Різні речовини для консультантів з питань споживачів спортсменів
Деякі люди довіряють креатину, різним амінокислотам або навіть магнію і сподіваються на кращі спортивні результати - і це правильно?
Креатин підвищує витривалість?
Креатин відіграє важливу роль в енергетичному обміні скелетних м’язів, особливо під час короткочасної роботи м’язів. Людський організм може будувати креатин із власних будівельних блоків, тому його не потрібно вживати з їжею. Здається, речовина впливає на спортивні показники; однак ефективність дуже різна і залежить від віку, виду спорту, рівня тренованості та дози.
Щодо продуктів спортсменів з креатином (точніше продуктів для дорослих, які займаються інтенсивними фізичними навантаженнями), твердження "Креатин підвищує фізичну працездатність під час швидкісних силових тренувань у контексті короткочасних інтенсивних фізичних навантажень" дозволяється за певних умов. Для цього 3 г креатину потрібно (можна) поглинати щодня разом із продуктом, і це повідомлення також має бути на упаковці.
Тим не менше: Контрольовані дослідження, які чітко доводять нешкідливість споживання креатину протягом тривалого періоду, поки відсутні. Однак відомо, що високі дози створюють ризик діареї, блювоти та зневоднення; Також обговорюється вплив на інші органи.
Креатин змушує м’язи витягувати воду з тіла, тому завжди слід бути обережним, щоб пити достатньо.
Білковий порошок змушує м’язи рости?
Для спортсменів, які тренуються більше 5 годин на тиждень, рекомендується споживання білка 1,2–2,0 г/кг маси тіла/день, залежно від рівня підготовки та цілей тренування. При вазі тіла 80 кілограмів це приблизно 100-160 грам білка. Цю кількість можна досягти за допомогою цілеспрямованого підбору продуктів. М'ясо, молочні продукти, яйця та бобові особливо багаті білком, хоча джерела білка тваринного походження не мають очевидних переваг за своїм амінокислотним складом над рослинними білками для нарощування м'язів.
Пересічному спортсмену не потрібні додаткові білкові пайки з дорогих банок або батончиків. Німецьке товариство харчування резюмує у своєму документі позиції:
"У повсякденному харчуванні спортсменів немає жодної фізіологічної причини поповнювати споживання білка добавками. Рекомендації щодо вживання білка до і після тренування також можна досягти за допомогою відповідного складу їжі. Тільки у випадку харчової непереносимості, необхідності обмежувати енергію або особливо інтенсивного або нового змісту тренувань корисне доповнення ". Попередньо слід перевірити роботу нирок: якщо білка занадто багато, нирки відчувають більший стрес, оскільки надлишок білка не може зберігатися і негативно впливає на баланс кальцію.
За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, EFSA є постійним Споживання білка - 1,66 грама на кілограм ваги тіла на добу нешкідливий.
L-аргінін посилює кровообіг?
Постачання амінокислоти L-аргініну принципово забезпечується: завдяки власному синтезу в організмі та загальному значному надходженню з їжею. Дослідження з дуже високими медичними дозами аргініну показали вплив на судини та артеріальний тиск.
Однак добові дози амінокислот, які зазвичай містяться в харчових добавках, вважаються неефективними. У ході досліджень прийом більш високих доз L-аргініну протягом тривалого періоду часу не виявляв впливу на показники витривалості, максимального поглинання кисню, а також не впливав на концентрацію гормону росту. Також немає наукових доказів обіцяного посилення кровообігу (так званий прискорювач NO). Те саме стосується передбачуваних переваг при еректильній дисфункції або еректильній дисфункції.
BCAA затримує м’язову втому?
BCAA означає амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, або німецькою мовою: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. За цими технічними термінами стоять незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які організм не може виробляти самостійно, тобто повинен надходити з їжею.
