Різниця між дієтою Кето та дієтою з низьким вмістом вуглеводів - Myprotein Blog
Сертифікований спортивний дієтолог і культурист /
Немає сумнівів, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також дієта Кето, яка передбачає велике споживання жиру, стають все більш популярними серед тих, хто намагається позбутися кількох впертих кілограмів. Обидві дієти стали відомими в останні роки. Але в чому різниця між дієтами з низькою картою та кетогенними дієтами?
Який з них найбільше допоможе вам у боротьбі із зайвими кілограмами? Як дієти Кето, так і дієти з низьким вмістом карт містять багато жирів і вуглеводів, але вони мають різні правила, коли мова йде про речі, які роблять їх ефективними.
Щоб розвіяти таємницю та міфи, що оточують ці дієти, ми вирішили трохи глибше заглибитися в науку, яка стоїть за ними, а також визначити їх переваги та потенційні ризики.
Що таке дієта Кето?
Кетогенна дієта (кето) - це дієтичний підхід, який передбачає високий рівень споживання жиру, помірний вміст білка та дуже низький вміст жиру. Кето-дієта змушує організм переходити в стан, який називається кетоз, тож виробляти кетони, які стають паливом, коли запаси глюкози дуже низькі. Кетони з’являються при спалюванні жирової тканини і в процесі перетворення, що відбувається в печінці, перетворюються на кетонові тіла.
Найпоширеніший підхід до дієти Кето передбачає вживання 70% жиру, 25% білка і лише 5% нетто вуглеводів. Останній термін, чисті вуглеводи, відноситься до кількості, отриманої, коли волокна віднімаються від загальної кількості споживаних вуглеводів.
Тож як би виглядала дієта Кето в реальному житті?
Якби хтось їв 2000 калорій на день, то окреме споживання харчових речовин на макроелементи було б таким: 156 г жиру (70%), 125 г білка (25%) і 25 г вуглеводів (5%).
Але чому нас цікавлять кетони і як вони нам допомагають? Це просто! Вони діють як резервна система для організму, коли воно не отримує продуктів з високою енергетичною цінністю, таких як вуглеводи.
Кращим паливом для мозку та нервової системи є глюкоза, яка зазвичай міститься в організмі у досить великих кількостях. У випадку з дієтою Кето такий низький рівень споживання вуглеводів призводить до виснаження запасів глюкози в організмі.
Це змушує організм почати використовувати жири як основне джерело енергії. Однак жири не перетинають мозковий бар’єр, що означало б, що без допомоги кетонів вся система зупинилася б.
Однак кетони здатні досягати мозку і забезпечувати його паливом, необхідним для його функціонування.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Ось така частина, коли речі стають трохи заплутаними. На відміну від дієти Кето, низьковуглеводні дієти не мають чіткого визначення та не менш чіткого співвідношення розподілу макроелементів.
Консенсус стверджує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає високий рівень споживання білка - від 1,4 до 2,2 грама білка на кілограм - помірне споживання жиру та нижчу кількість вуглеводів, ніж звичайне середнє. Однак це споживання вуглеводів буде вищим, ніж те, про яке ми говоримо у випадку дієти Кето.
Це може означати, що споживання вуглеводів у разі такої дієти може коливатися від 50 до 150 грамів на день, залежно від індивіда, його характеристик та ваги.
Наприклад, для жінки вагою 50 кілограмів споживання 130 грамів вуглеводів на день означало б помірне споживання, можливо навіть велике. З іншого боку, якщо взяти ту саму величину, 130 грамів вуглеводів, і ми маємо на увазі людину вагою 100 кілограмів, то це споживання стає низьким.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також використовують жир як паливо, але не виключно. Вони також певною мірою використовують білки та вуглеводи.
Вважається, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає впоратися з голодом, підтримувати низький рівень інсуліну та запобігати накопиченню вуглеводів - що може призвести до втрати ваги. Насправді відбувається те, що, маючи менше варіантів дієти, в основному виключаючи макроелементи, може бути простіше підтримувати дефіцит калорій. Тому що, зрештою, саме дефіцит калорій відповідає за втрату ваги, а не за управління та зберігання вуглеводів.
