Рис, зерно; енергія - Jogging-International
Письмо
Часто в порівнянні з макаронами в категорії повільних цукрів, які повинні зацікавити бігуна, для початку рис не такий простий. Який рис віддати перевагу ?
Демієн Гальтьє, дієтолог.
Рис - одне з найдавніших відомих зерен. Культивується на всіх континентах (понад 110 країн) і є також найбільш споживаним (2/3 жителів планети), забезпечуючи майже 50% калорій світового населення. То що може бути більш буденним, ніж зерно рису? Проблема, як і у випадку з такою кількістю поширених продуктів харчування, полягає в тому, що ви забуваєте, що є "рис" і "рис", а для марафонця знання різниці насправді допомагає. слідуй за лідером.
Різні сорти:
Існує понад 8000 різновидів рису, які згруповані за трьома типами: короткозернистий (або круглозерний) рис, який використовується для різотто та десертів, середньозернистий рис, особливо використовуваний для паельї, та найпоширеніший довгозернистий рис. У цій останній сім’ї ми знаходимо всі риси, що є в моді на даний момент, такі як Басмати, Суринам чи Тайланд. Але саме різні обробки, яким піддається рис після збору врожаю, знижують різні асортименти рису:
- сирий рис, або рисовий, тобто без лікування, не є їстівним. Його слід видалити з великої лушпиння, щоб отримати цілий або вантажний рис, багатий клітковиною і мінеральними солями, але який готується і погано засвоюється. Потім звільняється від іншого конверта, щоб отримати коричневий рис, менш агресивний, але такий же багатий на вітаміни, особливо групи В, корисний для фізичних зусиль.
- білий рис повністю піддається впливу, і тоді він втрачає частину мінеральних речовин, але містить трохи більше крохмалю (78% порівняно з 74) і краще тримається. Його глікемічний індекс, тобто швидкість засвоєння його цукрів, є високим, що, на відміну від попереднього рису, вже не класифікує його до відомих повільних цукрів, а до так званих «швидких» цукрів.
- Полірований рис, який найбільше продається в комерційних цілях, обробляється "чищенням щіткою", щоб він не липнув під час варіння. Також цей рис відварюють, попередньо готують, а потім сушать, перш ніж розфасовувати його в невеликі перфоровані пакети, щоб надати рису "швидке приготування", зручно, але без жодних вітамінів !
- Проварений рис, інноваційна американська техніка, дозволяє зберегти харчові якості коричневого рису, не перешкоджаючи перетравленню, зберіганню та варінню. Сирий рис просто піддається струмені пари, яка переміщує мінерали та вітаміни з периферії до серця зерна. Потім він проходить ті самі стадії «роздягання», і його глікемічний індекс настільки ж високий. .
Дієтичні інтереси для бігуна, які варіюються залежно від “асортименту” ... та способів приготування
Насправді, коричневий рис ідеально підходить за день до змагань або у тренувальні дні, щоб забезпечити справжні повільні цукри, мінерали, такі як магній та вітаміни групи В, включаючи знаменитий В1, який управляє використанням цукру для енергетичних цілей.
З іншого боку, чим ближче докладено зусиль, тим більший інтерес може спричинити білий рис, оскільки його крохмаль швидко засвоюється і, перш за все, дуже засвоюється, не викликаючи порушень під час фізичних вправ, навіть якщо його вживати за годину до початку або початку навчання. Але будьте обережні з методами приготування їжі: плов, тобто, зварений в олії, перед тим, як занурити його в трохи води, він занадто жирний. Креольська версія цікавіша.
Однак бігун повинен намагатися не готувати його в занадто великій кількості води. Вам потрібно розрахувати лише потрібну кількість, або ви втратите більшість вітамінів та мінералів, відкинувши воду для приготування їжі. При відбілюванні у нього ще не так багато, будь то "Басмати" або будь-який інший не менш щедрий смак.
З іншого боку, він "білий", що регулює порушений травний транзит (діарея ...), що забезпечує значний комфорт, коли доводиться довго бігати .