Ризики для здоров’я, пов’язані зі споживанням оброблених харчових продуктів
Натуральна їжа проти. обробляється
Слово "оброблений" часом бентежить, тому дозвольте пояснити, що я маю на увазі. Очевидно, що більша частина їжі, яку ми їмо, певним чином переробляється. Яблука збирають з дерева, яловичий фарш подрібнюють у машині, масло відокремлюють від молока та збивають. Але є різниця між механічною та хімічною обробкою. Якщо це їжа, яка має один інгредієнт і не містить доданих хімічних речовин, то не має значення, чи була вона подрібнена або складена в банку. Це також натуральна їжа. Їжа, яка була хімічно оброблена і виготовлена лише з рафінованих інгредієнтів та штучних речовин, - це те, що загалом називають «обробленими продуктами».
У цій статті ви знайдете 9 способів шкідливої для здоров’я обробленої їжі.
1. Оброблена їжа зазвичай містить велику кількість цукру та збагаченого фруктозою кукурудзяного сиропу
Оброблена їжа, як правило, повна доданого цукру або його брата-близнюка, так само поганий, багатий фруктозою кукурудзяний сироп. Загальновідомо, що при надмірному споживанні цукор дуже шкідливий. Як ми всі знаємо, цукор має «порожні» калорії - він не містить необхідних поживних речовин, а лише велику кількість енергії. Але порожні калорії - це лише вершина айсберга, коли йдеться про шкідливий вплив цукру.
Багато досліджень показують, що цукор може мати руйнівний вплив на обмін речовин, який виходить за межі калорійності (1): резистентність до інсуліну, високий рівень тригліцеридів та шкідливого холестерину та збільшує накопичення жиру в печінці та черевній порожнині (2, 3) . Не дивно, що споживання цукру пов’язане з деякими найсерйознішими захворюваннями: діабетом, хворобами серця, ожирінням та раком (4, 5, 6, 7, 8). Більшість людей вкладають величезну кількість цукру в каву або крупи і споживають його в оброблених харчових продуктах або солодких напоях.
Висновок: Оброблені продукти харчування та напої є найбільшими джерелами додавання цукру та збагаченого фруктозою кукурудзяного сиропу у раціоні. Цукор дуже шкідливий для здоров’я і може мати серйозні побічні ефекти на обмін речовин при надмірному споживанні.
2. Оброблена їжа пропонує "велику винагороду" і призводить до надмірного споживання
Ми всі хочемо їсти хорошу їжу. Це природа людини. Наш апетит тяжіє до солодкої, солоної та жирної їжі, оскільки ми знаємо, що така їжа містить енергію та поживні речовини, необхідні нам для виживання. Очевидно, що якщо виробник продуктів харчування хоче бути успішним, а люди купують їх продукцію, вони повинні бути смачними. Але сьогодні конкуренція жорстка. Є багато виробників продуктів харчування, всі вони конкурують між собою. Тому витрачаються важливі ресурси, щоб зробити якомога кращу їжу. Багато оброблених продуктів харчування зроблено, щоб дати мозку якомога більше «винагороди», що значно перевищує будь-що в природі.
У нашому тілі та мозку є складні механізми, які повинні регулювати баланс енергії (скільки ми споживаємо і скільки спалюємо) - який до недавнього часу в нашій еволюційній історії працював для підтримки нормальної ваги. Існує безліч доказів того, що винагородна цінність їжі може перевищувати наш захисний механізм і змусити нас їсти більше, ніж нам потрібно, настільки, що ми починаємо шкодити своєму здоров’ю (9, 10). Це також називають "гіпотезою про ожиріння за винагороду". Істина полягає в тому, що оброблена їжа дає мозку значну винагороду, впливаючи на наші думки та поведінку, змушуючи їсти все більше і більше, поки ми не захворіємо. Хороша їжа - це добре, але їжа, розроблена для того, щоб дати нам велику винагороду, і вроджені гальма, що замикаються на коротке замикання, від надмірного споживання шкідливі.
Висновок: виробники харчових продуктів витрачають значні ресурси, щоб їжа максимально давала мозку "винагороду", що призводить до надмірного споживання.
3. Оброблена їжа містить всілякі штучні інгредієнти
Якщо ви подивитесь на список інгредієнтів на етикетці переробленого, упакованого харчового продукту, швидше за все, ви не уявляєте, якими є ці інгредієнти. Це пов’язано з тим, що багато інгредієнти насправді не є їжею, а штучними хімічними речовинами, доданими для певних цілей.
Я не знаю, що це за інгредієнти, але вони точно не є їжею.
