Робіть кардіо щодня, щоб швидко схуднути
Деякі люди думають, чим більше вони роблять, тим кращі результати.
Ви можете помітити це у початківців, які день у день потіють на еліптичній машині, або у бігуна, який вважає, що їй потрібно бігати вантажі в кілометри 7 днів на тиждень.
Хоча їхні зусилля можуть здатися захоплюючими, існує межа, коли вони завдають собі більше шкоди, ніж користі, як фізично, так і психічно.
Ми лише говоримо про це робити кардіо щодня, щоб швидко схуднути це не гарна ідея, але ви повинні контролювати свої зусилля як за інтенсивністю, так і за тривалістю, а також витрачати час на відпочинок.
Не багато людей усвідомлюють це, але саме тоді, коли ви закінчуєте тренування, переваги ваших зусиль починають з’являтися, а не під час активності.!
Правильна кількість кардіо для ВАС
Немає сумнівів, що серцево-судинні вправи корисні для тих, хто робить це.
Він спалює калорії, зміцнює ваше серце та легені, зменшує ризик розвитку депресії, сприяє уповільненню зниження когнітивного здоров’я та знижує ризик багатьох захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет та рак.
І звичайно, це також допомагає схуднути.
Кількість кардіотренажерів, яку потрібно робити за тиждень, залежить від багатьох факторів: вашого поточного фізичного стану, рівня підготовки, стану здоров’я, інших занять, які ви робите протягом дня, та ваших тренувальних цілей.
Наприклад, якщо ви тренуєтеся на півмарафоні, ваші кардіотренування будуть набагато більшими, ніж ті, для кого єдиною причиною занять кардіо є втрата жиру.
Для значних переваг для здоров’я та втрати ваги дорослим рекомендується робити щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності та 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності на тиждень.
Змінюйте інтенсивність
Якщо ви хочете оптимізувати свої результати якомога швидше, ви можете зробити це, комбінуючи заняття низької інтенсивності з кількома енергійними тренуваннями (інтервальні тренування).
Насправді інтервальне тренування дозволяє виконувати однакову кількість вправ за менший час.
Якщо ви зміните кардіотренування з 30 хвилин з помірною інтенсивністю (ходьба або еліптична форма) на 15 або 20 хвилин інтервальних тренувань (спринти на біговій доріжці), ви можете відчути ті самі переваги щодо втрати калорій та збільшення серцево-судинної системи, незважаючи на коротше тренування час.
Однак важливо пам’ятати, що, роблячи більш інтенсивні тренування, ви не повинні робити більше двох-трьох занять на тиждень.
Наприклад, ви можете робити 3 сеанси кардіо середньої або низької інтенсивності по 30-45 хвилин щотижня та два інтервальних тренування високої інтенсивності по 20 хвилин.
Багато початківців помиляються, вважаючи, що для швидкого схуднення потрібно давати собі кожен день. Це велика помилка, яка призводить до перетренованості та погіршення результатів, тому що відпочинок тіла необхідний.
Зрозумійте, що від 70% до 80% часу, проведеного у ваших кардіозайманнях, повинно бути з помірною або низькою інтенсивністю, і лише від 20% до 30% при високій інтенсивності. На цій основі тренуються навіть професійні спортсмени!
Список кардіо вправ
Кардіо не повинно бути нудним. Є сотні заходів, якими ви можете поліпшити свою серцево-судинну форму і схуднути. Виберіть кілька, які вам подобаються, і робіть їх регулярно.
Займатися кардіо щодня, щоб швидко схуднути, рекомендується і заохочувати, але, як ми вже бачили раніше, ви повинні кожен день пристосовувати свою інтенсивність і вчитися отримувати задоволення від занять, якими ви займаєтесь.
1. Ходьба
Це заняття, яке ви робите щодня, щоб дістатися з пункту А в пункт Б, також є чудовим способом підтримувати фізичну форму і швидко схуднути.
Знову ж таки, багато людей не можуть собі уявити, що простий регулярний крок може дати задовільні результати для схуднення, проте це так.!
Це також хороше заняття для людей, які роблять більш інтенсивні тренування і хочуть більш м'яких тренувань на дні відновлення.
Ключ до гарного тренування серцево-судинної системи під час ходьби - це рухатися досить швидко, щоб ви могли потіти і відчувати задишку. Ви можете ходити майже де завгодно, на відкритому повітрі або в приміщенні на біговій доріжці.
Коли ви будете готові до ще кількох викликів, додайте до свого курсу кілька пагорбів. Спуск вниз зміцнює м’язи ніг і сідниць, розтоплюючи весь жир у цій ділянці тіла.
Примітка: Ходьба - справжній актив для тих, хто хоче схуднути. Якщо це вас особливо цікавить, не соромтеся ознайомитись із нашою повною статтею на цю тему, яка пояснить вам, як схуднути, гуляючи від 30 хвилин до 1 години на день.
2. Біг/біг підтюпцем
Є причина, чому так багато людей бігають і бігають. Це не тільки чудовий спосіб підтримувати форму і досягти ідеальної ваги, але й спосіб захиститися від усіх серцево-судинних захворювань і поліпшити настрій.
Як і ходьба, біг та біг підтюпцем - це так звані „ударні” заходи, при яких ви працюєте проти сили тяжіння.
Як результат, ці заходи зміцнюють ваші кістки і можуть допомогти запобігти таким станам, як остеопороз, який вражає багатьох людей із віком.
Ви можете бігати на відкритому повітрі по тротуару або на велосипедній доріжці, або в приміщенні на біговій доріжці. Ви також можете бігати природними стежками, це називається "стежкою", і це заняття, яке стає все більш важливим.
Гладка поверхня стежки набагато менш травматична для суглобів, ніж тротуарна дорога.
Щоб перейти від ходьби до бігу, чергуйте кілька хвилин бігу з кількома хвилинами ходьби. Продовжуйте збільшувати час, який ви витрачаєте на біг, поки не зможете постійно бігати, не потребуючи ходьби, щоб відновитись.
3. їзда на велосипеді
Велоспорт - це ще одне дуже цікаве серцеве заняття, оскільки, оскільки ви сидите на велосипеді, ваші ноги підтримують меншу вагу, а суглоби не зазнають травм, спричинених таким видом спорту, як біг.
Це робить їзду на велосипеді хорошим вибором для людей, які страждають від колін, для багатьох найкращий вид спорту для швидкого схуднення, не ризикуючи отримати травму.
Незалежно від того, чи подобається вам крутити педалі на відкритому повітрі або в приміщенні на стаціонарному велосипеді, ви розвиватимете м’язи ніг і сідниць, а також всі м’язи живота, рук і плечей.
Їзда на велосипеді на відкритому повітрі або збільшення опору на стаціонарному велосипеді збільшує виклик вашим м’язам та серцево-судинній системі.
Якщо можете, дізнайтеся про заняття спінінгом у вашому місцевому тренажерному залі. Спінінг схожий на заняття велотренажером, але групові заняття набагато веселіші, складніші та спалюють тонну калорій.
4.плавання
Плавання забезпечує всі переваги ходьби, бігу та їзди на велосипеді, але оскільки ваше тіло підтримується водою, ваші суглоби набагато менше напружені.
Плавання легко модифікується на всіх рівнях фізичного стану за допомогою плавання брасом, спиною, кролем спереду, метеликом.
Плавання використовує майже кожен м’яз у вашому тілі, тому це чудовий спосіб наростити силу та м’язовий тонус. Ви можете поплавати у критому або відкритому басейні або піти на пляж, озеро чи море.
Оскільки плавання також сильно зачіпає ваш живіт, це хороший спосіб швидко, ефективно і стійко схуднути на фігурі.
Плавання - справді чудовий спосіб швидко схуднути, адже навіть якщо ви не можете побачити, як ви потієте, бо занурені у воду, зусилля все ще є.
На жаль, складність порівняно з двома видами спорту, такими як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, полягає в тому, що ви вже повинні навчитися правильно плавати, з одного боку (і, отже, часто брати уроки), і мати легкий доступ до басейну, озера чи моря на З іншого боку.
Це стосується не всіх, принаймні не безкоштовно.
Не перестарайтеся!
З урахуванням усіх переваг спалювання серця та калорій, які приносить регулярне заняття одним або декількома видами спорту, важко уявити, що щоденна робота з аеробною системою може мати негативні наслідки.
На жаль, занадто великі фізичні вправи та особливо велика інтенсивність можуть негативно позначитися на вашому фізичному та психічному здоров'ї.
Відомо, як надмірне тренування, занадто великі фізичні вправи з надмірною інтенсивністю можуть призвести до зниження працездатності, хронічного болю в м’язах, посилення простудних захворювань та інфекцій, стійкої втоми, порушень сну тощо.
Коли ви «перетренуєтеся» надто інтенсивними серцево-судинними вправами, негативні результати також включають втрату м’язової маси, чого слід уникати будь-якою ціною. Однак будьте обережні, щоб не потрапити в протилежний надлишок і майже нічого не робити, боячись перетренуватися!