Дієта Кето проти низьковуглеводні дієти
Дієта Кето є агресивним підходом до дієти з низьким вмістом вуглеводів і вимагає набагато більшої жорсткості щодо споживання поживних речовин (макроелементів). Занадто велика кількість білка може зіпсувати дієту Кето, а оскільки споживання вуглеводів дуже низьке, гнучкості немає. Людині, яка бере участь у такій дієті, можуть знадобитися тести на рівень кетону, щоб з’ясувати, чи перебуває вона в кетозі чи ні. Таким чином, мова йде про реалізацію певного способу життя.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає трохи більшої гнучкості, оскільки вона дозволяє споживати більше ідей. Таким чином, дієта з низьким вмістом вуглеводів також дозволяє включати в раціон такі продукти, як фрукти, їх споживання неможливо у випадку підходу Кето. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, багатша на білок і легше підтримуватись у довгостроковій перспективі.
Що стосується спортивних показників, існує мало доказів, що підтверджують ту чи іншу дієту, порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів. Спорт на витривалість буде більше покладатися на жир як основне джерело енергії, але як тільки інтенсивність зростає, вуглеводи стають необхідними.
Що також стало популярним, це підхід "поїзд низький", а також підхід "відновити низький". Це вимагає від спортсмена тренування на низьковуглеводній дієті або дотримання процесу відновлення, не забезпечуючи організм вуглеводами. Це змусить організм ефективніше використовувати жир як паливо.
Оскільки результативність тренувань часто нижча, коли спортсмен не має достатньої кількості глюкози в системі, важливо, щоб планування було якомога точнішим. У цьому сенсі час тренувань буде максимально наближений до останнього прийому їжі з вуглеводами.
З іншого боку, дієта кето не застосовується до цих ситуацій і потребує часу на вироблення кетонів та кетонових тіл, що може вважатися менш практичним для спортсменів, що працюють на виставі.
Які переваги дієти Кето?
Більшість людей, які успішно застосували дієту Кето, виявили, що сильне почуття голоду, яке було раніше, поступово зменшилось. Це пов’язано з кетонами та їх впливом на апетит, але не всі відчувають однакове відчуття ситості.
Дієта Кето «захищає» білки від процесу спалювання, який організм здійснює для отримання енергії. Таким чином, їх можуть використовувати м’язи. Хоча дієта Кето - не найкращий спосіб збільшити м’язову масу, її можна успішно використовувати для її підтримання.
Поки що немає жодних вагомих доказів впливу дієти Кето на спортсменів, що працюють.
Однак останні клінічні випробування були зосереджені на впливі дієти Кето та кетонів на неврологічні розлади.
Можна з упевненістю сказати, що доки дієта Кето може дотримуватися, не відчуваючи відчуття позбавлення макроелементів або вуглеводів, це може бути варіант, який слід розглянути.
Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може легко допомогти тому, хто її дотримується, підтримувати дефіцит калорій, не дотримуючись споживання калорій до коми. Дослідження показують, що обмежуючи групу продуктів, люди в середньому їдять менше калорій. Це перетворюється на досягнення дефіциту і автоматично через втрату ваги. Отже, така дієта може бути корисною для тих, хто хоче схуднути або «визначити».
Разом із втратою ваги ми часто помічаємо покращення загального стану здоров’я. Однак слід зазначити, що дефіцит калорій призводить до втрати ваги незалежно від підходу до харчування. Дієту з низькою картою можна диференціювати за фактором, який називається стійкістю.
Ми також говоримо про високобілкову дієту. Їжа, багата білками, часто насичена, тому почуття голоду може виникати рідше. Крім того, білки живлять м’язи.
Які ризики дієти Кето?
Дієта Кето не обмежує споживання насичених жирів. Вони пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Також існує потенційний ризик для людей, які вже мають надмірну вагу і наближаються до дієти Кето, а також надлишок калорій. Це означатиме ще більше збільшення споживання насичених жирів, отже автоматично і ризик серцевих захворювань та збільшення ваги.
Ці ризики можна мінімізувати за рахунок дефіциту калорій, але було б непогано, щоб більшість жирів надходили з ненасичених джерел.
Ці протипоказання також поширені в інших дієтах, і в даний час немає спеціальних досліджень щодо впливу дієти Кето на людей із зазначених вище категорій.
Нарешті, підхід Кето може призвести до дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів, оскільки іноді споживання овочів може бути занадто низьким.
Коли хтось починає дієту Кето, це вимагає періоду адаптації. Це може означати проходження середньої стадії, що характеризується низьким рівнем енергії та сонливістю, аж до початку кетозу.
