Рішення кишечника. Чи можете ви споживати занадто багато клітковини?
Хоча більшість людей не мають достатньої кількості клітковини у своєму щоденному раціоні, деякі фанати здоров’я часто це добре розуміють і споживають багато тонн. Зокрема, при низькокалорійній дієті може трапитися так, що ви автоматично вибираєте продукти, які містять більше клітковини, наприклад, овочі та бобові, оскільки вони особливо ситні і в той же час низькокалорійні. Але чи можете ви вживати занадто багато харчових волокон? Ця стаття призначена для вирішення цього питання.
Німецьке товариство по харчуванню (DGE) рекомендує споживання харчових волокон не менше 30 грамів на день. Згідно з Національним дослідженням споживання II Інституту Макса Рубнера, однак, це близько 68% чоловіків та 75% жінок не це орієнтовне значення [1]. Хоча більшість звичайних людей повинні споживати більше клітковини, є деякі люди, особливо спортсмени, які займаються здоров’ям, і їдять їх більше, ніж думають.
Особливо фітнес-спортсмени, які споживають багато овочів, цільних зерен, таких як вівсяна каша, бобові та горіхи, можуть швидко перевершити свою мету. Фактором, який багато хто не враховує, є білкові батончики, які, залежно від сорту, також можуть забезпечити значну кількість клітковини. Але що саме відбувається, коли ми приймаємо занадто багато гарної речі?
Деякі білкові батончики містять більше клітковини, ніж багато хто підозрює.
Дієта з високим вмістом клітковини
З структурної точки зору клітковина - це вуглевод, але окремі молекули зв’язані таким чином, що травні ферменти нашого організму не можуть їх розщеплювати. Вони мають користь для здоров’я для організму як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженням рівня холестерину та зниженням артеріального тиску і навіть може полегшити синдром подразненого кишечника [2, 3, 4]. Високе споживання клітковини також може знизити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, рак молочної залози та підшлункової залози [5, 6, 7, 8].
Існує два основних типи клітковини, обидва важливі для здоров’я. Розчинна клітковина затримують спорожнення шлунка, допомагають підтримувати рівень цукру в крові постійним і підтримують відчуття ситості. Нерозчинна клітковина підтримують травлення та запобігають запорам.
Побічні ефекти занадто великої кількості клітковини
Харчова наука чітко стверджує, що дієта з високим вмістом клітковини корисна в довгостроковій перспективі, але, як і будь-що в житті, якщо ми перевищуємо цінність, можуть бути неприємні побічні ефекти. Оскільки клітковина не може перетравлюватися і всмоктуватися в тонкому кишечнику, велика кількість часто призводить до проблем з травною системою.
Здуття живота
Одне з найпоширеніших спостережень дуже високого споживання клітковини - це відчуття ситості. Це явище може призвести до зниження апетиту та зменшення споживання їжі. Вся справа може зайти настільки далеко, що біль виникає через занадто великий об’єм кишечника. Зазвичай вони виникають через кілька годин після їжі, тому споживання наступного прийому їжі може бути важким.
Метеоризм
Оскільки харчові волокна не можуть розщеплюватися власними травними ферментами організму, вони неминуче потрапляють у товстий кишечник, де знаходяться бактерії, що складають нашу кишкову флору. Ці бактерії, навпаки, мають необхідні ферменти для вироблення коротколанцюгових жирних кислот та газів з харчових волокон, які потім призводять до метеоризму. Це явище може також спричинити відчуття ситості та болю, але також спричиняє виділення неприємного запаху газів.
Діарея або запор
Без відповідно великого споживання рідини дієта з високим вмістом клітковини може призвести до запорів, особливо у випадку з нерозчинною клітковиною, наприклад з білкових батончиків, фруктів або вівсянки. Якщо стійкий запор не лікувати, це може призвести до непрохідності кишечника. Однак зменшення споживання клітковини та збільшення споживання води вже може вирішити проблему [9]. Навпаки, нерозчинна клітковина може допомогти шлунково-кишковому вмісту рухатися занадто швидко і виникає діарея.
Зниження поглинання поживних речовин
Хоча цей побічний ефект менш очевидний, ніж інші три, він, мабуть, найнебезпечніший з усіх. Клітковина може перешкоджати всмоктуванню деяких мінералів, таких як магній, кальцій, залізо та цинк, у кишечнику. Зрештою, наслідком можуть бути симптоми дефіциту. До цього часу ні дослідження людей, ні тварин не знайшли значного ефекту. Знижене всмоктування мінералів може бути скасовано бродінням у товстій кишці, завдяки чому зв’язані елементи знову вивільняються і, нарешті, знову всмоктуються через підвищену швидкість всмоктування в результаті зниження рівня крові [10]. Тим не менше, завжди є гарною ідеєю відстежувати споживання клітковини.
Полівітамінні добавки - корисні чи завищені? 30 листопада 2018 року Денні Форстер
Просто прийміть полівітаміни, і ваша щоденна потреба у вітаміні покрита. Чи не було б приємно? Сподіваємось, усі усвідомлюють, що такий підхід, звичайно, не працює і є потенційно небезпечним. Але як бути з полівітамінними добавками загалом? Вони рекомендовані чи просто непотрібні? Саме це ми розглянемо разом у наступному дописі! [...]
Скільки - це занадто?
DGE дає адекватну величину 16,7 грам на 1000 кілокалорій для жінок та 13 грамів на кілокалорію для чоловіків з помірною щоденною активністю. Тільки раніше згадані білкові батончики можуть досягати значення від 15 до 20 грамів на шматок, а це лише приблизно від 200 до 250 кілокалорій. Не всі білкові батончики містять таку кількість харчових волокон, але лише дві штуки можуть задовольнити потреби середньостатистичної дорослої людини. Крім того, звичайно, є також клітковина від звичайних страв, і якщо вони мають збалансований склад багатих клітковиною зерен, овочів та фруктів, ви можете швидко отримати в два-три рази більше зазначеного орієнтовного значення.
Точна кількість, яку можна вважати «занадто великою», буде залежати від людини до людини, а також буде залежати від типу клітковини. Наприклад, інулін може призвести до значного метеоризму вже від трьох грамів на порцію. Звикання також грає свою роль. Якщо ви постійно з’їдаєте 30 грамів клітковини на день протягом тривалого періоду, а потім раптово споживаєте вдвічі більше такої кількості, згадані вище побічні ефекти не будуть дивними. На відміну від цього, хтось, хто звик до 60 грамів на день, навряд чи відчує якісь побічні ефекти.
Як знайти потрібну суму для себе
Якщо ви ще не знаєте про своє регулярне споживання клітковини, може бути гарною ідеєю відстежувати його протягом декількох днів. Після того, як ви з’ясували своє звичайне споживання, слідкуйте за своїм шлунково-кишковим трактом, щоб переконатися, що деякі з вищезазначених побічних ефектів відповідають дійсності та чи може зміна споживання клітковини їх виправити.
Якщо проблема полягає в занадто високому споживанні, бажано зменшити кількість відповідної їжі. Однак, оскільки більшість з нас не отримують достатньої кількості харчових волокон, може бути корисно споживати більше овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння та цільного зерна. Згадані вище білкові батончики також можуть допомогти, хоча корисна їжа, звичайно, є кращою.
Резюме
Жменя ягід на сніданок, кілька мигдалів на перекус, макарони з цільної пшениці на обід і велика картопля з невеликою кількістю брокколі на вечерю достатньо, щоб покрити рекомендовану кількість. Хоча вірогідніше, що ви не будете споживати достатню кількість клітковини, все ще бувають випадки, коли ви їсте занадто багато її. У випадку клітковини або занадто багато, або занадто мало може призвести до проблем з травленням та негативних довгострокових наслідків. Тому бажано час від часу відстежувати власний запис і стежити за ним.