Щоденні фізичні вправи не обов’язково означають, що ви перестараєтесь, інакше всі професійні спортсмени відчують симптоми.
Це просто означає, що вам слід запастися терпінням, збільшуючи обсяг тренувань в міру, і особливо не віддавати себе кожен день.
Відпочинок має значення
Хоча це може здатися нерезультативним, одна з найкращих речей, яку ви можете додати до свого розпорядку дня, - це випадкові вихідні. Робити таку ж кількість кардіо щодня може зашкодити вашому одужанню.
Однак, якщо ви хочете займатися щодня, день відпочинку також може бути днем «активного відновлення».
Активним відновленням називають фізичну активність набагато нижчої інтенсивності, ніж зазвичай, яка не підвищує частоту серцевих скорочень.
Наприклад, якщо ви звикли бігати щодня, замініть один із занять бігом на похід!
Потім ви зможете продовжувати працювати зі своїм тілом, продовжуючи рухатись, але не напружуючи м’язи та серцево-судинну систему.
Ознаки перетренованості
Перетренованість важко діагностувати. Можливо, ви працюєте занадто багато або маєте проблеми зі здоров’ям, які спричиняють симптоми, подібні до перетренованості.
Тільки лікар може остаточно діагностувати перетренованість, але знання симптомів може допомогти визначити, чи достатньо ви відпочиваєте.
Загальні симптоми
Втома - найпоширеніший симптом перетренованості, згідно з Принстонським університетом, вказуючи, що перетреновані спортсмени також можуть відчувати депресію, роздратування, незацікавленість у своєму спорті та проблеми зі сном.
Інші симптоми включають втрату апетиту, втрату ваги, біль у м’язах та збільшення частоти травм.
Так що, коли ви намагаєтеся робити кардіотренування для швидкого схуднення, втрата апетиту та ваги може здатися перевагою, але за цих умов втрата ваги стає нездоровою і не може тривати.
Серцево-судинні симптоми
Перетренованість впливає на вашу серцево-судинну систему. Ви можете виявити, що ваш пульс підвищений під час виконання вправ, з якими ви зазвичай можете легко впоратися.
Навіть у стані спокою пульс буде значно вищим за норму.
Самостійно проаналізувати роботу серця важко, але найкращий спосіб - це використовувати годинник з пульсометром.
У цій статті ми зробили огляд найкращих фітнес-годинників із пульсометром, якщо ви хочете дізнатись більше.
Якщо ні, зверніться до лікаря, який може провести тест для виявлення порушень у роботі серцево-судинної системи.
Наприклад, під час типового стрес-тесту вам слід виконувати енергійні вправи, наприклад, біг на біговій доріжці, тоді як медичний персонал реєструє ваші життєві показники.
Зниження імунітету
Перетренованість може призвести до появи простудних захворювань, алергічних реакцій та інших інфекцій, згідно зі статтею 1992 року в "Journal of Athletic Training".
Якщо ви помітили, що часто хворієте або є якісь нові алергії, зверніться до лікаря.
Хоча причини можуть бути не пов’язані з вашим тренуванням, корисно перевірити, чи ваші інтенсивні фізичні навантаження не загрожують здоров’ю.
Зменшена продуктивність
Загалом, рутинні вправи покращують працездатність. Наприклад, бігуни, які регулярно займаються спортом і постійно збільшують інтенсивність або відстань своїх тренувань, стають швидшими та витривалішими.
Але іноді ваші результати у фітнесі досягають піку або навіть падають. Це може бути ознакою перетренованості, але це може бути і через неефективну структуру навчання.
Якщо ваші результати знижуються, зверніться до лікаря, щоб перевірити, чи проблема не перетренована. Якщо ні, спробуйте змінити свій план тренувань, щоб сприяти стабільному та тривалому зростанню.
Висновок: чи слід швидко робити кардіо, щоб швидко схуднути?
Спорт на витривалість кардіо типу корисний для вашого здоров'я, і заняття кардіо щодня можуть допомогти вам швидко і якісно схуднути, якщо ви слухаєте своє тіло і не впадаєте в перетренування.
Найкращий спосіб дізнатися, чи не перестараєтесь ви, крім звернення до лікаря, який завжди повинен бути пріоритетом, - це контролювати пульс.
Підключений годинник, протестований у цьому розділі, здатний приймати пульс під час активності та відпочинку та вказувати вам у додатку ваш стан форми та рівень втоми.
Це дуже ефективний спосіб, який використовують серйозні спортсмени, щоб ефективно стежити за своєю підготовкою і не перестаратися.