Насправді рівень цих амінокислот з розгалуженим ланцюгом у крові зменшується при тривалих інтенсивних навантаженнях (таких як марафонський біг); Приймаючи його як харчову добавку, слід затримувати втому та розпад м’язів. Однак, як це часто буває, наукових доказів немає. До речі: весь білок з їжею містить значну кількість цих амінокислот і, можливо, робить зайву дозу зайвою.
L-глутамін відновлює м’язи?
Амінокислота глутамін виконує численні функції в метаболізмі людини, наприклад, в імунній системі та м’язах. Після виснажливих фізичних навантажень (таких як марафонський біг) рівень глютаміну в крові падає приблизно на 20 відсотків. При прийомі глутаміну у вигляді порошку або капсули досі не виявлено явних позитивних ефектів; Тому рекомендація щодо рекреаційного спорту ще не може бути зроблена.
Детальніше про амінокислоти.
L-карнітин є спалювачем жиру?
L-карнітин - це амінокислотна сполука, виготовлена з окремих амінокислот у печінці. У продуктах харчування він в основному міститься в м’ясі.
L-карнітин використовується як транспортер жирних кислот для отримання енергії в клітині. Це говорить про те, що додаткова кількість L-карнітину працює як спалювач жиру. Однак дослідження показали, що додаткове споживання карнітину у формі таблеток не може ні збільшити вміст карнітину в м'язових клітинах, ні швидкість спалювання жиру. Це також не впливає на відсоток жиру в організмі. Детальну інформацію про можливі побічні ефекти можна знайти в розділі: Без L-карнітину відсутність спалювання жиру?
Будь-який надлишок карнітину виводиться із сечею. Висновок: гроші викинуто.
Спалювачі жиру змушують любовні ручки танути?
Жиросжигатели обіцяють справжнє диво: зайві кілограми повинні зникнути навіть без фізичних навантажень або зміни режиму харчування, просто стимулюючи власне спалювання жиру в організмі. Але тут теж можна ще раз сказати: наукових доказів немає.
Ми пропонуємо вам детальну інформацію про дієти та продукти для схуднення.
Магній запобігає м’язові спазми?
Спортсмени люблять використовувати магній для запобігання або зняття м’язових спазмів. Нестача магнію - лише одна з багатьох можливих причин спазмів; Часто дефіцит рідини після фізичних вправ також може спровокувати судоми.
І будьте обережні: магній у вищих концентраціях може викликати діарею. Залежно від чутливості, ці скарги можуть виникати і після вживання півлітра спортивного напою, що містить магній. Детальніше про магній у спорті можна дізнатись на: Магній у спорті - зменшіть судоми?
Вам потрібна додаткова порція вітамінів для фізичних вправ?
Навіть якщо часто говорять інакше: Навіть людині, яка займається спортом, не доводиться турбуватися про те, що вона страждає від авітамінозу чи не заливається так званими вільними радикалами. Підвищена потреба в енергії не обов'язково збільшує потребу у вітамінах.
Якщо внаслідок підвищеної потреби в енергії потрібно більше вітамінів, це, як правило, легко засвоюється, вживаючи більше їжі. Складніше в різних видах спорту з важкими заняттями та обмежувальним харчуванням. Тут корисні поради щодо спортивного харчування.
Сучасні дослідження Спортивного університету в Осло показують, що потрібна обережність, особливо щодо антиоксидантів. У силових спортсменів, які приймали вітаміни С і Е, спостерігалося, що м’язові клітини виробляють менше білків. Однак вони необхідні для відновлення та нарощування м’язів після силових тренувань.
Вправи або загальні фізичні вправи зазвичай збільшують кількість білків мітохондрій, що збільшують м’язову витривалість. Згідно з результатами дослідження, опублікованого в 2014 році серед спортсменів на витривалість, введення антиоксидантів уповільнює це збільшення. Наслідок: м’язова витривалість покращується менше. Отже, цілком можливо, що обидва вітаміни, вживані окремо, з самого початку заперечують тренувальні ефекти. Тому рекомендація: Краще використовувати овочі, фрукти, горіхи та рослинні олії.