Різниця між спалюванням жиру та втратою жиру
Втрата жиру і Спалювання жиру йти рука об руку, тому що жир розщеплюється спалюванням жиру. Тепер, якщо ви задаєтеся питанням, як втратити або спалити зайвий жир, єдиною реальною відповіддю на це є: фізичні вправи!
Але який вид спорту є найефективнішим, якщо ви хочете збільшити спалювання жиру? На мій погляд, силові тренування, тобто тренування з великими вагами, як і раніше є найкращим способом зменшення жиру в організмі в довгостроковій перспективі. Тому що: більше м’язів спалює більше жиру! У цій публікації в блозі я розповім вам, як насправді працює втрата жиру.
Спалювання жиру
В основному це с Спалювання жиру означало, що організм використовує та розщеплює жирні кислоти, щоб підтримувати енергію м’язів.
Під час цього процесу ліпідні кислоти розщеплюються і перетворюються в аденозинтрифосфат за допомогою аденозиндифосфату. АТФ (аденозинтрифосфат) - це речовина, яка потрібна м’язу для роботи.
Це в свою чергу означає, що всі процеси, які служать для забезпечення енергією, мають лише одну мету: синтезувати АТФ. Це робиться трьома різними способами. Спочатку креатинфосфат можна просто розщепити таким чином, що створюється АТФ.
Однак ця пам'ять витрачається відносно швидко, процес займає лише від 40 до 60 секунд. Двома основними постачальниками енергії є глюкоза та жир, і ці речовини можуть бути результатом споживаної їжі, а також фізичних запасів.
Спалювання жиру дорівнює втраті жиру?
Сьогодні всі хочуть бути стрункими, стрункими та добре підготовленими. Ми всі хочемо не тільки почуватись добре, ми також хочемо добре виглядати. Ми робимо майже кожен день до межі наших можливостей дістатися туди, і ми думаємо щодня, що наблизились на крок до нашої мети.
Але тиждень, місяць або рік швидко минають, а насправді нічого не змінюється з точки зору спалювання жиру або втрати жиру. «Що я міг зробити неправильно?» - запитаєте ви. Правда в тому, що ви нічого поганого не зробили. Для вашого спалювання жиру або втрати жиру ви робили саме те, що вам говорили знову і знову.
На жаль, ця інформація про втрату жиру базується на дослідженнях чи дослідженнях, які не мають нічого спільного з тим, чого ви намагаєтесь досягти.
“Ви повинні бути в районі Зона спалювання жиру вправи, якщо ви хочете схуднути ".
Ми всі чули це незліченну кількість разів, але чи коли-небудь замислювались, що це саме означає?
Давайте швидко розглянемо, у чому справжній сенс цього. Спалювання жиру - це процес, при якому вільні жирні кислоти використовуються як паливо для виробництва енергії замість глюкози (цукру в крові людини). У періоди дуже низької інтенсивності (менше 50% VO2max) переважним паливом є жир.
Близько 75 - 80% споживаної енергії забезпечується у вигляді жиру.
Однак це не означає, що жир є єдиним джерелом енергії, це просто означає, що для енергетичних цілей використовується більше жиру, ніж глюкоза. Немає часу, коли відбувається «перехід» від одного джерела енергії до іншого.
І жир, і глюкоза завжди роблять внесок паралельно у виробництво енергії. Хоча одному з двох джерел енергії надають перевагу в певних ситуаціях, немає ситуації, коли б використовувався виключно один із двох.
Найбільша омана у фітнесі: «Спалювання жиру є синонімом втрати жиру».
Справа в тому, що спалювання жиру не має нічого спільного зі втратою жиру. Жир є найкращим паливом для занять з низькою інтенсивністю, наприклад, сидячи перед телевізором, працюючи за столом або спавши!
Тож ми спалюємо жир весь час, цілодобово, 7 днів на тиждень. Однак, щоб відбулася ефективна втрата жиру в організмі, негативний енергетичний баланс повинен підтримуватися протягом більш тривалого періоду часу - це означає тижні, місяці чи роки, а не хвилини чи години! Це найважливіший момент для розуміння, і в той же час це той момент, яким, здається, майже кожен любитель фітнесу нехтує.
Переважна більшість із нас буде займатися близько години і протягом останнього дня буде більш-менш бездіяльна. Це 23 години з невеликою активністю або зовсім без неї. Наші тренування вносять менше 10% від загального споживання калорій. Тут починають діяти всі дослідження. Тривалі вправи з низькою інтенсивністю можуть спалити деяку кількість калорій, але це не змінює швидкість обміну речовин у спокої.
Іншими словами, цей вид вправ не збільшує кількість енергії, що використовується протягом інших 23 годин дня. Це найважливіший компонент втрати жиру, про який ми всі, здається, забуваємо.
Спалювання жиру: певна математика
Якщо ви тренуєтесь із частотою пульсу 120 ударів на хвилину, ви будете спалювати близько 8 калорій на хвилину.