Які ризики мають низьковуглеводні дієти?
Як я вже говорив вище, дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають дуже точного визначення, а споживання вуглеводів може становити від 50 до 150 грамів на день, залежно від особливостей кожного суб’єкта. У випадку меншого споживання вуглеводів ризики можуть бути подібними до ризиків дієти Кето, оскільки низьке споживання вуглеводів також означає зменшення споживання фруктів та овочів.
Крім того, у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів ми можемо говорити про менш здоровий вибір продуктів харчування (наприклад, збільшення споживання насичених жирів).
На сьогоднішній день дослідження дають неоднозначні висновки щодо відповіді на питання «Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів чи ні?», Оскільки на результати також впливає надлишок або дефіцит калорій.
Повідомлення "Візьми додому"
Більшість дієт можуть працювати, доки суб’єкт здатний їх успішно підтримувати. Отже, фактор, пов’язаний із стійкістю, є, мабуть, найважливішим.
Кето та низьковуглеводні дієти, як правило, використовуються для схуднення і в цьому випадку можуть спрацювати дуже добре.
Найважливішою перевагою може бути те, що вони сприяють зменшенню апетиту та голоду. Однак дієти з кето та низьким вмістом вуглеводів не є ідеальними для спортивних змагань з високою продуктивністю та високою інтенсивністю.
Для здорових людей обидва підходи безпечні і не призводять до більших ризиків, ніж інші дієти. Будь-яка дієта може бути нездоровою, коли вибір їжі не правильний.
Список літератури
Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Низьковуглеводні дієти при надмірній вазі та ожирінні: систематичний огляд систематичних оглядів. Огляди ожиріння: Офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 19 (12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744
Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Метаболізм кетонових тіл під час фізичних вправ і тренувань: фізіологічна основа екзогенних добавок. Journal of Physiology, 595 (9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
Госманов А.Р., Госманова Е.О., Діллард-Кеннон Е. (2014). Цілі та терапія, 7, 255–264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516
Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). Вплив кетогенної дієти проти високовуглеводної нежирної дієти на сон, пізнання, функцію щитовидної залози та серцево-судинне здоров’я, незалежно від втрати ваги: протокол дослідження для рандомізованого контрольованого дослідження Випробування, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5
Косінський, К., та Йорнайваз, Ф. Р. (2017). Вплив кетогенних дієт на фактори серцево-судинного ризику: дані досліджень на тваринах та людях. Поживні речовини, 9 (5). https://doi.org/10.3390/nu9050517
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Дієти з низьким вмістом вуглеводів та смертність від усіх причин: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. PLOS ONE, 8 (1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Кетонові тіла та фізичні вправи: Наступна чарівна куля чи просто обман? Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 47 (3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y
Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на здоров’я: куди слід піти новим дослідженням?
Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Кетогенна дієта приносить користь складу тіла і самопочуттю, але не результативності в експериментальному дослідженні новозеландських спортсменів на витривалість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0
Хашим, С.А., і ВанІталі, Т.Б. (2014). Кетонова терапія: від кетогенної дієти до перорального введення кетонового ефіру. Журнал досліджень ліпідів, 55 (9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599
Impey, S.G., Hearris, M.A., Hammond, K.M., Bartlett, J.D., Louis, J., Close, G.L., & Morton, J.P. (2018). Паливо для необхідної роботи: Теоретичні основи періодизації вуглеводів та гіпотеза про поріг глікогену. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 48 (5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Гарднер, C. D., Трепановський, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та взаємозв'язок із генотипом або секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.
Грант Кох
Дипломований спортивний дієтолог та тренер з бодібілдингу
Грант - сертифікований спортивний дієтолог і культурист. Він має декілька аспірантських дипломів у галузі харчування та силових тренувань, одночасно випускник магістра спортивного харчування, що спеціалізується на білках.
Грант працює у фітнес-індустрії більше десяти років, працюючи з професійними спортсменами та спортивними командами, а також з аматорами, які хочуть бути в найкращій формі. В даний час більшу частину часу він проводить, навчаючи професіоналів у фітнес-індустрії та навчаючи людей на відстані.
Він вірить у практичне застосування теорії, займаючись тренуванням на витривалість та єдиноборствами понад 20 років. У вільний час Грант проводить час зі своєю дружиною та дочкою, а також із собаками родини або переглядаючи останні серіали Netflix.
Дізнайтеся більше про навички Гранта тут та його тренування тут.