10 хороших звичок для прийняття - Фондація Соммейл - Порушення сну
Щоб забезпечити належну гігієну сну та уникнути страждань від розладів сну, ми повинні допомогти своєму мозку! Саме він надсилає інформацію та гормони, необхідні для сприяння повноцінному сну, або навпаки повністю його деконструює.
Наш біологічний годинник також можна легко порушити: погана гігієна сну неминуче призводить до порушень сну. Наша поведінка безпосередньо допоможе нашому мозку та нашим біологічним годинникам нормально функціонувати.
Наступні поради здаються простими, проте їх ефективність була науково доведена. Вони допомагають запобігти порушенню сну або зменшити їх. Ваша черга !
1. РЕГУЛЯРНІ ЧАСИ СОНУ
Дотримуйтесь якомога більшої регулярності годин вашого сну. Встановіть свій час, щоб спочатку прокинутися і лягати спати вночі, коли ви відчуваєте потребу спати. Навіть якщо дуже пізно вночі, час сну поступово регулюється.
2. РЕГУЛЯРНИЙ ВПЛИВ СВІТЛА
Мелатонін, гормон, який сприяє сну, пропускає світло. Годинник вашого тіла дуже сильно реагує на вплив світла. Дотримуйтесь якомога більшої регулярності в години перебування на світлі та темряві. Отримуйте якомога більше сонячного світла протягом дня. Спіть у темряві, а вночі залишайтесь при слабкому світлі, якщо встанете з ліжка. За годину до того, як лягти спати, увімкніть непряме, а не верхнє світло.
Екрани комп'ютерів, планшетів, планшетів випромінюють дуже сильне світло, і наукові дослідження показали, що цього випромінювання досить багато, щоб уповільнити надходження мелатоніну, гормону, який повинен занурити вас в обійми Морфея.
Тому уникайте перегляду своїх електронних листів або Facebook безпосередньо перед сном. Якщо ви прокидаєтесь серед ночі, та сама порада ...
3. УНИКНІТЬ НАПС
Якщо ви страждаєте безсонням, розслабтеся, але уникайте подрімати, якщо ви відчуваєте сильну втому протягом дня. Взагалі дрімка зменшує тиск уві сні: ви будете менше втомлюватися, коли йдеться про нічний сон. Дрімка порушує ваш ритм неспання/сну.
4. УНИКНЮЙТЕ НАРКОТИЧНИХ ЗАБЕЗПЕЧЕНЬ ТА АЛКОГОЛУ, ЩОБІ СПИТИ
Хоча вони допомагають заснути, у них є один головний недолік, якого ви можете не усвідомлювати: під впливом алкоголю та наркотиків якість сну знижується.
Ми спимо, але погано, і одужуємо менше. Полісомнографія показує, що під час прийому наркотиків або алкоголю люди швидко засинають, але їхній сон дуже роз’єднаний і дуже поганої якості. Результат: ми прокидаємось втомленими і в поганій формі, навіть якщо ми довго спали.
5. НЕ ЗАЛИШАЙТЕСЯ У СВОЇЙ КРОВІ
Коли ви не можете заснути або заснути знову, не затримуйтесь надовго в ліжку: залиште свою кімнату, якщо прокидаєтесь вночі і у вас виникають проблеми із засинанням. Розслабтеся в тьмяному світлі іншої кімнати, поки не відчуєте бажання спати знову. Уникайте стимулюючих дій (робота по дому, робота, електронна пошта, Інтернет) посеред ночі. Порада також застосовується вранці, коли ви прокидаєтесь. Тусуватися в ліжку - це погана звичка, оскільки мозок знову асоціює ліжко з неспанням.
Чому? Просто тому, що твій мозок буває обумовлені до наступного спостереження:
Бути в ліжку = не спати
Залишаючись занадто довго в ліжку, не спавши в ньому, ви навчите свій мозок розпізнавати ліжко як неспальне місце. Знову ж таки, допоможіть своєму мозку знайти дорогу !
Вставайте з ліжка, якщо не спите через 20 хвилин, поверніться трохи пізніше, коли відчуєте втому. Робіть цю вправу стільки разів, скільки потрібно.
Також зарезервуйте свою спальню для сну та сексу. Виключіть його з роботи, телебачення, i-pad, мобільних телефонів та будь-якої іншої стимулюючої діяльності !
Читання в ліжку не є проблемою, якщо ви не виконуєте цю діяльність занадто довго (макс. 20 хвилин).
6. НЕ ПОГЛЯДАЙТЕ НА ЧАС ВІЧІ
Дивна порада, чи не так? Однак це науково продемонстровано .
