Різні макроелементи - Інтерфел - Свіжі фрукти та овочі
Сприяйте хорошій харчовій щільності та помірній енергетичній густині
Рекомендовані споживання в макроелементах виражаються у відсотках від загального споживання енергії *:
- Від 11 до 15% для білків;
- Від 30 до 35% для ліпідів;
- Від 50 до 55% для вуглеводів.
Вживання алкоголю не входить до рекомендованого споживання енергії і повинно включатися окремо в енергетичний баланс.
Це є важливою детермінантою насичення. Дійсно, при однаковому споживанні калорій велика порція низькоенергетичних продуктів має більший ситний ефект, ніж невелика частина високоенергетичних продуктів.
Чим нижча кількість їжі в ліпідах і багата водою, тим менша її щільність енергії; насправді ліпіди забезпечують найбільше енергії на 1 г (9 Ккал), тоді як вуглеводи (як і білки) забезпечують найменшу енергію (4 Ккал/г). Однак деякі продукти з високим вмістом вуглеводів також можуть мати високу енергетичну щільність (наприклад: печиво або батончики граноли).
Таким чином, ми можемо виділити три сімейства продуктів харчування за щільністю енергії:
- продукти з високою енергетичною щільністю: олії, вершкове масло, маргарин, жирне м’ясо, холодне м’ясо, смажена їжа, солоне або солодке печиво, шоколад, тістечка, сухофрукти, солоні пироги, чіпси тощо.,
- Продукти із середньою енергетичною щільністю: риба, нежирне м’ясо, зернові продукти (хліб, макарони, сухі сніданки, рис, кукурудза), бобові, картопля, деякі свіжі фрукти (банани, вишня, авокадо), нежирні молочні продукти,
- продукти з низькою енергетичною щільністю: овочі, більшість фруктів, деякі молочні продукти (йогурт, білі сири з 0 або 20% жиру).
Цукристі напої можуть мати низьку щільність енергії.
Однак кількість споживаної їжі часто велика, оскільки калорії, що вживаються в рідкій формі, не сприяють насиченню. Крім того, вони є продуктами харчування "порожніх калорій", тобто, які забезпечують дуже мало вітамінів і мінералів.
Харчова щільність
Поживна щільність - це поняття, частково пов’язане з попереднім. Він виражає для даного продукту харчування важливий вміст мікроелементів щодо його енергетичного вмісту (що відповідає "концентрації мікроелементів").
Для того, щоб забезпечити добре покриття всіх харчових потреб, переважно вживати дієту з високою харчовою щільністю для помірної енергетичної щільності.
Приклади продуктів та страв з високою щільністю поживних речовин та низькою або помірною щільністю енергії:
- фрукти та овочі,
- молочні продукти (йогурти, коктейлі з жиром менше 40%),
- зернові продукти (рис, хліб,),
- сухих овочів,
- риба, приготована без жирного соусу.
Приклад продуктів або страв з низькою або помірною щільністю поживних речовин та високою щільністю енергії:
- торти,
- чіпси,
- солодкі десертні креми,
- морозиво,
- шоколадні плитки,
- Кіче Лотарингія,
- смажена їжа.
* Мартін А. Рекомендований харчовий прийом для французького населення. Paris Tec & Doc, 2000 606 с.