Робити присідання з перевагами ваги тіла; Технологія - MYPROTEIN ™

Однозначно присідання - одна з найпопулярніших вправ у спортзалі і є невід’ємною частиною кожного дня ноги.

Присідання з власною вагою тіла - важлива вправа для початківців, за допомогою якої вони засвоюють правильну техніку та форму, щоб мати можливість виконувати безпечний та ефективний присідання навіть із вагою. Але не тільки новачкам це вигідно ...

Їх можна інтегрувати в будь-яке тренування, або як повноцінну вправу, або як розминку перед тренуванням з обтяженнями. Можливостей майже безмежно.

Що таке присідання з власною вагою тіла?

Присідання, які робляться лише з вагою вашої тіла, є неймовірно практичною вправою, оскільки вони навряд чи займають простір, і їх можна робити майже де завгодно. В основному це звичайний присідання, тільки ви працюєте проти сили тяжіння, а не додаєте ваги.

Це ідеальна альтернатива, якщо у вас обмежений простір або немає обладнання. При правильному обсязі ваші ноги будуть відчуватися без сумніву.

Які м’язи тренуються?

Активуються ті ж м’язи, що і при звичайних присіданнях з вагою. Однак у невагомому варіанті вам слід робити більше підходів і повторень через низьке навантаження.

На додаток до передніх і задніх стегон і сідниць активується і ваша серцевина.

Які переваги присідання з власною вагою тіла?

Зміцнює стовбур
Сприяє побудові м’язів у нижній половині тіла
Спалює калорії
Знижує ризик отримання травм
Збільшує вашу ефективність

Правильне виконання | Оволодіти технікою!

Розставте ноги на ширині плечей. Пальці ніг трохи вказують.
Напружте серцевину і стабілізуйте себе. Тепер перекладіть свою вагу на п'яти і опустіться в присідання. Ви відсуваєте стегна як можна далі.
Ви опускаєтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що ноги залишаються рівно на підлозі, а коліна не стирчать повз пальців.
Тримайте хребет прямо, а груди вертикально. Потім через п’яти відсуньте себе у вихідне положення. Переконайтеся, що ваш шлунок залишається напруженим.

Чим глибше ти заглибишся, тим краще. У глибокому положенні ваші сідниці вибагливіші. Обов’язково дотримуйтесь правильної форми.

Найпоширеніші помилки та способи їх уникнення

Як і в будь-якій іншій вправі, існує певна техніка, яку потрібно дотримуватися в присіданні без ваги. Або ви подивіться в дзеркало або попросите поради у тренера у вашому тренажерному залі - він або вона напевно із задоволенням допоможуть вам.

Занадто велике викривлення хребта

Під час руху вгору та вниз слід переконатися, що хребет не занадто сильно вигинається. Тому що таким чином ви більше напружуєте хребет і менше м’язи.

Щоб уникнути надмірної кривизни, важливо добре напружувати серцевину при кожному повторенні, щоб підтримувати хребет.

Вальгусне положення колін

Те, що на перший погляд здається дуже складним, в основному описує лише рух колін під час присідання. Це називається вальгусною позицією, коли коліна штовхаються назовні при русі вниз і знову всередину, коли рухаєтеся вгору.

Якщо ви спостерігаєте це в собі, це означає, що ваші квадратики домінують у русі, а сідниці навряд чи беруть участь у присіданні. Щоб це виправити, просто активно підсовуйте коліна назовні, рухаючись вгору.

Крім того, ви можете також покласти наші стрічки опору навколо колін. Вони додають додатковий стимул і нагадують проштовхувати коліна назовні.

Як поєднувати присідання з власною вагою тіла під час тренування

Присідання без зайвої ваги неймовірно універсальні і їх можна використовувати в будь-який момент тренування.

Вони є ідеальною розминкою для досвідчених спортсменів та відвідувачів спортзалу або самостійною вправою для початківців серед вас.

Крім того, вони також є ідеальним фінішером для важких тренувань, щоб дати ногам відпочинок.

Різні варіації та альтернативні вправи

Як тільки ви зможете зробити ідеальні присідання з власною вагою тіла, і ви відчуєте себе в безпеці, ви можете зробити вправу більш складною ... Наприклад, з цими варіаціями:

1. Присідання зі штангою

Ваша техніка досконала? Тоді настав час надати присіданням трохи більше ваги і знову кинути виклик собі.

Є кілька способів зробити присідання важчим. Або ви тримаєте в руці гантель, або ставите штангу на верхню частину спини (класичний брусок у тренажерному залі важить близько 20 кг). Як тільки ви можете безпечно переміщати вагу бруса, ви також можете обладнати його шайбами.

Для орієнтації: Збільште вагу приблизно на 5-10% від ваги вашого тіла. Тож якщо ви важите 100 кг, додайте 5-10 кг.

Розставте ноги на ширині плечей. Штанга лягає на ваші плечі.
Опустіться, зігнувши коліна і тримаючи спину прямо.
Займіться якомога нижче, по ходу накладаючи вагу на п’яти.
Опинившись знизу, висуньте стегна вперед і через п’яти відсуньте себе у вихідне положення.

2. Болгарський роздвоєний присідання

За допомогою цієї вправи ви тренуєте кожну ногу окремо і активізуєте сідниці, передню та задню стегна. Крім того, одностороннє навантаження покращує ваш баланс.

Встаньте перед лавочкою і покладіть одну ногу назад на неї так, щоб ви опинились у кроці. Тримайте корпус і стегна вертикально. Передня нога повинна знаходитися приблизно на півметра від лави.
Тепер ви опускаєтесь вниз, поки ваше переднє стегно майже не буде горизонтальним. Ваше коліно повинно бути трохи вище ноги.
Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, а потім відсуньте себе назад у вихідне положення.
Робіть скільки завгодно повторень.

3. Келиховий присідання

Келиховий присів - відмінна альтернатива класичному присіданню і покращує ваші показники та силу. Він активізує ваші м’язи ніг, ядро та руки (якщо ви тримаєте гирю). Тож ця вправа може запропонувати більше, ніж просто допомогти вам присідати.

Розставте ноги трохи ширше ширини плечей. Пальці ніг трохи вказують.
Якщо ви хочете додати зайву вагу, потримайте гантель або гирі перед грудьми двома руками.
Зігніть лікті так, щоб вага справді знаходився в середині грудей.
Напружте серцевину, дивіться вперед і тримайте хребет вертикально.
Тепер відсуньте стегна назад і зігніть коліна. Глибоко вдихніть, опускаючись.

Візьміть додому повідомлення

Присідання з власною вагою тіла зменшує прекрасну фігуру під час будь-якого типу тренування, будь то кардіотренажер або сила, і зміцнює нижню половину тіла.

Ця вправа чудово універсальна і не вимагає ніякого обладнання чи простору, тому ви можете робити це де завгодно.

Вас також можуть зацікавити наступні статті: