Rise-Огляд моєї дієти для бодібілдингу
від Підйом-А 24.04 20:37
Я вже деякий час сиджу на дієті, щоб скинути «останні» кілограми жиру переважно на ремінці живота.
Я маю велику проблему з втратою жиру вже деякий час.
Я швидко представляюсь, я і моя їжа, перш ніж задавати вам свої запитання.
В даний час я досягаю 79-79,5 кг за 1м77 і я на дієті з січня. Я почав із 82 кг (84 кг після канікул).
Я почав з 2700 ккал, щоб бути сьогодні на 2000 ккал, не рахуючи овочів (які я вживаю у дуже великих кількостях).
Я тренуюся 4 рази на тиждень у спортзалі та 2 45-хвилинних кардіотренування.
Денний рівень живлення ВКЛ:
6 год:
3 яйця + 2 білки
40 гр свинячої шинки
75 г гречаної пластівці + 5 г 100% темного шоколаду
2 ківі
9 год:
25 гр ізоляту
12:30 вечора:
175 гр м’яса
50 гр рису лободи або басмати
Рослинна + 20 мл оливкової олії
16:00:
25 гр ізоляту
Тренування: вода Quézac .
19:30:
175гр м’яса
75 гр рису лободи або басмати
20:30 вечора:
100гр м’яса
Рослинна + 20 мл оливкової олії
P = 170/G = 154/L = 69
2030 ккал без овочів .
Я чергую індичку, курку, 5% фаршу, білу рибу тощо. .
У вихідні дні загальна кількість калорій однакова, але я ввечері ввела вуглеводи в їжу о 12:30.
Мої добавки, крім ізоляту, - це омега 3, а незабаром і вітамін С (біофлаваноїд).
Я підгодовую у вихідні після ніг, зізнаюся, що не рахую, але він залишається чистим, рідко чит. Взагалі я їм рисові коржі для його ig (велика помилка?) І солодку картоплю чи іншу у хорошій кількості, зменшуючи ліпіди.
Я хотів знати, чи є які помилки і які? У мене складається враження, що я не «пересихаю», незважаючи на мою строгість .
Я страждав ожирінням до 15-16 років, після схуднення 30 кілограмів я завжди мав ремінець на животі. огидно! Зрозуміло.
Мені зараз 20 років, і я все ще маю цей жир.
Дякую за увагу.
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від alex11 24.04 22:18
Привіт,
так що вже позитивний момент ваша дієта виглядає не надто поганою (я додаю лише трохи ліпідів, щоб отримати 1 г ліпідів/кг)
В іншому випадку ви приблизно втратили 3 кг за 4 місяці, це досить повільно, але раптом у вас набагато менше ризику втратити м’язи. Ви оцінюєте, скільки в даний час жиру в організмі ?
Є два рішення, якщо ви застоюєте свою втрату ваги: -зменшіть калорії далі (200 ккал пройде, але не більше, тому що ви справді втомитеся, я думаю)
-збільшити фізичні витрати (наприклад, збільшити тривалість кардіотренування).
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від Олбан 25.04 14:30
- які ваші овочі ви не враховуєте в загальній калорійності ?
- ГІ рисових коржів дуже високий.
- маленька фотографія для реалізації ?
- Ви оцінюєте, скільки грамів P/G/L є у ваших вихідних поданих ?
- ви працюєте на животі щодня ?
Як сказав alex11, 3 кг за 4 місяці дуже повільні, якщо ви спочатку не мали дуже мало жиру.
Хороший темп - 2 кг на місяць (і 2 кг на місяць, ми не втрачаємо м’язи), що відповідає дефіциту калорій близько 500 ккал на день.
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від Підйом-А 25.04 21:41
Дякую за відповіді !
Справді, у мене складається враження, що я застоював 3 місяці. Я дуже повільно програю, не бачачи візуального візуалізації !
Alex11: Важко дати БФ, оскільки я відносно "сухіший" (жирний) на верхній частині тіла (див. Також на стегнах), але на нижньому пресі це катастрофа
Що стосується їжі, я думав збільшити кількість білків/ліпідів (досягаю 2,5 г/кг маси тіла для білків і 1 гр для жирів), але при тій же загальній калорійності.
Олбан: я не рахую брокколі/зелена квасоля/кабачки/баклажани/огірок/перець. але я зізнаюся, що, можливо, я піду на це з овочами. знаючи, що 300 гр брокколі = 100 ккал
Саме для млинців я беру їх, щоб зробити своєрідний рикошет інсуліну. але це може бути не розумно, навіть якщо це раз на тиждень.
Для моїх рекомендацій. зазвичай я б сказав, що P = 160-170гр L = 40 гр і G = 300-400 (.) Це може бути занадто багато, і моя помилка походить звідти .
Ці вихідні були особливо паршивими, я був дуже розчарований своїми результатами і, на жаль, помстився шоколаду! Погана поведінка. Але я компенсую завтра, споживаючи дуже мало вуглеводів. І відновіть нормальний ритм у понеділок.
Фото рівень. якщо у мене буде сміливість завтра вранці.
І рівень Абдо, ні, я не бачу нерівностей 3. 4 рази на тиждень.
Взагалі я роблю підняття ніг на штангу, скручування (російська ротація?), Хруст мотузки та обшивка.
Чи слід працювати над ними щодня? Але як мені це зробити ?
Редагувати 1: Раптом раптом з огляду на фотографії, я б сказав, що 15 див. 20% BF ?
