Робота на сідницях і стегнах в домашніх умовах - Сильна академія жіночого м’язового апарату
Не завжди можна відвідувати тренажерний зал, але не бракує потреби працювати ногами, чи не так? Тож я вибрав для вас вправи для сідничні м’язи та стегна, з обладнанням або без нього, що ви можете зробити вдома... тому більше немає виправдань і давайте приступимо до роботи !
Варіанти Присідання
Присідання - це найкраща вправа для роботи на сідницях і стегнах. Для класичного руху потрібне обладнання, яке важко мати вдома, я пропоную варіанти цього руху, які можна виготовити вдома.
Це той самий рух, що і присідання, але з руками за голову. Ви також можете використовувати ручку мітли для заміни бруска. >> Дивіться вправу у відео
Якщо у вас немає гантелей, ви можете просто використовувати пляшки з водою. >> Дивіться вправу у відео
Ви можете замінити гантель пляшкою з водою або важким предметом, який легко тримати. >> Дивіться вправу у відео
У вас є гумка? Ідеально! Скористайтеся можливістю використовувати його як опір ... >> Перегляньте вправу у відео
Для цього можна скористатися стільцем, щоб розташувати ногу ззаду. Ви можете використовувати пляшки з водою, щоб замінити гантелі, і якщо у вас немає нічого спільного з цим, робіть рух руками на стегнах для рівноваги. >> Дивіться вправу у відео
[очистити]
Вправи на стоячи
Ви можете використовувати пляшки з водою для заміни гантелей, і якщо у вас немає до цього нічого спільного, робіть рух руками на стегнах, щоб утримати рівновагу. >> Дивіться вправу у відео
Ви можете використовувати пляшки з водою для заміни гантелей, і якщо у вас немає нічого спільного з цим, робіть рух руками на стегнах, щоб утримати рівновагу. >> Дивіться вправу у відео
Ви можете замінити гантелі на все, що є досить важким і легко тримається. >> Дивіться вправу у відео
Знайдіть предмет меблів, який є досить важким, щоб прикріпити гумку, і виконайте вправу. >> Дивіться вправу у відео
Знайдіть предмет меблів, який є досить важким, щоб прикріпити гумку, і виконайте вправу. Ви можете виконувати цю вправу без гумки або з обтяженнями щиколотки. >> Дивіться вправу у відео
Вправи на підлогу
Щоб збільшити складність, використовуйте гирю, яку потрібно тримати на тазу. >> Дивіться вправу у відео
Щоб збільшити складність, ви можете використовувати гумку або гирі на щиколотках. >> Дивіться вправу у відео
Аксесуари для тренувань вдома
BootyFull Kit - спеціальні сідниці та міні-гумки
[Від початківця до просунутого]
Програми та вправи для розвитку та зміцнення сідниць за допомогою міні-гумки.
- Покроково проілюстровано та пояснено 28 вправ
- Пройдіть 8-тижневу програму для розвитку сідниць
- Спеціальна святкова програма
- Посібник з активації сідниць перед сеансом ноги
Хто я ?
Привіт ! Мені Гвен, мені 34, я живу в Ліоні і вже 10 років займаюся веб-підприємцем, який захоплюється бодібілдингом (справжнім, з вагами та всім) та харчуванням. Моя мета: переконати якомога більше жінок займатися бодібілдингом та знайти баланс між здоров’ям, задоволенням та працездатністю. Більше інформації для допитливих.
Можливо, вам сподобається:
76 думок на тему «Робота сідниць і стегон вдома»
Здравствуйте,
Я читаю всю цю інформацію і задаю собі питання. Мені 48 років, 2 хороші роки силових тренувань, і я не в змозі розвивати свою квадри. Чи маєте ви якусь пораду? дуже дякую
Додайте більше вправ, спрямованих на квадрицепс, таких як присідання, прес стегна або розгинання ніг.
Привіт, я знайшов ваш блог, і він чудовий.
Мені 44 роки, 3 дитини, я займаюся фітнесом 3 роки, і я регулярно провожу вдома 2 - 3 силові тренування (у мене є лава і кілька гирь). Я роблю присідання, вигини ніг, але на жаль, я не бачу ніяких змін у стегнах ... що мені робити ?
Все залежить від того, що ви маєте на увазі під зміною ?
Привіт, Гвен, я хотів би знати, чи алкоголь у цьому випадку вино та пиво чинять негативний вплив на м’язи.
