Ризик для здоров’я: дієта з низьким вмістом клітковини
Це факт: нездорова дієта змушує вас хворіти і скорочує життя. За даними ВООЗ, кожна друга смерть від серцево-судинних захворювань в Європі може бути прослідкована через неправильне харчування. Ми всі думаємо, що знаємо, що становить правильне та здорове харчування. Але: Отже, багато хто забуває про важливу частину - так звані харчові волокна. Неправильно, оскільки недавнє дослідження показало, що вони запобігають численним цивілізаційним хворобам. Але що ховається за здоровими харчовими волокнами, які є набагато більше, ніж просто баласт? І що вони роблять у нашому організмі? Medipresse досліджував.
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це, як правило, вуглеводи, які організм важко або неможливо засвоїти. Це насамперед рослинні волокна - їх ще називають харчовими волокнами. Розрізняють водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. До розчинних належать бета-глюкани, які серед іншого містяться в вівсянці, або пектини, які містяться в яблуках або моркві. Такі пребіотики, як інулін з йогурту, також є водорозчинними волокнами. У групі нерозчинних клітковин целюлоза є одним з найвидатніших представників. Третя, особлива група - це стійкий крохмаль, який міститься у відвареній, а потім охолодженій картоплі.
Що робить клітковина в нашому організмі?
Дослідження в Новій Зеландії показало, що клітковина відіграє вирішальну роль у запобіганні захворюванням, що багатьма недооцінюється. Результати дослідження показали, що дієти з високим вмістом клітковини захищають від ішемічної хвороби, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки. У суб'єктів із більшим споживанням клітковини була менша маса тіла та нижчий кров'яний тиск. Але чому це? Причиною різноманітного оздоровчого ефекту є особливі властивості харчових волокон.
Група нерозчинних у воді волоконних матеріалів характеризується їх водозв'язуючою здатністю або здатністю до набухання. Отриманий хімус довше залишається в шлунковому каналі завдяки своїй високій в’язкості, і відчуття ситості виникає швидше. Ось чому клітковина корисна для регулювання ваги. Водозв’язуючі властивості також збільшують об’єм стільця, і запори протидіють. Це допомагає людям, які страждають запорами. Ще одна перевага: водорозчинні харчові волокна здатні зв’язувати і виводити більше холестерину. Це стимулює печінку виробляти більше жовчної кислоти - для цього їй потрібен холестерин. В результаті рівень холестерину падає. Адгезивна здатність харчових волокон також корисна діабетикам - оскільки глюкоза лише повільно пов’язує рівень цукру в крові.
Група водорозчинних клітковин характеризується зовсім іншою, але однаково корисною властивістю. Волокна цієї групи не проходять через організм неперетравленими, а ферментуються бактеріями в кишечнику - це дозволяє їм розмножуватися і утворювати потужну кишкову флору. Дослідження EPIC змогло показати, що імунна система зміцнюється таким чином.
Як збільшити споживання клітковини?
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 30 грамів клітковини щодня. Однак, згідно з поточним дослідженням, 90 відсотків людей залишаються нижче цієї рекомендації, дотримуючись дієти. Це можна легко змінити: продукти з високим вмістом клітковини - це фрукти та овочі, такі як фініки та брокколі, горіхи та бобові. Той, хто використовує цільнозернові альтернативи для випічки, збільшує вміст клітковини зручним способом. Корисні також так звані пребіотики, які сприяють росту корисних кишкових бактерій, таких як інулін. Серед іншого їх додають до молочних продуктів та хлібобулочних виробів. Але будьте обережні: занадто велика кількість клітковини може переповнити кишечник - можливі наслідки гази та діарея. Корисна порада: Краще повільно збільшувати споживання клітковини. Також бажано пити достатньо води під час дієти з високим вмістом клітковини, щоб волокна в кишечнику могли набрякати.