R.I.P. BCAA: чому амінокислоти з розгалуженим ланцюгом безглузді самі по собі!
BCAA - це історія, яка в принципі не є нічим новим. Припущення та твердження минулих місяців переслідували фітнес-індустрію протягом тривалого часу і вже були науково підтверджені. Зараз є нове дослідження, яке, здається, приносить подальше світло в темряву або, для всіх, хто використовує BCAA, ставить темряву над світлом. Протягом багатьох років висувалися дві основні вимоги щодо амінокислот з розгалуженим ланцюгом. З одного боку, вони повинні діяти як захист м’язів під час дієти. З іншого боку, вони, як кажуть, є «м’язовими амінокислотами», що викликають накопичення м’язової маси. Обидва твердження є правильними, але не застосовують одне до одного для ізольованого прийому BCAA. Щоб це зрозуміти, давайте ближче розглянемо тему.
Лейцин як пусковий механізм для синтезу м’язового білка (MPS)
Лейцин є пусковим механізмом для синтезу м’язового білка. Це означає: Без лейцину немає синтезу м’язового білка або, принаймні, дуже малої активності його. Лейцин надає тканиноспецифічний вплив на сигнальний шлях mTOR. Це в свою чергу означає, що впливає лише на ріст м’язової тканини.
Для того, щоб досягти максимальної стимуляції синтезу м'язового білка, його споживання не менше три грами лейцину на порцію бути забезпеченим. Тільки тоді встановлюються максимальні анаболічні стимули. Отже, якщо ви хочете оптимізувати процес нарощування м’язів, ви повинні отримувати достатньо білка за один прийом їжі, щоб критичний лейциновий поріг був перевищений. Все, що з’їли за межами цього, більше не стимулюватиме MPS.
У типових багатих білками стравах з тваринами, цей поріг зазвичай досягається в межах 40 грамів білка +/- п'ять грамів. З сироватковим білком достатньо менших кількостей від 25 до 30 грамів білка. З цієї причини зрозуміло, що все ще часто стверджують, що організм не може приймати більше 30 грамів білка за один прийом їжі. Це насправді неправда. Більше 40 грамів на прийом їжі зазвичай не приносить додаткової користі для стимулювання MPS.
Лейцин сам по собі не спрацює
Якщо ми знаємо, що приблизно три грами лейцину призводять до збільшення MPS, і ми також знаємо, що ВСАА є найважливішими амінокислотами в білкових структурах м’язової маси приблизно з 35 відсотками, то знову припущення очевидне: Більше ВСАА = більше М'язова маса.
На жаль, це не так, оскільки, як виявилося ще раз, ізольоване введення лейцину практично не призводить до збільшення MPS. Єдине, що трапляється: окислення лейцину різко зростає. Тому лейцин просто спалюється, що робить його дуже дорогим і дуже неефективним джерелом енергії.
Лейцин працює лише спільно з іншими (незамінними) амінокислотами. Ви можете думати про лейцин як про своєрідний перемикач для MPS. Але простого натискання перемикача недостатньо, щоб увімкнути світло, наприклад, якщо запобіжники також не активовані. Відповідно, лейцин або BCAA є сильними лише в поєднанні з іншими амінокислотами.
BCAA або EAA?
Якщо ви все ще думаєте про використання амінокислот, вам слід запитати себе, чи є така Суміш усіх незамінних амінокислот (EAA) не є кращим варіантом, ніж споживання ізольованого лейцину або додавання BCAA.
За іронією долі, виробники дієтичних добавок в останні роки пропагують високий рівень лейцину у своїх продуктах BCAA. Класичне співвідношення 2: 1: 1 швидко замінили співвідношенням 4: 1: 1, а пізніше співвідношенням 8: 1: 1. Іноді концентрація лейцину зростала навіть вище. Чим вища концентрація лейцину, тим вища якість та "анаболічність" аміносумішей продаються. Як виявляється зараз, витрачено багато грошей.
Вам взагалі потрібні амінокислоти?
Немає сумніву, що вам потрібні амінокислоти, просто насправді не в ізольованій формі. Принаймні ні, якщо ви звичайний та амбіційний спортсмен-фітнес і не зовсім конкурент Ironman. У вашому випадку якісний сироватковий білок, безумовно, є кращим вибором.
Зокрема, сироватка містить велику кількість незамінних амінокислот, включаючи високу частку BCAA. Таким чином, лейцин знаходиться в середовищі, в якому його слід приймати насправді. У зв’язку з іншими амінокислотами. Тоді він може викликати MPS, а решта амінокислот, які він містить, можуть бути використані для синтезу нових білкових структур. У цьому сенсі: Відпочинок у мирі Додатки BCAA.
Зі свого боку, я можу сказати лише, що у мене швидша регенерація з прийомом. Раніше у мене боліли м’язи цілий тиждень після тренування ніг. З прийомом BCAA це нормалізувалося до 2 днів. Тепер ви повинні сказати, що мені зараз 52 роки, і моєму тілу потрібно набагато більше часу для відновлення, ніж це було 20 або 30 років тому. Я продовжуватиму приймати BCAA.
Я б сказав, що ви можете так підписати;)
Зараз залишається питання, чи є сенс використовувати BCAA або EAA в дієтах, схожих на голод, наприклад, Тиждень заглядання. У цьому випадку організм спалює все, що є в його розпорядженні, а потім і вільно доступні амінокислоти.
Але краще ніж м’язова маса, над якою ви наполегливо працювали ... BCAA, принаймні в дієті, корисний як антикатаболічний помічник ?
Я можу підтвердити кращу регенерацію, і мені 22 роки. Можливо, це лише душевна справа, але хто знає. Вони мені просто смакують, і я сиджу біля джерела XD
О так, щоб ти не думав, що я хобі-спортсмен, я готуюсь розпочати в BODY 1 у травні, тож я теж не Натті, і ти допомагаєш.
З іншого боку, ви можете маніпулювати рівнем цукру в крові або інсуліном в організмі за допомогою BCAA, не використовуючи цукор, мальтозу тощо, оскільки це не дуже добре в раціоні, щоб позбутися від жиру або заощадити на калоріях.
Але капелюхи з Ганнікуса ви чудово справляєтеся, а іноді і на краю.
Вам слід придбати хорошу сироватку, креатин, цинк, омега3, магній і полівітамінні таблетки, перш ніж почати з окремих амінокислот або будь-якої іншої хитрощі.