Різниця між кетогенною дієтою та дієтою з низьким вмістом вуглеводів
Одна з цих дієт має низький вміст вуглеводів (вуглеводів), інша - ще нижча вуглеводна дієта. Ви хочете знати щось інше ?
Ось усі відмінності між цими двома дієтами, щоб ви зробили для вас найкращий вибір.
Слова "з низьким вмістом вуглеводів" і "кето" (або кето), які ми бачимо скрізь, особливо з наближенням літа, чи в кінцевому рахунку це одне і те ж? ?
На перший погляд, здається, це так само просто, як з’їсти менше рису. Але 2 харчові стратегії зосереджені на зменшенні вуглеводів (або вуглеводів), і обох часто дотримуються потенціал втрати жиру.
Хоча обидві дієти за західними стандартами вважаються дієтами з низьким вмістом вуглеводів, подібність на цьому закінчується як у філософії, так і у виконанні.
Ось все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту та низький вміст вуглеводів, щоб зробити найбільш обґрунтований вибір. !
Визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів за своєю суттю трохи розпливчаста, „низька” є досить відносною.
У найефективніших версіях цього підходу пріоритетом є бути більш виборчим щодо своїх вуглеводів та звідки вони беруться.
У багатьох випадках ви все ще можете їсти фрукти, овочі та боби, одночасно виключаючи або зменшуючи зерно, хлібобулочні вироби та перероблений цукор.
Ця зміна джерел та кількості вуглеводів природним чином зменшує добову кількість вуглеводів.
Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів не має конкретної класифікації того, що означає "низька", і часто нехтує рекомендаціями щодо білків та жирів (жиру).
Технічно, якщо ви звикли їсти 300 грамів вуглеводів на день і збільшувати до 200 грамів на день, то ви перебуваєте на дієті з низьким або низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви не заміните втрачені калорії, ви, швидше за все, схуднете, але це може бути саме це зменшення калорій, що спричинило втрату ваги, а не зменшення кількості споживаних вуглеводів.
І навпаки, якщо ви заміните відсутні калорії або більше жиру, або більше білка, ви отримаєте 2 дуже різних дієти.
Можна впевнено сказати, що такий підхід призводить до багатьох потенційних інтерпретацій та результатів.
Визначення кетогенної дієти
Незважаючи на те, що дієта може стати з низьким вмістом вуглеводів, просто виключивши один макроелемент, кетогенна дієта вимагає змін до всіх 3 макроелементів.
З цієї причини важко рекомендувати кето-дієту будь-кому, якщо він не знає, як слідувати своїм макросам, де б вони не були серйозними у навчанні.
При правильному виконанні дієта Кето складається з:
- Високий вміст ліпідів
- Дуже мало вуглеводів
- Помірний вміст білка
Основне джерело палива переходить з вуглеводів на жир у вигляді кетонів та жирних кислот:
- 75% жиру
- 20% білка
- 5% вуглеводів
Щоб дієта була кетогенною, її також слід продовжувати з кінцевою метою - перевести вас у стан харчового кетозу. Це дуже специфічний стан, і якщо ви не знаєте, що робите досконало, це може змусити вас почуватись сумно, млявим/млявим і спричинити занепад тренувань.
Тож заглибимось у подробиці
Різниця полягає в кетонах
Обмеження вуглеводів збільшує вироблення кетонів, які є невеликими молекулами, отриманими з жиру, що виробляється в печінці.
Коли рівень глюкози, що зберігається у вашому організмі, низький, вироблення кетонів збільшується. Це можна виміряти за допомогою кетону крові або сечі.
Нормальний результат у крові при дієті з високим вмістом вуглеводів становить від 0,1 до 0,2 мілімолей (ммоль), і для дієти з низьким вмістом вуглеводів на це значення істотного впливу немає.
Однак, коли ви справді приймаєте кетогенну дієту, кетони в крові збільшуються до 0,5 - 5,0 мілімолей, вводячи вас у стан харчового кетозу і свідчить про те, що ви адаптовані до кето.
Це головний показник того, що ви добре дотримуєтесь кетогенної дієти.
То як все це перекладається з макро-точки зору? Давайте подивимось разом.
