Річ із базальним рівнем метаболізму ЇЖТЬ РОЗУМНІШЕ
Базальний рівень метаболізму, здається, бентежить багатьох людей. Особливо тих, хто хоче схуднути. Оскільки вони здебільшого чули щось про базальний рівень метаболізму, але часто не знають, як саме визначити це значення для себе та чи потрібно віднімати від нього калорії, які вони хочуть заощадити. Насправді це дуже просто.
Кожна людина має загальну щоденну потребу в енергії, необхідній для збереження здоров’я, форми та продуктивності. Ця ВСЬОГА вимога виражається в кілокалоріях і складається з декількох компонентів - а саме трьох штук. Застосовується наступне:
Загальна добова потреба = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму + термогенез
Швидкість базального метаболізму
Базальна швидкість метаболізму - це те, що потрібно нашому організму з точки зору енергії для підтримки всіх життєво важливих функцій (дихання, серцебиття, функції нирок тощо). Швидкість базального метаболізму абсолютно не залежить від будь-якого руху. Нашому тілу потрібна базальна швидкість метаболізму, коли ми лежимо і нічого не робимо, тому в основному просто "виживаємо".
Швидкість базального метаболізму становить від 50 до 70 відсотків від загальної потреби і залежить від м’язової маси (чим більше у людини м’язів, тим вищий рівень його метаболізму), віку, статі, ваги та генетичних факторів.
Оборот продуктивності
Витрати на результати - це те, що нам потрібно в додатковій енергії, коли ми рухаємось, працюємо, займаємось спортом. Це загальна кількість калорій, яка нам потрібна для всіх наших щоденних фізичних навантажень (крім базової швидкості метаболізму!). Чим активніший хтось, тим вищий енергообіг і, як правило, становить 15-30 відсотків загальної потреби в енергії.
Термогенез
Термогенез описує збільшення витрат енергії після їжі. Це помітно через підвищення температури тіла після їжі. Зараз тіло використовує більше енергії в короткостроковій перспективі. Термогенез зазвичай становить 10 відсотків від загальної добової потреби. Цінність залежить від складу їжі. Білки виробляють сильніший термогенез, ніж вуглеводи та жир.
Що це означає для людей, які хочуть схуднути?
- Завжди покривайте свою основну потребу в калоріях! В іншому випадку існує ризик дефіциту поживних речовин та ефекту йо-йо після схуднення.
- Економте калорії за рахунок витрат на продуктивність. Це означає: рухатися більше, але не споживати більше калорій.
- Їжте з високим вмістом білка, оскільки це спалить ще кілька калорій за допомогою термогенезу, і вам нічого не потрібно робити.
Як визначити рівень базального метаболізму?
Існує кілька досить складних формул для цього. Для побутового використання були встановлені наступні основні правила:
- "Нормальні" жінки: 0,9 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
- Спортивні жінки: 1,0 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
- "Нормальні чоловіки": 1,0 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
- Спортивні чоловіки: 1,1 х нормальної маси тіла х 24 = ГУ в ккал
Важливо: Щоб визначити правильне значення, вам слід розрахувати за вашою нормальною вагою! Тож вага, яка була б нормальною для вашого зросту та віку. Для цього слід подивитися, яка вага у вас закінчується ІМТ в нормальному діапазоні.
Для ілюстрації цього наведемо приклад розрахунку:
- Жінка, зріст 1,68 м, вага 90 кг
- У 90 кг дама має зайву вагу. Нормальна вага для її розміру становить близько 65 кг (це відповідало б ІМТ 23)
- GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 ккал
- Дама має базальний рівень метаболізму близько 1400 ккал на добу
Звичайно, завжди слід пам’ятати, що наше тіло не є калькулятором і що окремі калорії не важливі. Базальний рівень метаболізму - це орієнтир, який допоможе вам схуднути здоровим способом і зберегти знижену вагу в довгостроковій перспективі.