Рівень гормону та бодібілдинг
Щоб наростити м’язи, чи потрібен вам гормональний сплеск після тренування ?
Вам просто потрібно провести невелике дослідження в Інтернеті або почитати журнали та книги з бодібілдингу, щоб виявити думку, що після тренування підвищення рівня гормонів - тестостерону, гормону росту чи фактора - інсуліноподібного росту 1 - є ключовим компонентом, який збільшує ріст м’язів після тренування, а також посилання, які підкреслюють важливість максимізації цього гормонального сплеску.
Як і в багатьох міфах, цей розпочався із зерна правди. Тренуйтеся наполегливо, і ви побачите тимчасовий сплеск вироблення гормонів, реакція на стрес, подібна до реакції організму на бій або втечу. Деякі типи тренувань спричиняють більший чи менший рівень певних гормонів, аніж інших, саме тому ви можете знайти всілякі поради щодо найкращих тренувань для максимізації росту м’язів.
Але чи насправді це має значення для росту м’язів? Дослідники Філіпс та його колеги намагаються перевірити цю гіпотезу близько десяти років.
Вже в 2006 році вони опублікували дослідження [1], в якому випробовувані тренували лише одну ногу, тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Одним із ключів до максимізації гормонального підвищення після тренування є використання якомога більше м’язової маси; і, вправляючи лише одну ногу, вони переконалися, що не було змін у системній концентрації гормону. Результат ? М'яз тренованої ноги збільшився на 5,4% навіть без гормональних змін. Тож вам, мабуть, не потрібно підвищувати рівень гормонів, щоб додати м’язи.
Тим не менше, можливо, гормони пришвидшують реакцію. У дослідженні 2010 року [2] дослідники відібрали випробовуваних, які тренували лише по одному біцепсу за 15 тижнів. Вони тренували лише по одній руці за раз, а це означає, що рівень гормонів не змінювався ні під час, ні після цієї тренування. Для іншої руки вони тренували її відразу після міцного тренування нижньої частини тіла, яке значно підвищило всі чотири гормони протягом півгодини після тренування.
Результати ? Обидві руки стали більшими і міцнішими в однаковій пропорції. Високий рівень гормонів не впливав на кількість набраних м’язів, мав значення лише обсяг тренувань для кожної руки.
Філліпс також продемонстрував деякі дані дослідження 2007 року [3], де 56 випробовуваних тренувались протягом 12 тижнів. Як і в будь-якій тренувальній програмі, між індивідуальними реакціями існувала велика мінливість: тоді як середній приріст становив 3 кг м’язів, деякі не набирали нічого взагалі, а інші набирали цілих 7 фунтів, 7 кг, що досить вражає 12 тижнів.
Вони також вимірювали гормональні реакції після тренувань у всіх суб'єктів та досліджували, чи кожна з гормональних реакцій може допомогти пояснити, чому деякі люди набирають більше м'язів, ніж інші. Жодна з них не мала значних наслідків. Насправді гормоном, який найкраще вказував і передбачав, хто набере найбільше м’язів, насправді був кортизол - гормон стресу, який, за загальноприйнятою мудрістю, рекомендує мінімізувати. Чому? Просто тому, що кортизол магічно допомагає м’язам збільшуватися, це, мабуть, тому, що це показник важких тренувань.
Все це не означає, що гормони не мають значення для нарощування м’язів, як це можуть продемонструвати культуристи, які вводять ін’єкції тестостерону. Проблема полягає в тому, що тимчасові зміни рівня гормонів, які слідують за важкими, важкими тренуваннями, схоже, не грають великої ролі в кількості набраних м’язів. Це класичний приклад помилкової кореляції. Як показують результати кортизолу, важливо, чи будете ви важко тренуватися чи важко !
Список літератури:
[1] Eur J Appl Physiol. 2006 грудня; 98 (6): 546-55. Гіпертрофія при односторонньому вправі на опір відбувається без збільшення концентрації ендогенного анаболічного гормону. Уілкінсон С.Б., Тарнопольський М.А., Грант Е.Д., Коррея СЕ, Філіпс С.М.
[2] Підвищення рівня нібито анаболічних гормонів при фізичних вправах не посилюють ні гіпертрофію м’язів, зумовлену тренуванням, ні силу згиначів ліктя. Даніель В. Д. Вест, Ніколас А. Бурд, Джейсон Е. Танг, Даніель Р. Мур, Аарон В. Стейплз, Ендрю М. Холверда, Стівен К. Бейкер, Стюарт М. Філліпс. Журнал прикладної фізіології, 2010, вип. 108 ні. 1, 60-6.
[3] Am J Clin Nutr. 2007 серп .; 86 (2): 373-81. Вживання знежиреного рідинного молока після фізичних вправ сприяє більшому зростанню худої маси, ніж споживання сої або вуглеводів у молодих важких атлетів-початківців. Хартман Дж. В., Танг Дже., Вілкінсон С. Б., Тарнопольський М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Філліпс С.М.