Через низьку інтенсивність 80% калорій або 6,5 калорій забезпечується у вигляді жиру. Якщо ви тренуєтесь із частотою пульсу 160 ударів на хвилину, ви будете спалювати 18 калорій на хвилину. Навіть якщо спалювання жиру знижується приблизно до 50%, ви все одно спалюєте 9 калорій на хвилину у вигляді жиру. Тож легко зрозуміти, що якби існувало таке поняття, як «зона спалювання жиру», то насправді було б спалено не так багато жиру.
Зрозуміло, що вправи з більшою інтенсивністю справді спалюють більше жиру, навіть якщо відносний внесок жиру в енергопостачання менший, ніж у нижчої інтенсивності.
На цьому етапі я хочу пояснити одне: те, що ви спалюєте більше жиру під час тренувань, не означає, що втрачаєте більше жиру. Пора запитати себе, чому ви не втратили вагу, яку хотіли схуднути.
Що таке EPOC?
EPOC - це абревіатура надмірного споживання кисню після тренування, що в перекладі німецькою мовою означає щось на кшталт "Додаткове споживання кисню після тренування".
Іншими словами, EPOC описує, скільки кисню ви використовуєте протягом 23 годин, що залишились. Чому це важливо? Ну, кількість споживаного кисню є дуже точним показником кількості спалених калорій. Тренування з низькою інтенсивністю не дають цього ефекту, тоді як і високоінтенсивні кардіотренування та тренування з обтяженнями.
Коли інтенсивність досягає 85% VO2max, EPOC може бути підвищений протягом 2-3 днів. У цей час ваш метаболізм буде схожий на лісову пожежу в Колорадо. Таким чином, ви можете отримати кращі результати за коротший тренінг (15 хвилин).
Як ви знаєте, коли ви досягли потрібного рівня інтенсивності? Ну, простіше кажучи, якщо ви все ще можете поспілкуватися під час тренувань, ви не наближаєтесь до тієї інтенсивності, яка вам потрібна. Слід визнати, що це незручно, так. Вам слід починати повільно і поступово просуватися вгору.
І ні, 3 підходи по 12-15 повторень не стимулюватимуть спалювання жиру і не призведуть до більш чітко визначеного тіла. Цей тип вправ обумовлює ефективність роботи м’язових ферментів з молочною кислотою. Молочна кислота - це, в основному, молекула глюкози, яка розділена навпіл і, будучи кислою сполукою, викликає відчуття печіння в м’язах. Однак це не ознака того, що ви спалюєте більше жиру.
Як вже згадувалося раніше, втрата жиру полягає в спалюванні більше калорій, ніж ви споживаєте. Це момент, коли тренер може дати лише поради, а тренер повинен взяти на себе. Моніторинг споживання їжі - це дуже важливий крок на шляху до втрати жиру.
Якщо у вас високий відсоток жиру в організмі, вам слід бути ще обережнішими у виборі їжі. Добре задокументовано, що люди з високим рівнем жиру в організмі краще зберігають харчовий жир. Так, саме так, людський організм любить свої запаси енергії, і він може стати справді жадібним.
Ви повинні докласти усвідомлених зусиль, щоб точно знати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Якщо ви віддаєте максимум сил під час тренувань і все одно не втрачаєте жиру, то, ймовірно, ви їсте занадто багато. Однак не слід робити помилку, плутаючи вагу з жиром. Дуже можливо втратити жирові відкладення без ваг, що демонструють меншу вагу.
Витрати енергії на організм
Після розпаду жирних кислот під час фізичних навантажень тіло тепер має певну кількість енергії, яку воно може перетворити в активність за допомогою м’язів.
Якщо ви хочете розщеплювати жир, корисно знати витрати енергії середньої людини.
Наприклад, щоб втратити один кілограм жиру, додаткове споживання калорій у 2000 ккал на тиждень має бути спрямоване на фізичні навантаження. Це робить споживання 92000 ккал на рік. Як результат, людина може втратити 12 кг на рік.
Різні спортивні заходи можуть бути орієнтиром для розщеплення жирних кислот у цій кількості. Вищезгаданої мети можна досягти, наприклад, за 40 хвилин нордичної ходьби або 25 хвилин плавання на день.
При будь-якій спортивній діяльності, особливо при втраті жиру, на першому плані повинно бути адекватне та здорове харчування, а також помірні вправи, орієнтовані на здоров’я.
Резюме
- Спалювання жиру, мобілізація жиру, вживання жиру або “зона спалювання жиру” майже не мають нічого спільного з втратою жиру.
- Негативний баланс калорій є найважливішим фактором, що впливає на втрату жиру.
- Висока інтенсивність дозволяє спалити більшу кількість калорій.
- Не забувайте про 23 години дня, що залишилися.
- Заняття вранці допоможуть максимально втратити жир. Це ефективно збільшить рівень обміну речовин і зможе спалити більше калорій протягом решти дня. Однак це не означає, що ранкові тренування потрібно робити на голодний шлунок.
- Дієти з низьким вмістом жиру можуть прискорити втрату жиру, але нежирна дієта може бути дуже небезпечною.
Веселіться та успіху на тренуваннях!