Насправді, коли ви дивитесь на час серед ночі, ваш мозок не може не порахувати, скільки годин вам залишилось спати, або скільки годин ви спали раніше. Результат: він дуже тонко викликає стрес, тривогу з часом, і цей стрес сприяє безсонню.
Утримайтеся від бажання стежити за часом вночі будь-якою ціною. Встановіть будильник, щоб він дзвонив у потрібний і регулярний час, коли ви встаєте вранці, приховуючи екран.
7. НЕ ЗАБАГАТО СТИМУЛЮЮТЬ ПЕРЕВІД ДНЯ
Уникайте надмірного вживання стимулюючих речовин протягом дня (якщо це не призначено лікарем). Ми повільніше йдемо на каву, енергетичні напої, шоколад, безалкогольні напої та будь-які інші стимулюючі речовини. Принаймні за 5 годин до сну слід уникати цих речовин та напоїв.
8. АТМОСФЕРА ВАШОЇ СПІЛЬНІ ПОВИННА ПОВИНУВАТИ СОН
Ваша спальня повинна викликати сон і сприяти його якості.
- Він повинен бути спокійним: додайте шумоізолюючі штори, якщо потрібно, подвійне скло тощо. Спокій зменшує кількість мікропробуджень.
- Має бути дуже темно: мелатонін, гормон, який сприяє сну, уникає світла. Це означає, що якщо кімната занадто світла, це зменшує вироблення мелатоніну, а отже, зменшує якість та кількість вашого сну. Якщо ви страждаєте від страхів або кошмарів, через які ви не вмикаєте світло, ви можете проконсультуватися з психологом або прийняти ліки від терору та кошмарів (наприклад, Празозин).
- Це треба загартувати. Сон настає, коли температура тіла трохи падає. Тому занадто гаряче уповільнює процес засинання та заохочує багато мікропробуджень протягом ночі. Бути занадто холодним теж не добре. Вам потрібно знайти правильну температуру залежно від того, холодно вам чи ні, але краще мати більше ковдри в прохолодній атмосфері, ніж перегріта кімната і мало ковдр.
- Він повинен добре провітрюватися. Для гарної оксигенації мозку протягом ночі приміщення потрібно регулярно добре провітрювати. Ми виробляємо багато забруднюючих речовин в атмосфері будинку (кухня, засоби для чищення, парфумерія тощо). Вентиляція допомагає очистити атмосферу в спальні, що корисно для нашого мозку вночі.
9. Відпочинок, відпочинок та фізична діяльність: правильний захід
Плануйте час на відпочинок та відпочинок щодня, особливо ввечері. Але не займайтеся посиленими фізичними навантаженнями ввечері: ви можете подумати, що це змушує вас відчувати себе досить втомленими, і що згодом ви будете краще спати. Але загалом це призводить до протилежного: стимулюючі фізичні навантаження дають енергію, стимулюють мозок енергійними та стимулюючими речовинами, словом, недостатньо для сну.
Крім того, фізичне виснаження не викликає сон. Дуже парадоксально, але засинання, знесилене, займає більше часу.
У фізичному навантаженні потрібно знайти правильну міру. Увечері краще займатися медитацією, йогою або спокійними заняттями (наприклад, творчими ремеслами, читанням).
Тим не менш, фізична активність необхідна для гарного сну. Це сприяє оксигенації мозку та зміцненню загального стану здоров’я. Вони пов’язані між собою, все полягає в тому, щоб знати, коли це робити !
10. ЗДОРОВІ ХАРЧОВІ ЗВИЧКИ
Загалом те, що ми маємо в шлунку, має прямий вплив на якість нашого сну.
- Їжа, яка є занадто кислою, може викликати шлунковий рефлюкс (викликаючи опіки стравоходу в положенні лежачи).
- Занадто важка їжа перешкоджатиме приходу сну: коли лежачи і готовий до сну, процес травлення, керований біологічним годинником, сповільнюється. Повільна травна система з повним шлунком - погана суміш! Результат: здуття живота, судоми тощо ...
- Занадто легкі страви: коли ви голодні, виділяється стимулюючий гормон, що перешкоджає приходу сну. Тіло реагує на абстиненцію, воно «кричить» і заважає заснути.
- Дієта, яка сприяє набору ваги, не ідеальна для сну. Дійсно, занадто великий приріст ваги може спричинити апное сну, наприклад.
- Мало різноманітна дієта може призвести до дефіциту мінеральних речовин і вітамінів, таких як магній (який може спричинити нічні судоми) або залізо (що може сприяти розвитку синдрому неспокійних ніг).