Високооброблені продукти харчування часто містять:
• Консерванти: хімічні речовини, що запобігають гниттю їжі.
• Барвники: хімічні речовини, які використовуються для додання певного кольору їжі.
• Ароматизатори: хімічні речовини, що надають їжі певний смак.
• Текстуранти: хімічні речовини, які надають їжі певної текстури.
Майте на увазі, що оброблена їжа може містити багато доданих хімічних речовин, яких навіть немає в списку продуктів. Наприклад, "штучний ароматизатор" - це запатентована суміш. Виробники не повинні розкривати, що це означає, і, як правило, це комбінація хімічних речовин. Тому, якщо в списку інгредієнтів ви бачите «штучний аромат», це може означати, що існує 10 або більше додаткових хімічних речовин, які змішуються для додання особливого смаку. Звичайно, більшість хімічних речовин мають бути перевірені на безпеку. Але, враховуючи те, що органи охорони здоров’я все ще вважають, що цукор та рослинні олії безпечні, я особисто не можу повністю довіряти їхнім претензіям.
Висновок: більшість харчових продуктів, що переробляються, завантажені штучними хімічними речовинами: консервантами, ароматизаторами, барвниками тощо.
4. Багато людей можуть стати залежними від обробленої шкідливої їжі
«Нагорода», яку пропонують оброблені харчові продукти, може мати серйозні наслідки для деяких людей, які можуть стати залежними та втратити контроль над споживанням. Хоча про харчову залежність мало відомо, я переконана, що це велика проблема сучасного суспільства. Це головна причина, чому деякі люди просто не можуть припинити споживання цих продуктів, як би вони не старались. Біохімія мозку змінюється інтенсивним виділенням дофаміну, яке відбувається в мозку при вживанні такої їжі (11). Насправді це підтверджується кількома дослідженнями. Цукор та нездорова їжа, які пропонують значну винагороду, активують ті самі ділянки мозку, що і зловживання наркотиками, наприклад кокаїн (12).
Висновок: для багатьох людей шкідлива їжа може порушити біохімію мозку, що призведе до звикання та втрати контролю над споживанням.
5. Оброблена їжа часто містить багато вуглеводів
Існує багато суперечок щодо вуглеводів, що містяться в їжі. Деякі люди вважають, що більша частина нашого споживання енергії повинна надходити з вуглеводів, тоді як інші вважають, що цього слід взагалі уникати. Але єдине, з чим погоджуються майже всі - це те, що вуглеводи, які надходять із цільних продуктів, набагато кращі за рафіновані вуглеводи.
Оброблена їжа зазвичай містить багато вуглеводів (як правило, рафінованих). Однією з головних проблем є те, що ці «прості» рафіновані вуглеводи швидко розщеплюються в травному тракті, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну. Це може призвести до тяги до вуглеводів через кілька годин, коли рівень цукру в крові знову впаде.
Це явище називають "американськими гірками", про що вам можуть розповісти багато людей, які сидять на вуглеводних дієтах. Не дивно, що велике споживання вуглеводів пов’язане з негативними наслідками для здоров’я та багатьма хронічними захворюваннями (13, 14, 15). Нехай вас не обманюють ярлики на кшталт "цільнозернові", які можна знайти на упаковці перероблених харчових продуктів, включаючи сухі сніданки. Як правило, це цільні зерна, які подрібнюються в дуже дрібне борошно і є такими ж шкідливими, як і рафіноване. Якщо ви хочете їсти вуглеводи, краще отримувати їх із цільних продуктів, що містять один інгредієнт, а не з нездорової обробленої їжі.
Висновок: Вуглеводи, які ми знаходимо в оброблених харчових продуктах, як правило, є рафінованими, «простими» вуглеводами. Це швидко призводить до високого рівня цукру в крові та інсуліну та негативних наслідків для здоров’я.
6. Більшість оброблених продуктів містять мало поживних речовин
Оброблені продукти містять дуже мало необхідних поживних речовин у порівнянні з цілими, необробленими продуктами. У деяких випадках до їжі додають штучні вітаміни та мінерали, щоб компенсувати втрачене під час обробки. Однак штучні поживні речовини не є хорошими замінниками поживних речовин, що містяться в цільних продуктах харчування. Також не будемо забувати, що натуральна їжа містить набагато більше стандартних вітамінів та мінералів, які знайомі всім нам. Природні продукти, такі як рослинні та тваринні продукти, містять сотні поживних речовин у дуже малих кількостях, які наука лише зараз починає відкривати.
