Роль білків у харчуванні Скільки білків здорово

Білки як основні будівельні блоки життя

Наукова назва білок означає щось на зразок «перший» або «найважливіший». Білки виконують різноманітні функції в організмі людини. Вони складають будівельні блоки тканини (наприклад, сухожиль, шкіри, м’язів). Крім того, білки утворюють майже всі ферменти та деякі гормони. Антитіла імунної системи також значною мірою складаються з білків. Крім того, білки також служать транспортними білками для жирів (ліпопротеїни) або кисню (гемоглобін).

скільки

Амінокислоти - будівельні блоки білків

Білки та пептиди складаються з амінокислот. Більшість білків складається з обмеженої кількості до 20 різних амінокислот. Деякі амінокислоти потрібно вводити з їжею (незамінні амінокислоти), тоді як організм може сам синтезувати деякі (не-незамінні амінокислоти).

Незамінні амінокислоти

Організм не може повністю синтезувати вісім необхідних, тобто необхідних, амінокислот. Вони повинні надходити в організм через їжу. До основних амінокислот у людини належать:

  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

Незамінні амінокислоти

Організм може сам синтезувати незамінні, а отже, необхідні амінокислоти у достатній кількості, щоб покрити потреби. До незамінних амінокислот належать:

  • Аланін
  • Аспарагін
  • Аспарагінова кислота
  • Глутамінова кислота
  • Гліцин
  • Пролін

Напівнезалежні амінокислоти

Третя форма амінокислот - це частково необхідні або напівнеобхідні амінокислоти.За певних умов організм не може їх синтезувати самостійно або не в достатній мірі (наприклад, під час фаз росту або у разі метаболічного стресу). До напівнезалежних амінокислот належать:

  • Аргінін (новонароджені, важкі захворювання)
  • Цистеїн (новонароджені, захворювання печінки)
  • Глютамін
  • Гістидин (новонароджені, хронічні захворювання нирок)
  • Тирозин (новонароджені, фенілкетонурія)
  • Серин (якщо порушена функція нирок)

Які продукти забезпечують білки?

Розрізняють рослинний і тваринний білок. Тваринний білок, як правило, є більш якісним джерелом білка; організм може використовувати їх для більш ефективного виробництва власного білка.

Типові джерела тваринного білка

Типові джерела рослинного білка

  • бобові
  • соєвий
  • лінзи
  • Квасоля
  • Люпин
  • Зерно
  • горіхи
  • Насіння

Оцініть якість білка

Їжа відрізняється своїм амінокислотним складом. Оскільки амінокислотний профіль харчових білків ніколи не ідентичний амінокислотному профілю білків організму, кажуть, що вони мають "нижчу якість". Кількість амінокислот, що містяться в харчових білках, не є обмежуючим для синтезу білка. Обмежуючим фактором є концентрація амінокислоти, яка має найбільший дефіцит щодо потреби. Це називається обмежувальною амінокислотою.

Якщо витрачається обмежуюча амінокислота, організм не може виробляти більше ендогенних білків. Подібно до головоломки, у ньому тоді відсутній правильний будівельний блок. В основному, ми не потребуємо білка, а амінокислоти.

Для оцінки білків розроблено кілька методів, таких як біологічна цінність, оцінка амінокислот або оцінка PDCAA. "Біологічна цінність" є найпоширенішим і практичним методом сьогодні.

Білки та амінокислоти - це не просто будівельні матеріали

В енергетичному обміні переважними є вуглеводи та жири. Амінокислоти окислюються лише у підвищеній мірі у разі тривалого стресу, при голодному метаболізмі або при надходженні великої кількості білка з їжею. У голодному обміні (в катаболічній фазі) організм використовує білки з м’язової тканини як запаси енергії. Він не використовує надлишок білка для нарощування м’язів, а як джерело енергії.

Тому завжди слід досягати збалансованого енергетичного балансу. Оскільки нарощувати "масу", поки тіло голодує, практично неможливо.

"Час поживних речовин"

Після тренування тіло знаходиться в “анаболічному часовому вікні” близько 3 годин. На цьому етапі він особливо хороший при побудові та регенерації нових конструкцій. На цьому етапі слід споживати вуглеводи та білки. Синтез м’язових білків повинен бути максимально стимульований завдяки наявності амінокислот та одночасному стимулюванню вивільнення інсуліну через вуглеводи.

Ми рекомендуємо 45-75 г вуглеводів і близько 15-25 г білка. Побічним ефектом є те, що запаси глікогену потім також швидше поповнюються.

Скільки нам потрібно білка?

DGE рекомендує щоденне споживання білка зі звичайною змішаною дієтою 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих з легкою фізичною роботою.

Однак ця рекомендація все частіше піддається критиці. Слід врахувати, що фактичне споживання білка в Німеччині в середньому вже значно вище (приблизно 1,2 - 1,4 г/кг маси тіла). Здорові люди зазвичай без проблем переносять дієту з високим вмістом білка та вуглеводами. З іншого боку, дієта з низьким вмістом білка часто призводить до дієти з високим вмістом вуглеводів. Вважається, що дієта з високою концентрацією вуглеводів частково відповідає за епідемію ожиріння (головним чином за рахунок рафінованих вуглеводів, таких як цукор).

Потреба організму в білках в кінцевому рахунку залежить від різних факторів, таких як вищі енергетичні потреби або структурні навантаження (спортсмени чи не спортсмени), особливі обставини (наприклад, хвороба, травма чи вагітність) або фази росту (діти, підлітки, силові спортсмени). У найкращому випадку підвищена потреба в білках може бути забезпечена збалансованою дієтою. Інакше можна покрити підвищену потребу в білках білковими добавками.

Потреби білка у спортсменів

Згідно з літературою, іноді дуже різні рекомендації щодо прийому для спортсменів. Для спортсменів на витривалість рекомендації щодо білка складають приблизно 1,2 - 1,4 г/кг маси тіла, а для силових спортсменів - 1,6 - 1,7 г/кг маси тіла. Деякі джерела рекомендують ще вищі значення.