Рисові коржі та бодібілдинг - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Алергія та непереносимість їжі
Силові тренування - це вид спорту, що вимагає надзвичайної дисципліни як у спортзалі, так і на кухні. Хоча рафіновані вуглеводи зазвичай не рекомендуються як частина здорового харчування, може бути виняток, коли мова йде про рисові коржі та бодібілдинг.
Під час тренувань культуристам потрібне швидке джерело енергії, яке можуть забезпечити рисові коржі. Бодібілдери також можуть їсти рисові коржі після тренувань, щоб поповнити м’язовий глікоген і підготувати своє тіло до наступних тренувань. Однак майте на увазі, що, хоча рисові коржі забезпечують прилив енергії у вигляді швидкозасвоюваних вуглеводів, вони не пропонують багато іншого з точки зору харчування.
Дієта для бодібілдингу
Силові тренування насамперед стосуються зовнішнього вигляду, а не фізичної працездатності чи здоров’я. Хоча для того, щоб тіло було пов’язане з бодібілдингом, потрібні відданість і прихильність фізичним вправам та дієтам, не завжди основна увага приділяється оптимізації харчування з точки зору вітамінів. Та мінеральних речовин, аніж пошуку м’язової та нарощування м’язової маси.
З цієї причини культуристи в основному зосереджуються на відсотках макроелементів, хоча ці макроелементи надходять із рисових коржів та інших вуглеводів з високим вмістом цукру в крові (що зазвичай не рекомендується для інших типів дієт).
У бодібілдингу існують дві різні фази: міжсезоння або «наповнення» та фаза перед змаганнями, яка полягає в нахилі та втраті зайвої ваги. Згідно з давнішим звітом, опублікованим у "Спортивній медицині" у квітні 2004 р., Розподіл макроелементів протягом кожної фази однаковий. Близько 55-60% калорій надходять з вуглеводів, тоді як білки забезпечують 25-30% калорій, а решта 15-20% - з жиру.
Основна різниця між дієтами для різних фаз полягає в кількості калорій. Поза сезону або під час фази наповнення, дієта є гіперенергетичною, тобто вона забезпечує більше енергії - приблизно на 15% більше калорій, ніж потрібно. Перед змаганнями, коли метою є схуднення та позбавлення від зайвого жиру в організмі, дієта є гіпоенергетичною, а це означає, що вона забезпечує на 15% менше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої ваги.
Вуглеводи та бодібілдинг
Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло перетворює їх на глюкозу, а потім робить дві дії з цією глюкозою. Він відразу використовує те, що йому потрібно для енергії, а потім перетворює решту в форму зберігання, яка називається глікогеном. Цей глікоген зберігається у вашій печінці або скелетних м’язах, якими ви користуєтесь під час фізичних вправ.
Коли ви тренуєтесь, але особливо під час інтенсивних фізичних вправ, ваше тіло розщеплює глікоген до сполуки, званої аденозинтрифосфатом, або АТФ, яка використовується для енергетичного та м’язового скорочення, згідно зі звітом за квітень 2018 року.
Якщо у вас недостатньо глікогену у м’язах, це може призвести до зниження витривалості (що означає коротші, менш інтенсивні тренування) та зменшення м’язового скорочення. Силові тренування високої інтенсивності є основою режиму силових тренувань.
Іноді бодібілдери навіть відвідують тренажерний зал двічі на день, щоб оптимізувати набір м’язів та втрату жиру та підготуватися до змагань. Якщо в м’язах недостатньо глікогену, пройти ці необхідні тренування було б майже неможливо.
Ось чому вуглеводи складають основну частину двох фаз режиму силових тренувань. Окрім заповнення запасів глікогену, вони запобігають розщепленню білків (використовуються для нарощування м’язів), забезпечують негайну енергію, відновлюють глікоген, втрачений під час фізичних вправ, і збільшують синтез білка (або створюють нові білки, що використовуються), формують м’язи).
Види вуглеводів
Існує дві основні групи вуглеводів: низький глікемічний індекс та високий глікемічний індекс. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом містять багато клітковини і повільно проходять через травну систему. Це призводить до повільного та тривалого вивільнення глюкози, забезпечуючи постійну енергію. Вуглеводи з високим вмістом цукру в крові - це ті, які містять мало клітковини і швидко проходять через травну систему.
Вуглеводи з високим вмістом цукру в крові призводять до того, що глюкоза зростає швидше і значніше, і часто забезпечує додаткові вуглеводи, які перетворюються на глікоген і зберігаються в м’язах і печінці.
Хоча типова дієтична порада полягає в тому, щоб якомога більше уникати вуглеводів з високим вмістом цукру в крові, для культуристів - зворотне. Їжа з високою глікемічною цінністю і високим вмістом вуглеводів є найкращими способами надати тілу енергію, необхідну для підтримання працездатності під час вправ з високою інтенсивністю, згідно зі звітом від січня 2018 року, опублікованим в Nutrition Today., Як інтенсивне тренування з опору, яке повинні робити культуристи робити, щоб: будувати та підтримувати свою статуру.
У цьому ж звіті також зазначається, що вибір вуглеводів з високим вмістом глікемії після тренування, таких як рисові коржі, також може бути корисним для заміщення будь-якого м’язового глікогену, втраченого під час тренування, та підготовки організму. для наступного заняття з обтяженням, яке іноді відбувається в той же день.
Кількість глікогену, що використовується вашим організмом, залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність вправи, тривалість вправи та статус вашого тренування (або вашу поточну форму), згідно з доповіддю з поживних речовин за березень 2018 року.
Переваги рисових коржів
Однак у звіті Nutrition Today зазначається, що споживання 0,5 - 0,6 г швидкоперетравлюваного вуглеводу на кілограм ваги кожні 30 хвилин протягом двох-чотирьох годин після тренування може допомогти збільшити рівень глікогену. синтезу і переконайтеся, що м’язи повні.
Це означає, що культурист, який важить 200 фунтів, може споживати від 45 до 54 грамів вуглеводів кожні 30 хвилин протягом чотирьох годин або до наступного повноцінного прийому їжі. Тут ви можете скористатися перевагами рисових коржів.
Іноді важко задовольнити ці підвищені потреби у вуглеводах. Ось чому бодібілдерам часто доводиться вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів, які не містять багато білка або жиру, щоб уповільнити перетравлення цих вуглеводів. Один рисовий пиріг містить близько 7,5 вуглеводів і лише 0,75 г білка і 0,25 г жиру. Рисові коржі також низькокалорійні - всього 35 калорій на корж.
Вживання шести-семи рисових коржів кожні 30 хвилин може допомогти культуристу задовольнити потреби після тренування, не забезпечуючи надмірну кількість калорій. Оскільки рисові коржі містять лише 0,4 грама клітковини на корж, вони також швидко засвоюються та засвоюються, тому вони також можуть бути хорошим джерелом енергії перед тренуванням.