної втоми, від якої, як би ви не старалися, ви більше не зможете підняти вага при збереженні ідеальної та розслабленої форми. Відсутність кручення або викривлення спини, відсутність допомоги з іншими частинами тіла, відсутність гримаси, ривків з вагою або здача гравітації.
Ці маневри, які так часто зустрічаються в традиційних тренажерних залах, спричиняють лише травми та призводять до втрати користі, яку ви могли б отримати під час тренування. Привітати невдачу - це ознака вашого успіху і мета кожної вправи.
Вправи високої інтенсивності не вписуються в спрощений наказ "їсти менше і рухатись більше", який я підкреслив у абсурді у своїй статті "Їж і рухайся".
Мені здається, це найважливіший момент презентації: підтримувати форму - це не те саме, що підтримувати себе в здоровому стані ...
Ця точка зору цілком відповідає позиції Джонатана Саллівана, який вважав важку атлетику великим ліками (посилання: 6fzv), набагато більш придатним для підтримки здоров’я, ніж бігом. Салліван пише (пер. Палеофіл):
Замість того, щоб повільно згортатися в калюжі хворобливого жиру, ми можемо померти так, як ніби провалилися при останньому повторенні серії важких присідань. Залишайтеся сильними і повними життєвих сил в останні роки нашого життя, перш ніж швидко піддатися тому, що нас вб’є. Сильний до кінця.
(стор. 37) Станьте на роздоріжжі і запитайте перших 100 перехожих, що потрібно людині, щоб посилити свій опір. Ви можете порізатись, що ці сотні людей скажуть вам, що вам потрібно зробити якусь «аеробну» вправу (посилання: kpsf), щоб побудувати витривалість. Запитайте цих самих людей, що означає "аеробіка", і вони скажуть вам, що це означає біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання або аеробіку. Якщо ви запитаєте, що аеробні вправи роблять для людей, випробувані скажуть вам, що це покращує витривалість, оскільки зміцнює серце і легені. Якщо ви сказали їм, що аеробіка насправді не зміцнює їх серце і легені - натомість вона трохи зміцнює їхні м’язи, так що все відчуває, що їх серце і легені працюють краще - і якби ви говорили, що тридцять хвилин на тиждень вправа повільного опіку дав би їм стільки витримки, як три години бігу, вони, напевно, помилково прийняли б вас за сільського ідіота і пішли б своєю дорогою.
Як би дивно це не звучало, ваше несподіване твердження було б правильним.
Автори цитують (стор. 38) Джордж Шихан (посилання: opqk), лікар, який займався бігом з високою інтенсивністю тренувань. Його правило поведінки було (див. Посилання на блог: s4d2): "кілька кілометрів, багато напруженості". Він пробігає лише 30-40 км на тиждень. Шихан писав (у книзі «Взяти м’язи і біжи», 1981, с. 55):
Вам спокуситься повірити, враховуючи наголос на серцево-легеневому здоров’ї, що основними виграючими від бігу є серце та легені. Подумайте ще раз. Існує безліч доказів того, що фізичні вправи не приносять користі ні легеням ... ні вашому серцю. Біг, що б тобі не сказали, в основному тренує та формує м’язи.
Автори додають (с. 39):
Він правий. Біг та інші форми «аеробних» вправ формують м’язи. Сильніші м’язи, що працюють ефективніше для вилучення кисню з крові, зменшують потребу в серці та легенях, створюючи враження покращеної серцево-судинної та серцево-легеневої форми.
Я раніше загартував цю позицію, зазначивши, що вона критикує лише неправильну практику вправ на витривалість, можливо пов'язану з іншими помилками у способі життя. Навпаки, добре дозовані аеробні вправи дозволяють збільшити максимальне споживання кисню (Посилання VO2max: 71uu) і це навіть у літньому віці, як показав Філіп Маффетоне (посилання 2015: yys4, с. 235–237) - див. Мою статтю Вправа на витривалість.
Сила та гнучкість часто розглядаються як антагоністи нашого уявлення про фізичні здібності. Що це насправді ?
Ми бачили, що «силові тренування», які проводяться в інтервальних тренуваннях високої інтенсивності, можуть покращити «здоров’я», а не лише збільшити м’язову масу на користь спортивних результатів чи естетичної привабливості. Одним із аспектів цього вдосконалення, який особливо важливий для людей похилого віку, є підтримка або збільшення щільності кісткової тканини. Якщо нічого не робити для підтримки себе, старіння є причиною як м’язової недостатності (саркопенія посилання: 2fso) і зменшення мінеральна щільність кісток (посилання: it01) (остеопенія посилання: 7ea2) передостеопороз (посилання: vsas).
Історію Самуеля Вілсона Фюсселя, сина відомого автора (Пола Фюсселя), критикують як вигадану роботу бодібілдерів, які відвідували той самий клуб (див. Посилання на коментар: ksh9). Однак це відображає розчарування спортсмена, який не народився з тілом, здатним отримати користь від тренувань, накладених професійною практикою його дисципліни.
Презентація Хана та його колег надмірна, коли вони постулюють, що години щотижневих занять атлетикою можна замінити лише на 30 хвилин вправ високої інтенсивності ... Реальність є більш складною і сильно варіюється від однієї людини до іншої. Спорт, що практикується поза змаганнями (із собою та з іншими), є джерелом задоволення, а також вправами на витривалість, корисними для здоров’я. Ходьба є важливою щоденною вправою.
Що нового для збереження здоров’я, це відкриття переваг вправ високої інтенсивності для підтримання та розвитку м’язової маси, мінеральна щільність кісток (посилання: it01), гнучкість та витривалість. Якщо практики різні, вони гармонійно доповнюють одне одного, джерела добробуту в поєднанні з гігієною харчування та спокійним сном.
Стаття створена 28.04.2016 р. - змінено 14.01.2020 о 15:13.
Бернард Бел
Інженер-дослідник CNRS, що спеціалізується на документування та архівування цифрових даних, раніше в Мовленнєвій лабораторії (Екс-ан-Прованс).
Бернард також тривалий час брав участь у асоціативному русі за повагу прав перинатальних користувачів: Міжсоціальний колектив навколо народження (CIANE).
Зараз у відставці, він присвячує майора. Більше "