Ризик втрати м’язів - ось чому регулярні силові тренування так важливі
Добре треновані м’язи стабілізують поставу, полегшують суглоби та запобігають фізичним скаргам, таким як біль у спині. Для цього м’язи потрібно регулярно тренувати. Наше тіло постійно розщеплює м’язи, які ми не використовуємо для економії енергії. І ось тут ми підійшли до теми. Ми пояснюємо вам, коли відбувається втрата м’язів, як ви можете перевірити свою силу простим тестом і чому так важливо зміцнювати м’язи за допомогою відповідних силових тренувань.
Віковий розпад м’язів
Досить лякає: вікова втрата м’язів починається вже з 30 років, якщо не вживати контрзаходів у формі силових тренувань. Залежно від віку ми щороку втрачаємо в середньому 0,5–1% м’язової маси. До 80-річного віку 30-40% м’язів розпадаються - втрата сили в ногах особливо висока з віком. Якщо триваліше перебування в лікарні, сили щезнуть ще швидше. Коли втрата м’язової маси надмірна в літньому віці, це називається саркопенією.
Втрата м’язів через сидячий спосіб життя
Обмеження руху та відсутність сил у літньому віці часто пов’язані з двома іншими факторами на додаток до біологічно спричиненої втрати м’язів: незбалансованим харчуванням та малорухливим способом життя. Нам занадто зручно, сидимо занадто багато і вважаємо за краще брати машину, а не йти пішки. Звичайно, значна частина м’язів залишається невикористаною.
Той, хто не має достатньої сили м’язів з настанням віку, втрачає рухливість. Не маючи достатньої м’язової маси, навіть короткі прогулянки або підйом по сходах стають фізичним випробуванням. Проблеми зі спиною та суглобами часто додаються до обмеженої рухливості. Ви також більш схильні до падінь та зламаних кісток.
Ось як працює стендап-тест
Будь-який бажаючий може перевірити, чи достатньо його м’язів у літньому віці, за допомогою простого тесту вдома - тесту на стійку. Для цього ви сідаєте на стілець, схрестивши руки, і п’ять разів встаєте зі стільця. Якщо для цього вам потрібно більше 10 секунд, можливо, у вас недостатньо м’язової сили.
Розпад м’язів, пов’язаний із захворюваннями
У разі тривалої хвороби, операції чи травми нам неодмінно доводиться робити перерву у тренуванні. Не гарна ідея, адже після одного-двох тижнів тренувальної перерви починається процес розпаду м’язів (це також причина, чому тренувальна перерва повинна бути обмежена максимум тижнем через брак часу чи мотивації). Швидкість одужання після такого малорухливого періоду залежить, серед іншого, від вашого фізичного стану. Іншими словами: якщо ви вже добре тренувались і мали запаси м’язів, ви можете впоратися з втручаннями чи терапією краще, ніж нетреновані люди. В принципі, втрата м’язів відбувається швидше, ніж нарощування: це може зайняти шість тижнів і більше, поки м’язова маса, втрачена за один-два тижні, не нароститься знову. Якщо ми робимо тривалу перерву у тренуванні, ми швидко помічаємо у повсякденному житті, що нам не вистачає м’язової сили. Ми вже не такі рухливі, повсякденні рухи нам важчі.
Протидіяти втраті м’язів за допомогою силових тренувань
Найкращий рецепт для втрати м’язів: силові тренування
Хороша новина: Ви можете компенсувати втрату м’язів регулярними фізичними вправами. Однак вам слід робити більше, ніж щодня гуляти. М’язи повинні бути спеціально оскаржені, щоб вони не зменшувались далі. Саме тому в літньому віці так важливо регулярно робити силові тренування. Думка, що тоді слід тренувати лише витривалість, давно застаріла. Силові тренування приносять всілякі переваги для опорно-рухового апарату, для здоров’я та самопочуття, захищають кістки та суглоби та мають велике значення для запобігання падінню.
Як часто і як інтенсивно ви тренуєтесь?
Якщо ви давно нічого не робили для м’язів, спершу слід звернутися до лікаря для перевірки вашої індивідуальної стійкості. За допомогою регулярних коротких тренувальних одиниць м’язи можна оптимально підтримувати або вдосконалювати в будь-якому віці. Ті, хто тренується раз на тиждень, зберігають наявні м’язи. Якщо ви хочете спеціально наростити м’язи, вам слід тренуватися 2-3 рази на тиждень. Важливо також, що ви не завжди тренуєтесь з однаковими вагами за звичкою, а навпаки, збільшуєтесь з часом. Щоб м’язи відновилися в достатній мірі, не слід тренувати ці самі м’язи протягом наступних днів. Або ви берете вихідний день, або ви чергуєте тренування верхньої та нижньої частини тіла. Наш план тренувань з нарощування м’язів для початківців ви знайдете тут. Якщо м’язи добре зміцнені, ви можете працювати з нестійкими поверхнями, щоб сприяти рівновазі та координації.
Наступне стосується тренувальних перерв через хворобу: Якщо можливо, спробуйте робити легкі фітнес-тренування з меншою інтенсивністю під час тренувальних перерв. Якщо у вас зламана нога, ви можете протягом цього часу зробити кілька силових тренувань для верхньої частини тіла.
Ще більше порад проти втрати м’язів
Горіхи є хорошим джерелом білка.
Окрім тренувань з обтяженнями, важлива збалансована і багата білками дієта. Хорошими джерелами білка в раціоні є нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, бобові та горіхи. В ідеалі білок рівномірно розподіляється протягом дня і не лише вживається за один прийом їжі. Інакше: зверніть увагу на регенерацію і достатній сон і уникайте стресів, алкоголю та сигарет.
Вас також можуть зацікавити:
- План тренувань з нарощування м’язів
- Тренування на витривалість або обтяження - те, що довше тримає вас молодими?
- Будьте здорові, використовуючи 10000 кроків на день
- Чому регенерація так важлива при тренуванні з обтяженнями?
- 5 міфів про фітнес про силові тренування