Можливо, одного разу ми винайдемо хімічну речовину, яка може замінити всі ці поживні речовини, але до тих пір єдиним способом отримати їх з раціону є вживання цільної, необробленої їжі. Чим більше обробленої їжі ви їсте, тим менше вітамінів, мінералів та антиоксидантів ви отримаєте.
Висновок: багато поживних речовин міститься в цільних продуктах харчування, але не в оброблених продуктах. Чим більше обробленої їжі ви їсте, тим менше поживних речовин ви отримуєте.
7. Оброблена їжа, як правило, містить мало клітковини
Клітковини, особливо розчинні, ферментовані, приносять різноманітну користь, зокрема, вони діють як пребіотики, живлячи дружні бактерії в кишечнику (16, 17). Існують також дані, що клітковина може уповільнити засвоєння вуглеводів і допомогти нам почуватись задоволеними меншою кількістю калорій (18, 19). Розчинна клітковина також може допомогти у лікуванні багатьох випадків запорів, що є поширеною проблемою сьогодні (20). Волокна, які природним чином містяться в їжі, як правило, втрачаються під час переробки або навмисно видаляються. Тому більшість оброблених продуктів містять дуже мало клітковини.
Висновок: розчинні, ферментовані волокна приносять різну користь для здоров’я, але більшість оброблених продуктів містять дуже мало клітковини, оскільки вони навмисно втрачаються або видаляються під час обробки.
8. На перетравлення обробленої їжі потрібно менше енергії та часу
Виробники продуктів харчування хочуть, щоб їхні продукти мали довший термін зберігання. Вони також хочуть, щоб кожна партія продукту мала схожу консистенцію, а їх їжа була легкою для вживання. Враховуючи спосіб обробки продуктів, їх, як правило, легко пережовувати і ковтати. Іноді вони ніби тануть у роті. Більшість волокон були видалені, а інгредієнти доопрацьовані. Одним із наслідків цього є те, що для їжі та перетравлення обробленої їжі потрібно менше енергії. Ми можемо з’їсти більше за коротший час (більше споживання калорій) і споживати менше енергії (менше спалених калорій), перетравлюючи їх, ніж якби це були необроблені цільні продукти.
Дослідження, проведене серед 17 здорових жінок та чоловіків, порівняло різницю між їжею, заснованою на оброблених продуктах, та їжею, що базується на цілісних продуктах (21): вони їли бутерброд із багатозерновим хлібом та сиром чеддер (цільна їжа) та одну з білим хлібом та плавленим сиром (плавлені продукти). З’ясувалося, що вони споживали вдвічі більше калорій, щоб перетравити необроблену їжу.
Тепловий ефект їжі (ТЕФ) є мірою того, наскільки різні продукти харчування стимулюють споживання енергії після того, як ми їмо. Це становить близько 10% загального споживання енергії (швидкості метаболізму) у нормальної людини. Згідно з цим дослідженням, люди, які їдять оброблену їжу, зменшують тепловий ефект їжі навпіл, ефективно зменшуючи кількість калорій, які вони спалюють протягом дня.
Висновок: ми спалюємо лише половину калорій, перетравлюючи та метаболізуючи оброблені харчові продукти, порівняно з цільними продуктами.
9. Оброблена їжа, як правило, містить трансжири або перероблені рослинні олії
Оброблені продукти зазвичай містять шкідливі для здоров'я жири: дешеві жири, рафіновані рослинні та насіннєві олії (наприклад, соєва олія), які часто гідруються, що перетворює їх на трансжири. Рослинні олії дуже нездорові, і багато людей вже споживають занадто багато їх. Ці жири містять надмірну кількість жирних кислот Омега-6, які можуть спричинити запалення та окислення в організмі (22, 23). Кілька досліджень показують, що коли люди вживають більше цих масел, у них підвищується ризик серцево-судинних захворювань, які сьогодні є найпоширенішою причиною смерті в західних країнах (24, 25, 26).
Якщо жири гідруються, це робить їх ще більш шкідливими. Гідрогенізовані (транс) жири є одними з найбільш нездорових речовин, які ви можете споживати (27). Найкращий спосіб уникнути насіннєвої олії та трансжирів - уникати обробленої їжі. Натомість їжте натуральну їжу, таку як масло, кокосове масло та оливкова олія.
Їжте натуральну їжу!
Коли ми замінюємо природні, традиційні продукти, такі як масло, м’ясо та овочі, переробленими шкідливими продуктами, ми набираємо вагу і хворіємо.
Натуральна їжа - запорука доброго здоров’я, оброблена їжа - ні.