Результат кардіо-походу через скільки часу; theshapebox

скільки

Визначення Cardio Hiit

HIIT (High Intensity Interval Training) - це інтервальне тренування високої інтенсивності, як випливає з назви. Це тренування спрямоване на те, щоб ви втрачали жир, зберігаючи при цьому м’язову масу! Як? 'Або' Що? Завдяки чергуванню зусиль високої та низької інтенсивності. Зусилля короткі, напружені, чергуються з відновленням низької інтенсивності (активне чи пасивне).

Резюме

Що думати про Cardio HIIT у бодібілдингу ?

Якщо вам не потрібні нескінченні кардіосеанси, якщо вам набридло бігати на килимку протягом 1 години, HIIT для вас! Але що саме таке HIIT? Які переваги від цього? Мода чи справжні вигоди? Це те, що ми побачимо в цій статті.

Які переваги практики HIIT ?

    • Підвищення базального обміну протягом 24 годин після тренування
    • Ефект післяопіку: спалювання калорій через кілька годин після сеансу
    • Не потрібно витрачати години на заняття кардіотренуванням, достатньо 10-30 хвилин
    • Можна зробити де завгодно у вашій вітальні, на пляжі
    • Зменшує підшкірний жир, сприяючи нарощуванню м’язів
    • Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи
    • Ефективний, швидкий, не вимагає ніякого обладнання
    • Покращена дихальна здатність (VO2Max)
    • Різноманітність рухів, які використовують всі м’язи тіла
    • Це веселіше, ніж традиційні кардіотренування
    • Покращує фізичний стан, будь то функції дихання або м’язова маса
    • Покращує аеробні та анаеробні можливості
    • Значна економія часу

    Ознайомтеся з нашою програмою кардіотренажерів для чоловіків та жінок у форматі PDF

    Як прогресувати в HIIT ?

    Коригуючи час відновлення та поступово збільшуючи інтенсивність.

    Ви можете розпочати з 20 секунд напруги, а потім 60 секунд відновлення. Поступово ви можете зробити 20 секунд зусиль, потім 40 секунд відновлення тощо !

    Ви також можете почати з пасивного відновлення, а потім перейти до активного відновлення (біг на малій швидкості).

    Не потрібно робити десять сеансів на тиждень, досить трьох.

    Які різні варіації HIIT ?

    • Метод Табата: загальна тривалість 4 хвилини (20 секунд зусиль і 10 секунд відновлення, повторити 8 разів)
    • Маленький метод: загальна тривалість 27 хвилин. Цей метод складається з 12 циклів по 60 секунд вправ, скорочених на 75 секунд відновлення
    • Прокол 8/12: загальна тривалість 20 хвилин, що складається з 60 циклів по 8 секунд спринту та 12 секунд відпочинку
    • HICT (тренування з високим інтервалом): Безперервне коло вправ без періоду відпочинку або з коротким періодом відпочинку між кожним колом
    • Програма божевільних тренувань що є інтенсивним планом тренувань на основі ваги тіла

    Чому ми маємо ефект EPOC ?

    EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) - це період, протягом якого організм прагне відновити відповідний рівень кисню, продовжуючи витрачати енергію, спалюючи жир, необхідний для відновлення.

    Під час HIIT організм потребує більше кисню. Організм, що відчуває дефіцит, повинен надмірно споживати енергію на фазі відновлення.

    Які запобіжні заходи слід вжити ?

    Навчання HIIT працює лише в тому випадку, якщо ви віддаєте собі 200% і готові дати все можливе.

    • Перед кожним заняттям потрібно розминятися
    • Не забувайте зволожувати до і після тренування
    • Також не забудьте розтягнутися і повернутися до заспокоєння після сеансу
    • Якщо ви новачок, зверніться за порадою до тренера
    • Пристосуйте складність свого навчання до того, новачок ви чи фахівець
    • Уникайте роботи одних і тих самих груп м’язів від ІІІТ до ІІІТ і варіюйте вправи

    Ви зрозумієте, у HIIT є все! Незалежно від того, початківець ви чи фахівець, він адаптується до кожного рівня! Спалити максимум калорій, не роблячи 3 години кардіо, можливо !