Робіть правильну тягу правильно - Задній центр ролика
Опубліковано 2 липня 2015 року Крістіаном Роллером у Movement School // 2 Коментарі
Функціональні вправи, такі як станова тяга, є однією з найважливіших базових вправ для цілеспрямованого нарощування м’язів нижньої частини спини. Станова тяга може допомогти мінімізувати або запобігти вашому дискомфорту.
Однак для початку я рекомендую досвідченого партнера з тренувань або персонального тренера з вашої сторони. Станова тяга - дуже технічна вправа.
Якщо ви хочете зробити правильну тягу, найкраще використовувати штангу. Почніть з найменшої ваги, адже і тут якість передує кількості вашого руху.
Ризик травмування занадто великий. Після того, як ви узагальнили правильну техніку станової тяги, ви також можете застосувати її для повсякденного використання під час підняття важких та легких предметів. Щоразу, коли ви нахиляєтесь, щоб зібрати щось із підлоги, ви піднімаєте тягу.
Це також одна з основних причин, чому слід правильно робити тягу. Мертвий спорт - дуже поширена вправа. Тому я не розумію, чому деякі так звані "експерти" радять не робити тяги.
Використовуючи правильну техніку тяги, ви можете запобігти багатьом травмам, таким як люмбаго або грижа міжхребцевого диска. Більшість із нас нахиляються із заокругленою спиною, що серед іншого пояснює, чому так багато страждають від болю в спині.
Вправа з підйомної тяги працює майже на все ваше тіло. Але перш за все поперек (M. erector spinae), задні м’язи ніг (іхіокруральні м’язи) та сідничні м’язи (сідничні та сідничні м’язи).
Крім того, ваші глибокі серцевини м’язи зміцнюються, що має величезний вплив на стабілізацію ваших міжхребцевих дисків. Щоб захистити поперек, вам слід знати основний режим рухів, щоб ви могли зберігати хорошу поставу у всіх положеннях.
Професійна штанга зі штангою 214 см, включаючи зіркові замки 30/31 мм
Литі 30,0 кг (2 × 15,0) гантелі пластини гантелі гирі пластини гантелі 30/31 мм
Як правильно робити тягу зі штангою
Для того, щоб правильно виконувати тягу, спершу слід вигнати будь-яку розкутість із системи, наростивши якомога більше напруги тіла. Під цим я маю на увазі, що ви набираєте напругу в тілі перед тим, як зняти штангу з підлоги.
Якщо ви втратите напругу в стегнах і підколінних сухожилках, вам пізніше доведеться багато переналаштуватися за допомогою колін. Таким чином можна сказати, що чим більше напруги тіла ви накопичуєте перед вправою, тим більше сили ви можете вкласти у свій рух.
Правильно виконуючи тягу: будуючи поставу
- Встаньте на ширині стегон і близько до штанги,
- Ваші ноги спрямовані прямо вперед,
- вкрутіть ноги в землю (права нога за годинниковою стрілкою, ліва нога проти годинникової стрілки)
- скоротити сідниці,
- втягніть живіт (потягніть пупок до хребта),
- Плечі назад (звести лопатки разом),
- тримати спину прямо,
- Тепер згинайте стегна і коліна, поки не дійдете до штанги з прямими руками. Не втрачаючи напруги тіла,
- візьміться за планку досить близько до гомілок, долонями до тіла,
- для більшої стійкості плечей ви вкручуєте руки в планку (права рука за годинниковою стрілкою, ліва проти годинникової стрілки),
- штанга перпендикулярна під лопаткою
Як правильно робити тягу: вихідне положення
Правильно виконуючи тягу: підняття штанги
Як правильно робити тягу: Підніміть штангу збоку
Правильно виконуючи тягу: кінцеве положення
Як правильно робити тягу: Підніміть вагу
- Підніміть вагу з підлоги, витягнувши ноги і стегна,
- Ви трохи штовхаєте коліна назовні,
- вага розподіляється по всій стопі,
- наблизьте штангу якомога ближче до свого тіла,
- продовжуйте напружуватись! Ваші плечі все ще опущені в кінцевому положенні і залишаються вертикально,
- Опускаючись, ви тримаєте спину прямо, а голова залишається на одній лінії з хребтом,
- і тут штанга залишається щільно прилягає до тіла
- Ви заглиблюєтесь настільки глибоко, що штанга знаходиться посередині ваших гомілок
Поширені помилки тяги
- занадто мало нарощування напруги
- Горбатий при підйомі штанги
- Спина гіпервитягнута в кінцевому положенні
- Занадто велика вага на м’ячі стопи або п’ят
- Нахиляючись прямими ногами, це створює величезні важелі для нижньої частини поперекового відділу хребта
Висновок
Правильно виконати станову тягу непросто, але цьому можна навчитися. Завжди починайте з невеликої ваги. Ви також можете почати з мітли. Щоб перевірити свої рухи, поставте перед дзеркалом або потренуйтеся з досвідченим партнером з тренувань.
Станова тяга - одна з найважливіших базових вправ для здорової і міцної спини. Станова тяга є частиною кожної програми вправ. Є лише кілька вправ, які мають таке велике походження, і тому ідеально підходять для інтеграції у функціональний тренінг.
Вам сподобався мій пост. Я радий вашому коментарю.
Приймати участь. підтримувати форму!
Ви з Бонна, Кельна, Зігбурга чи Тройсдорфа? Відвідайте наш задній табір! Тренування на відкритому повітрі з функціональним тренуванням на свіжому повітрі. Зарядьтесь енергією разом з нами на природі разом із надихаючою групою!