Це справді буде предметом майбутньої статті:)
Простіше кажучи, так, це мало б незначний негативний вплив на збільшення м’язової маси. Випийте або наростіть м’язи, вам слід вибрати ... ^^
привіт, я щойно знайшов твій блог і у мене запитання: у мене проблеми з побудовою внутрішньої поверхні стегон, що є найкращою вправою, а також пресом у мене діастаз, які вправи ти б порадив? Дякую .
Немає сенсу намагатися націлити цю частину: ви м’язите весь квадрицепс. Якщо мета полягає в тому, щоб спрямувати втрату жирової маси в цьому місці, це не спрацює, потрібно буде втратити загалом.
На ваш діастаз я, на жаль, не зміг відповісти, чи зверталися ви до кваліфікованого тренера чи фізіотерапевта ?
привіт Гвен,
Мені 42 роки, і минуло 6 місяців, як я почав тренуватися з обтяженнями вдома. Я інвестував у вагову лаву ....
У мене є деякі результати, але це залишається важким. На даний момент я тренуюся в спліті 3 рази на тиждень: понеділок: пектит + трицепс + прес/вівторок: сідниці ніг + прес/п’ятниця: біцепс спини плеча - це правильна програма ?
Я хотів би знати, що ви думаєте про програми для всього тіла? це було б більше підходящим? Якщо так, то скільки всього вправ слід виконати?
Спасибі заздалегідь
Селін
Це правда, що зазвичай ми починаємо з 3 сеансів повного тіла на тиждень. Але якщо вам це підходить так, чому б і ні. У всіх випадках націлюйте на приблизно 5-7 вправ за сеанс та від 3 до 4 сетів за вправу.
stl Гвен круто, що ти робиш для жінок, яких я люблю, однак я чоловік, який застосовує твої поради в моїй групі в спортзалі, і це працює. У нас (Камерун) немає шкіл, які б тренувались у фітнесі, тому ваша порада буде і буде мені дуже корисною.
Чудово! Мене це насправді не дивує, між навчаннями жінок і чоловіків є невелика різниця:)
Чи знаєте ви будь-які перевірені сайти вагових машин ?
Вчасна доставка ...
Я не мав можливості спробувати, тому я не знаю жодного конкретно, що я можу вам порадити.
привіт Гвен
Я хотів мати вашу думку
5 років тому я втратила 30 кг після пологів, оскільки взяла 12 кг за свою вагітність
і відтоді мої м'язи зникли . і все ж я був дуже мускулистим
Що ви мені радите відновити, я важу від 45 кг і не набираю вагу, оскільки моя основна вага становить 50 кг
дякую, і ваш блог чудовий, це змушує вас почати =)
Тренування з обтяженнями в приміщенні буде ідеальним варіантом для відновлення більш м’язистого тіла. Я взагалі не знаю, де ви перебуваєте з точки зору спортивної активності, але я б сказав мінімум 3 рази на тиждень.
Привіт Гвен і вітаю з цим блогом, який мені дуже допомагає
Я почав тренуватися з обтяженнями близько двох місяців тому. У мене є достатньо повна вагова лава (штанга, шків, розгинання ніг, регульовані ваги та гантелі), весляр, еліптичний тренажер. У мене складається враження, що ви повинні бути справді розумними, щоб мати змогу зрозуміти, як досягти результату, між дієтою, набором, вагою та представником, не кажучи вже про назву вправ, які потрібно пам’ятати (о розпач! Великий відчай), крім усіх цих турботи у мене, зокрема, який, без сумніву, розсмішить людей. Для присідань із навантаженою штангою я ношу 10 кг + штангу просто тому, що сила моїх рук не дозволяє мені поставити 20, щоб розташувати її на плечах. Моє запитання: чи мої присідання марні, оскільки вони недостатньо навантажені? Я роблю свої набори легко. Чи варто віддавати перевагу іншій вправі? Я уточнюю, що, однак, я працюю і на верхню частину тіла. Заздалегідь дякую за допомогу
Найголовніше - наблизитися до невдачі. Якщо вам здається, що це занадто просто, зробіть більше повторень. Ви також можете збільшити складність, не збільшуючи вагу, пройшовши трохи нижче;)
Браво за ваш щоденник, який надзвичайно спонукає .
Я займаюся силовими тренуваннями вдома - це питання вибору. Я не люблю спортзали, і в моєму маленькому містечку їм не вистачає обладнання та дуже людно. За ціну, яку я вважаю занадто дорогою для послуг у номері.
Тому я займаюся силовими тренуваннями вдома, але хотів би підняти їх на наступний рівень і додати більші навантаження. Я планую вкласти гроші в машину коваля, чи мені здається, що це присадкувата клітка з керованою штангою, якщо моя інформація правильна. Але тут я всюди читав, що вам потрібен нахил 7 ° для природного відстеження руху, а інший сайт говорить протилежне.
Ви мали б свою думку щодо цього? ?
Я вибрав цю машину, тому що зможу робити багато вправ з лавкою, також розвиненого типу, лежачи, відбивши присідання ... Я вважаю, що це хороший вибір, і перш за все я хочу напрямне питання безпеки. Я один вдома мені, і нікому, хто допоможе мені у разі виникнення проблеми;
Я зрозумів, що це не дає такої ж ефективності, як на вільному барі, але оскільки я йду здалеку фізично, логіка хотіла б, щоб я все одно отримав результати. ?
Вибачте, якщо повідомлення довге, я намагався бути якомога чіткішим.
Я не раджу вам купувати керовану планку, вона не обов'язково є найбезпечнішою та найефективнішою.
З класичною стійкою ви можете бути в повній безпеці, оскільки є захисні решітки, які ви розміщуєте залежно від вправи, як ви можете бачити на цьому прикладі. Тому ви можете чудово робити присідання або жим лежачи, перебуваючи в безпеці, якщо ви занизили навантаження ...
Доброго вечора
Я щойно натрапив на ваш сайт, і мене перемогли. це просто приголомшливо! Минув місяць, як я змирився зі спортом, і я його дуже люблю:) Я хотів би втратити весь свій жир, бо маю зайву вагу і хотів би стрункувати і будувати своє тіло; Тож насамперед дякую за цей сайт, який виглядає таким повним. Моє питання щодо цієї статті - скільки фунтів потрібно для гантелей? І чи достатньо цих вправ для нарощування м’язів та схуднення на додаток до кардіо? Я хотів би інвестувати в гантелі для домашніх вправ, тому що в тренажерному залі я не можу потрапити у важкоатлети, ця частина завжди переповнена людьми, особливо чоловіками, тому я не наважуюсь. Що прикро, бо я б хотів взяти участь у силових тренуваннях. Тому тим часом я роблю кілька вправ, подібних до тих, що були представлені вище.
Дуже дякую:)
Що стосується ваги гантелей, залежно від вашої поточної сили, я б сказав, що для початку потрібно від 3 до 5 кілограмів на гантель.
Так, цього достатньо в теорії:)
Привіт, я б хотів виростити стегна, щоб видалити цю дірку між стегнами і мати добре округлі сідниці, які вправи робити і скільки повторень скільки разів на тиждень ?
Всі вправи ви можете! Немає вправ, які кращі за інші, доводиться регулярно змінюватися і тренуватися. Макс. 3 сеанси ніг на тиждень, і для повторень, до відмови !
Я почав тренуватися з обтяженнями 4 місяці тому після відкриття вашого блогу. У мене було спортивне тіло раніше, але після вагітності я повністю кинув цей спорт і почав погано харчуватися. Результат на 10 кг більше і в’яле тіло. Сьогодні я відновив мотивацію. -5 кг за 4 місяці, і тіло, яке починає знаходити приємні вигини. Я не міг робити присідання через остеоартроз у коліні, який погіршився із збільшенням ваги, але сьогодні завдяки силовим тренуванням я можу зробити це знову (за допомогою наколінника), але чи це гарна ідея ?
Що думає ваш лікар? Я думаю, що якщо звинувачення залишаться обґрунтованими, це може бути навіть вигідно. Поки у вас не виникає болю, коли ви робите рух, звичайно.
Я також можу вас заспокоїти, що у мене ніколи не було пухкого прикладу. Чесно кажучи, мені знадобилося 2 роки важкої праці, щоб дійти до того місця, де я сьогодні. Я не хочу вас знеохочувати, звичайно, це просто для того, щоб ви зрозуміли, що кількох місяців недостатньо, тілу потрібно до 2 місяців, щоб повністю відновити м’яз після сеансу! Ви повинні продовжувати намагатися! І якщо ви дійсно хочете націлити на сідниці, виконуйте попередню втому перед кожним сеансом (наприклад, з обстеженнями тазу). А також спрацьовує абс, плоский живіт створює ілюзію більш струнких сідниць.
Супер дякую за вашу пораду. Гвен . Насправді все, що я хочу зробити, - це перекроїти сідниці і зміцнити їх. Тому, щоб вдосконалити себе, я піду до басейну і буду проводити силові тренування для нижньої частини тіла і спини, тому що я не особливо хочу розвивати свої м'язи (у мене їх багато сховано під жиром ... ...)
Чи можу я все-таки надіслати вам свою фотографію, щоб ви могли сказати мені свою думку?
І ДЯКУЮ за рецепт мусу ... Я збираюся протестувати ці вихідні.