Ризик перетренованості в бодібілдингу - Оорека
- Що таке перетренованість ?
- Як розпізнати перетренованість в силових вправах ?
- Як запобігти перетренованості ?
Перетренованість є одним із ризиків силових тренувань, таких як судоми, м’язові контрактури, запалення м’язів або м’язові розриви.
Що таке перетренованість ?
Як випливає з назви, перетренованість - це надмірна підготовка. Тобто ми продовжуємо працювати, коли м’язи вже не здатні докладати достатніх зусиль для прогресу. Окрім того, що контрпродуктивність, перенапруження надмірно втомлює тіло та збільшує ризик отримання травм.
- Перетренованість відбувається, коли силові тренування занадто вимогливі, занадто часті або використовуються невідповідні навантаження з урахуванням можливостей відновлення м’язів. Тому дуже важливо розподілити заняття з бодібілдингу, присвячені групі м’язів.
- Крім того, втома, породжена тренуванням м’яза, відчувається по всьому тілу, і це загальне перетренування, яке уповільнює прогрес практикуючого.
- Якщо м’яз працює надто швидко, він не встигне розвинутися.
- Для повторного використання м’яз, мабуть, поповнився енергією, відновив різні травми, що виникають в результаті вправи.
- Погана дієта для бодібілдингу і недостатній сон можуть прискорити перетренування.
- Перетренованість також має негативні наслідки для суглобів і сухожиль.
Як розпізнати перетренованість в силових тренуваннях ?
Перетренованість призводить до більш-менш вираженої форми загальної астенії: втома може бути як фізіологічною, так і психологічною. Щоб самостійно діагностувати перетренованість, ви повинні знати, як слухати себе. Це може призвести до:
- Труднощі засинання, незважаючи на втому.
- Підвищена втома серця в стані спокою.
- Втрата апетиту.
- Нервовість і дратівливість.
- Втрата мотивації, відмова перед труднощами.
- Легка схильність до травм або підхоплення всіх дрібних хвороб (ослаблений імунітет).
- Відсутність заторів.
- Втрата м’язової сили.
- Зниження лібідо, оскільки в організмі недостатньо гормонів.
Однак важливо знати, як відрізнити перетренованість від стану тимчасової втоми або від звичайної втоми, спричиненої програмою силових тренувань. Потім, ніж два тижні втоми, важливо допитати себе та підвести підсумки вищезазначених моментів.
У разі перетренованості є лише одне рішення: відпочинок ! Мінімальна тривалість: 10 днів.
Як запобігти перетренованості ?
Кілька факторів, що втручаються в перетренованість, вам потрібно досягти особистого балансу відповідно до ваших фізіологічних та психологічних можливостей:
- Перш за все, ви повинні думати про відпочинок і відновлення м’язів так само важливо, як про силові тренування. Нехтування цим кроком - все одно, що не робити тренування.
- Ніколи не слід тренуватися на випадок болю.
- Наприклад, ми повинні зменшити фізичне навантаження та нервовий стрес завдяки професійному оточенню.
- Не форсуйте вправи на витривалість, які вимагають більшого відновлення.
- Не помножуйте дуже вимогливі ізоляційні вправи.
- Завжди тримайте принаймні два дні без силових тренувань на тиждень.
- Висипайтеся, ведіть здоровий спосіб життя.
- Насолоджуйтесь сеансами масажу.
- Візьміть м’язову відпустку щонайменше два тижні щороку, де ви не будете робити силові тренування. Таким чином, мотивація буде посилена, і ми зможемо відновити програму бодібілдингу на нових засадах.