Робіть і; не годуйте не в сезон! Бодібілдінг
Короткий зміст статті: Більшість конкурентів ускладнюють свій режим лікування, ніж потрібно. 200-350 калорій у вашому харчуванні мають все
Зміст:
Який тип дієти ви рекомендуєте в міжсезоння змагальної дієти та тренувань? На цьому етапі, як би ви порекомендували працювати?
Я думаю, що це проблема для багатьох конкурентів, тому що я думаю, що ви дуже підключені до того, що худі, але вам потрібно дати своїм м’язам час рости і отримувати достатньо поживних речовин.
Це велике питання, тому що, на мою думку, багато змагань з фітнесу, бодібілдингу та бодібілдингу можуть до цього ставитися. Як ви говорите, розумний згин абсолютно правильний! З усією дезінформацією, опублікованою в наші дні про те, як хтось повинен додати більше м’язової маси протягом міжсезоння, не дивно, що стільки людей бентежить ця концепція наповнення і як це потрібно приймати. Особисто я ненавиджу цей термін "громіздкість", тому що для мене це просто означає без розбору набирати вагу в будь-якій формі, і зазвичай це означає товстіння.
Хоча я думаю, що нереально сподіватися, що хтось підтримуватиме рівень жиру в організмі значно нижче 10% протягом усього року, особливо жінок, я думаю, що це величезна помилка. Для конкурентів дозволяти, щоб їхня позасезонна вага тіла перевищувала понад 20 фунтів більше, ніж їх конкуренція або у вазі сезону.
Я завжди закликаю людей намагатись не перевищувати 10 фунтів більше своєї конкурентної ваги. Я навіть чув про деяких професійних культуристів, які виступають за збільшення ваги до 60 фунтів і більше від ваги змагань, щоб набрати м’язову масу в міжсезоння! Ви бачите, що подібні речі постійно друкуються в журналах про м’язи.
Важливо пам’ятати, що неможливо досягти цього типу стратегії без арсеналу хімічних засобів для підвищення швидкості метаболізму, що виходить за межі природних меж.
М'язи або жир?
Спортсмен, який тренується без хімічних речовин, намагаючись цим методом наповнення, отримає багато жиру і трохи м’язів (за умови, що вони не тренуються занадто багато), але потім втратить усі м’язи, які вони набрали за рахунок цього. візьміть, щоб знову нахилитися .
Я ніколи не був шанувальником різких дієтичних змін, що відбуваються одночасно, незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир або набрати м’язи. Тіло процвітає в рівновазі, і завжди будуть негативні наслідки, коли цей баланс змінюється занадто різко. Якщо ви скоротите калорії занадто швидко, ви втратите м’язи, а якщо додати калорії занадто швидко, то наберете жир.
Намагаючись додати м’язи, не падайте духом, якщо ви не бачите, що ваша вага збільшується щодня. Насправді, якщо ви бачите, що вага вашого тіла збільшується щодня, це означає, що ви набираєте жир, що не є вашою метою.
Намагаючись додати м’язи, не падайте духом, якщо ви не бачите, що ваша вага збільшується щодня.
Нарощування м’язів: наукова перспектива
Фунт м’яза містить близько 800 калорій. Зараз я знаю багатьох людей, які щодня прийматимуть на 1000-2000 калорій вище рівня підтримки калорій для того, щоб нарощувати м’язи поза сезоном.
Зараз ми всі знаємо, що нарощування м’язів - це умовно кажучи, повільний процес, і при правильному харчуванні та розумних тренуваннях природний спортсмен може набирати від 5 до 10 фунтів м’язів на рік. Це досить реалістична мета. В ідеалі, припустимо, ви один з щасливчиків, ви можете набрати 10 фунтів справжніх м’язів за 1 рік.
Нарощування м’язів - це повільний процес, з хорошим харчуванням та розумом
Тренування природного спортсмена може зайняти від 5 до 10 фунтів
М'язи менше ніж за рік.
Враховуючи, що ріст м’язів рідко перевищує навіть 1/3 фунта на день, а на 1 фунт м’яза припадає лише 800 калорій, то чому потрібно вживати кілька тисяч калорій на день, що перевищує рівень їх щоденного обслуговування, щоб набирати м’язи?
Тіло просто використовуватиме те, що йому потрібно для росту та підтримки, а потім зберігатиме решту як жир. Це правда, що на кожен додатковий фунт м’яза, який ви додаєте до свого каркасу, ваш базальний рівень метаболізму дозволить вам спалювати додатково 35-50 калорій на день. Набравши 10 твердих кілограмів м’язів, ви можете сподіватися споживати додатково 350-500 калорій на день для підтримки цієї зайвої м’язи без збільшення жиру.
Збільшити калорії?
З мого досвіду, ви можете щодня збільшувати споживання калорій приблизно на 200-350 калорій вище рівня підтримки вашого тіла і мати достатню кількість калорій вище рівня підтримки, щоб ваше тіло могло виробляти. М'язи з найефективнішою швидкістю без значного набору жиру. процес.
Я першим визнаю, що після місяців наполегливих тренувань та дієт, що призводять до змагань, коли ваші змагання закінчуються, це майже як рефлекс - хотіти поміняти свої курячі грудки, ямс та брокколі на піцу, картоплю фрі та морозиво! Після того, як ваші змагання закінчаться, я кажу, будьте готові того вечора, бо ви заслуговуєте на те, щоб побалувати себе після всієї важкої праці та жертв, які ви вкладаєте.
