РІЗНІ ВИДИ ЗРОБИТИ ПРАВИЛЬНЕ РУХНЕ ПРИСІДНЕННЯ
Останнім часом ви усюди чуєте це слово: присідання! Найкращий друг тих (і тих), хто хоче побудувати конкретну сідницю, він також пропонує безліч інших переваг.
Розкрийте тут різні типи присідань, які можна виконувати.
"КЛАСИЧНИЙ" ПРИСЕСЛЕННЯ
Планка розташована на трапеції, а не на шиї. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Грудна клітка вийшла. Черевна порожнина обшита. Стопи розташовані на ширині плечей, паралельно або трохи назовні. Коліна спрямовані в одному напрямку. Вдихніть і присідайте, відсуваючи сідниці назад, ніколи не окружнюючи спину. Коли ваші стегна паралельні підлозі, підніміться, натискаючи на них і видихаючи, а потім поверніться у початкове положення.
Перевага: Присідання в основному використовується для зміцнення нижньої частини тіла, особливо чотирьоххребців і сідниць. Враховуються також інші м’язи, такі як аддуктори, підколінні сухожилля, поперек та черевна порожнина.
Незважаючи на всі переваги присідання, я звертаюся до статті "Чому робити присідання?" ":
ПОВНИЙ присідання
Рух точно такий же, як і класичний присідання. Різниця лише в амплітуді. Замість того, щоб зупинятися, коли стегна паралельні землі, мова йде про те, щоб опуститися якомога нижче відповідно до вашої рухливості. Звичайно, спина ні в якому разі не повинна бути округлою.
Відсотки: Повний присідання дозволяє ефективніше набирати сідничні м’язи, а також покращувати м’язовий розвиток загалом завдяки збільшенню амплітуди та кількості опрацьованих м’язів.
ПЕРЕДНИЙ ПРИСІДНИК
Виконання ідентичне класичному присіданню. Різниця полягає у вихідному положенні. Шина знаходиться вже не за головою на трапеції, а спереду, на верхній частині грудних відділів і на передніх дельтовидах. Штангу тримають руками за пронацію, а лікті повинні бути якомога вище, щоб штанга не ковзала вперед.
Інтерес: Маючи попереду планку, підкреслюється робота чотириголового м’яза по відношенню до сідничних м’язів. Крім того, бюст нахилений менше вперед, що забезпечує кращий захист спини. Тому ця вправа ідеально підходить для кращого відчуття квадрицепсів, особливо для людей з довгими ногами та короткими грудьми.
СУМО НА ПРИСЕСІ
Вправа виконується так само, як і класичний присідання, але цього разу ноги набагато ширші, ніж ширина плечей, а пальці ноги виведені назовні.
Відсотки: Сумо присідання робить більший акцент на аддукторах (внутрішній частині стегон), ніж класичний присідання. Крім того, оскільки бюст менш нахилений, це зменшує роботу спини та ризик пошкоджень попереку (все ще залежить від гнучкості та рухливості кожного).
ХОЧЕТЕ НАВЧАТИ ПІД ЧАС ВАШИХ СЕСІЙ ?
Дотримуйтесь наших безкоштовних програм порад та тренінгів у програмі DECATHLON COACH !
У програмі вас чекає програма, спеціально присвячена нижній частині тіла
Тепер ви знаєте різні типи присідань та їх переваги !