Я, звичайно, укладений контракт.
Редагування 2: Рівень дієтичного плану, я зробив велику оцінку овочів і додав білки/ліпіди, а потім видалив 50 г крохмалю опівдні (або вранці?)
6 год:
5 яєчних білків + 4 жовтки
40 гр свинячої шинки
75 г гречаної пластівці + 5 г 100% темного шоколаду
2 ківі
9 год:
25 гр ізоляту
12:30 вечора:
175 гр м’яса
500гр рослинна + 20 мл оливкової олії
16:00:
25 гр ізоляту
Тренування: вода Quézac .
19:30:
175гр м’яса
75 гр рису лободи або басмати
20:30 вечора:
100гр м’яса
300 гр Рослинна + 20 мл оливкової олії
P = 183/G = 208/L = 76
2454 ккал, тому моя помилка виникла в тому, що я не рахував овочі ?
Чи краще, щоб я почав з цього нового плану або залишився на старому? ?
Вибачте за бруківку та за запитання, але я починаю губитися
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від Підйом-А 23.05 18:55
Я повертаюся до цієї теми, оскільки не можу отримати жодних результатів. Я розумію, незважаючи на мою строгість, я навіть зменшив свої овочі, але я не худну (візуально та в масштабі), і у мене з’явився запор. (чарівний ^^)
Я хотів би знати, чи варто перебалансувати протягом 1 місяця (збільшувати на 50 г крохмалю на тиждень у дні, коли я тренуюсь?) ?
Або зробіть подачу в середу та суботу ?
Я починаю трохи губитися, оскільки з тих пір я не мав результатів. що я почав тренування з обтяженнями в приміщенні ?
Моя дієта за останні два тижні:
6 год:
5 яєчних білків + 4 жовтки
40 гр свинячої шинки
2 ківі + 50 гр зеленого салату
9 год:
25 гр ізоляту
12:30 вечора:
200 гр м’яса
300гр рослинного + 20 мл оливкової олії
16:00:
30 гр ізоляту + 40 гр гречаної пластівці
Тренування: вода Quézac
19:30:
175гр м’яса
75 гр рису лободи або басмати
20:30 вечора:
175гр м’яса
300 гр Рослинна + 20 мл оливкової олії
P = 203/G = 140/L = 71
2152 ккал на 1м77 і 79 кг (колишній ожиріння, я вказую)
Я також приймаю омега-3 і нещодавно 1000 мг вітаміну С на добу0
Дякую
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від ptitmax 23.05. 19:03
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від Підйом-А 23.05 19 19:47
Спасибі за вашу відповідь.
Так делікатний, як ти кажеш ^^, але знову нижчий. мені буде важко, коли я починаю застуджуватися, я втомився і все більше і більше схильний до тендиніту.
Я роблю 2 45-хвилинних кардіо-сеанси в помірному темпі та 4 відносно тривалі тренування з обтяженням.
Я роблю прес (зазвичай 2 екзо) 6 днів на тиждень.
Підвищення калорій за місяць (50 г крохмалистих продуктів щодня на тиждень? Трохи забагато?) Мені здається найкращою ідеєю.
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від ptitmax 24.05 08.07
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від Підйом-А 24.05 11:10
Я думав, що доберуся до 2364 ккал у дні, коли я тренуюся, або близько +200 ккал. У вихідні/кардіо дні я думав, що залишатимусь на рівні 2152 ккал .
За 1 місяць я повертаюся до майже 3000 ккал. тому я швидко наберу вагу або повертаюся назад кожні 2 тижні !
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від Підйом-А 24.05 18:55
Я користуюся перевагами, навіть якщо це не предмет, а рівень навчання, який я роблю:
Понеділок: Пек і три
Вівторок: 45 хв кардіо + абс
Середа: Назад і бі '
Четвер: 45 хв кардіо + абс
П’ятниця: BI-TRI
Субота: плече ноги та 2-3 підходи до грудної клітини та спини, щоб усі м’язи мали користь від прийому їжі
Чи повинен я змінити навчання ?
Стилю:
Понеділок: Пек і Бі
Вівторок: 45 хв кардіо + абс
Середа: Плечова нога
Четвер: 45 хв кардіо + абс
П’ятниця: Dos and Tri '
Субота: Плечова нога та міні `` все тіло ''
Лише з рекомендацією в суботу ?
Rise-A: думка про мою дієту для бодібілдингу
від сиру 24.05.17: 11.
Я зовсім не прихильник тренувати спину і біцепс в один день, а також трицепс грудної клітини або навіть плече грудної клітки.
І тому, що ви змушуєте одного, а іншого не через брак енергії, ви набиваєте трицепс менше, ніж грудні клітини, тому ви відстаєте. Та сама логіка спини/біцепса.
Або тому, що саме ви важко ставите обидва, ви більше накладаєте сили на суглоби, що збільшує ризик отримання травм, особливо під час дієти.
Нога в плечі Я не надто шанувальник, особливо якщо ви починаєте з ніг, тому що, якщо ви тренуєте їх досить інтенсивно, ви не зможете ефективно плести плечі позаду.
Я б був вами, я б займався ногами лише раз на тиждень (цього цілком достатньо, якщо тренування інтенсивне), і я б присвятив свою суботу роботі виключно над своїм слабким місцем, або третім кардіо-сеансам, або важким черговий тренування абс.
Особисто в суботу сухе - це кардіо або відпочинок.