Важка частина починається на наступний день після змагань. Ви автоматично починаєте думати про їжу, яку любите і якої позбавляли протягом останніх 16 тижнів або близько того, і відчуваєте, що наповнені бажанням побалувати себе. Говорячи з досвіду, я, безумовно, можу сказати, що чим більше ви відмовитесь від дієти, тим важче буде її відновити.
Правильним рішенням було б якомога швидше повернутися до здорової напівсуворої дієти після закінчення змагань, щоб уникнути швидкого набору жиру. Я не кажу, що вам слід повернутися до дієти перед змаганнями; однак, ви також не хочете різко рухатись у зворотному напрямку.
Вперед і обміняйте курячі грудки на стейк тут і там, вперед і включіть в свій ранковий овочевий омлет жовток або два, або додайте трохи більше рису разом з куркою на обід. Візьміть зі сніданком ще трохи свіжих фруктів.
Вперед і поміняйте курячі грудки на деякі
Стейк туди-сюди.
Обдурити страву
Такі невеликі дієтичні зміни дадуть вам достатньо калорій для нарощування зайвих м’язів, які ви намагаєтесь отримати, не додаючи ваги. Я не кажу, що і ти повинен бути постійно ідеальним. Я завжди виступав за те, щоб один раз на тиждень вводити у свій раціон обманку. Для мене я люблю робити це в п’ятницю, коли в п’ятницю ввечері я можу вийти на смаження риби і побалувати себе смаженою тріскою, картоплею фрі та кількома пивами.
На наступний день після моєї обманної їжі я завжди призначаю одну з найсерйозніших тренувань як тренування для ніг, щоб я міг насолоджуватися наповненими глікогеном м’язами від своєї обманної їжі напередодні ввечері. Зазвичай це призводить до дуже хороших тренувань!
Тренування міжсезоння
Що стосується позасезонних тренувань, я не думаю, що це повинно відрізнятися від тренувань перед змаганнями. Поширена помилкова думка, що вам слід піднімати важкі ваги з низьким числом повторень, щоб лише набирати масу, і піднімати легші ваги з високими повтореннями, щоб отримати струнку та чітку форму. Кілька років тому я вірив, що це правда, перш ніж дізнався інакше. На той час, коли я практикував цю стратегію, це все ще змушувало мене втрачати м’язи, що уповільнювало мій метаболізм, і в підсумку я виглядав більш гладким і менш чітким у день змагань.
Я дізнався, що нарощувати м’язи важко, оскільки наше тіло не хоче зайвих м’язів. Для нашого тіла більша кількість м’язів - це лише додаткове підтримання, адже буквально кожен орган у нашому тілі повинен трохи більше працювати, щоб підтримати кожен зайвий фунт м’яза, який у нас є. З огляду на це, наше тіло швидко втратить м’язи, якщо не буде вагомих причин їх утримувати.
Якщо ви тренуєтесь із невеликою вагою та робите великі повторення, ваше тіло звільняє всю м’язову масу, яку тільки може, і утримує достатню кількість м’язів, щоб компенсувати стрес трохи легших ваг у поєднанні з високими повтореннями. Твоєму тілу не потрібно більше м’язів, щоб робити те, що воно вже має здатність робити. Шлях до того, щоб ваше тіло підтримувало м’язову масу, яку ви набираєте, - продовжувати піднімати поступово важчі ваги, оскільки це загрожує фізіології тіла, а тіло компенсує цей додатковий стрес, нарощуючи та утримуючи більше м’язів.
Спосіб змусити ваше тіло утримувати набрану м’язову масу - продовжувати піднімати поступово важчі ваги.
Висновок
Як я вже згадував раніше, чим більше у вас м'язів, тим вище буде ваш метаболізм у спокої і тим більше калорій спалить ваше тіло щодня. Коли я перейшов на підняття важчих тягарів і робив менше повторень, що призвело до змагань, у день змагань я відчув витонченішу та набагато мускулистішу зовнішність, і почав переходити в топ свого класу на всіх змаганнях, які я проводив з цього точка на.
Втрата ваги або саморізання досягаються за допомогою суворої низькокалорійної дієти, а не високих повторень з легшими вагами та годин кардіо щодня. Тривалі, тривалі сеанси кардіотренування з низькою інтенсивністю насправді не спалюють багато калорій. Тож якщо тривале кардіо з низькою інтенсивністю не спалює багато калорій, поки ви це робите, уявіть, скільки калорій воно спалює, коли ви цього не робите! Тривалі періоди кардіотренувань можуть призвести до вивільнення гормону стресу з вашого організму.
Для тих, хто не знайомий, гормони стресу, що виробляються наднирковими залозами, відповідають за скидання зароблених м’язів і накопичення жиру в організмі. Цей метод кардіотренування є непродуктивним. Проведені 20 хвилин HIIT, інтервал високої інтенсивності, де ви чергуєте інтервали високої та низької інтенсивності кожні дві хвилини, показали, що вони позитивно впливають на збільшення основного метаболізму без катаболізму та руйнують м’язову тканину.
Таким чином ви досягнете більше за менший час. Враховуючи це, я думаю, що в цілому більшість конкурентів ускладнюють і вичерпують свої тренувальні та дієтичні стратегії в сезон і поза ним.
Рекомендовані статті
3 дієтичні поради, як схуднути! Дієта, яка призводить до дефіциту калорій, не обов’язково означає якісну дієту, але означає втрату ваги. На мій погляд, усі якісні дієти мають певні характеристики. Чому так?
5 найкращих порад на зліт, щоб схуднути! Схуднути непросто, саме тому швидка втрата жиру завжди є гострою темою. Отже, щоб вас почали роздирати, ось 5 підказок про зліт жиру - від дієти до тренування.