Вуглеводи
У більшості наукових досліджень дієта з низьким вмістом вуглеводів визначається як вживання менше 30% калорій з вуглеводів або 50-125 грамів на день.
Для розуміння, керівні принципи рекомендують щодня 45-65% калорій надходять з вуглеводів.
Кетогенна дієта, навпаки, визначається як вживання 5-10% загальної кількості калорій з вуглеводів.
Це часто дорівнює 25-30 грамам вуглеводів на день, при цьому рекомендується максимум 50 грамів вуглеводів на день.
Тримання вуглеводів постійно нижче 50-грамового порогу здається пусковим механізмом, який викликає харчовий кетоз і дозволяє вашому тілу почати використовувати жир для палива.
Білки
Вживання білка може бути повноцінним на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Особисто, коли втрата ваги є метою, я рекомендую підтримувати помірний до високий рівень білка для підтримки м’язової маси та ситості.
- Дієта з високим вмістом білка: більше 1,4 грама на кілограм ваги
- Помірна білкова дієта: від 0,72 до 1,38 грама на кілограм ваги
- Дієта з низьким вмістом білка: менше 0,72 грама на фунт ваги
Ця рекомендація непридатна для кетогенної дієти і є однією з найпоширеніших помилок при налагодженні, які люди роблять при переході на кетодієту.
Вживання занадто великої кількості білка, більше 1,34-1,61 грам на кілограм ваги тіла, за словами д-ра Джейкоба Вілсона, директора Інституту прикладних наук та ефективності, дотримання кетогенної дієти виключить кетоз.
Отже, ви знали, що «занадто багато вуглеводів» виключить кетоз. Тепер ви знаєте, що "занадто багато білка" це теж зробить.
Це тому, що коли вуглеводів мало, білок також може розщеплюватися до глюкози за допомогою процесу, відомого як глюконеогенез.
Вживання занадто великої кількості білка - більше 20-25% споживання калорій на день - збільшує глюконеогенез і вироблення глюкози і, зрештою, псує вашу кето-дієту.
Ліпіди
Добре розроблена дієта з низьким вмістом вуглеводів завжди повинна містити помірну кількість жиру, щоб заповнити свою калорійну квоту.
Багато конкурентів (організм) знають, як важко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру, що призводить до поганого одужання та неприємних відчуттів.
Тим не менш, споживання мінімальної кількості жиру не є настільки важливим у підході з низьким вмістом вуглеводів, оскільки у вашому організмі все ще мало вуглеводів як основного джерела енергії.
Однак на кетогенній дієті все залежить від жиру.
Величезні 70-75% ваших щоденних калорій, як кажуть, надходять з жиру, оскільки це зараз ваше основне джерело енергії. При споживанні за відсутності вуглеводів жир використовується як основне джерело легкодоступного палива.
Багатьом цього може бути важко, але наукові дослідження все частіше підтримують ідею, що дієтичний жир - це не те, що робить вас товстим.
Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами, навпаки, є справжнім винуватцем і відповіддю на багато питань, пов’язаних з ожирінням.
Яка дієта підходить саме вам ?
Це дуже особисте питання.
Деякі люди, які перебувають у кетозі, погано почуваються
Обидві дієти є корисною стратегією схуднення і підкріплені науковими дослідженнями для сприяння зниженню ваги (враховуючи те, що у вас дефіцит калорій).
Те, що вам підходить, в основному має бути справою смаку та способу життя. Для того, що це варте, низьке споживання вуглеводів з помірним до високим споживанням білка, ймовірно, вимагає менше різких змін у вашому раціоні та списку покупок порівняно з кето-дієтою.
Найголовніше, не дотримуйтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка недостатньо сильна, недостатньо жирна чи недостатньо білкова, щоб потрапити в кетоз.
Це рецепт паріння між неприємною місцевістю, відомою як "кето-грип", де ваш мозок та інші системи шукають паливо, але не можуть його знайти. Це рецепт подолання поганих тренувань, важких днів і тяги.
При суворому кетогенному підході перші кілька тижнів кетоадаптації можуть бути грубими, але це недовго, якщо ви правильно налаштували свій раціон.
Зробіть свій вибір, дотримуйтесь своїх макросів !
Чи обмежуєте ви вуглеводи для схуднення ?