Rock Hard (I) - Тренування 1-4 тижні - Weider Румунія

weider

Rock Hard (I) - Тренувальні тижні 1-4

1–4 тижні

Rock Hard (I) - Тренувальні тижні 1-4 - НАГРІВ. Щодня виконуйте всю розминку за допомогою силових тренувань. У кардіо дні виключайте набори, призначені для попереднього стомлення дельтоїдів. Зроблено правильно, вся розминка повинна тривати 20 хвилин: 10 хвилин на легкий біг, 5 хвилин на динамічну розминку і 5 хвилин на попередню втому плечей.

ЗАГАЛЬНЕ ОПАЛЕННЯ

ЛЕГКО БІГАННЯ ПО СУГІ - 10 ХВИЛИН (9 КМ/Г)

ДИНАМІЧНЕ НАГРІВАННЯ (ТІЛЬКИ ВАГА ТІЛА)

ПОПЕРЕДНЕ ВТОМЛЕНЕ ДЛЯ ПЛЕЧ

Тримайте в кожній руці 2,5-кілограмову гантель, а потім проведіть наступну схему.

  • Фронтальні підйомники - 10 (повторення)
  • БІКОВІ ЛІФТИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • БОКОВІ МЕТЛИКИ, ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛТОЗ - 20 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • T КОМБІНАЦІЯ ПЛЕЧ (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • КОМБІНАЦІЯ РЕВЕРСНОГО ПЛЕЧА (2) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПЛІОМЕТРИЧНІ ПЛАВКИ (3) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Підніміть гантелі прямо вперед, як при передніх підйомниках, але замість опускання рук відведіть їх убік, розтягнувши, ніби ви формуєте букву Т. Знову виведіть гирі вперед, потім опустіть гантелі. Це означає повторення.
    • Нахиліться вперед у стегнах, тримайте спину рівною і виконайте хитливий вигин для задніх дельтоподібних м’язів. Коли руки досягнуть збоку, просуньте гантелі вперед так, щоб ви дотягнулися руками до тіла. Потім відведіть гантелі в сторони і опустіть їх. Це означає повторення.
    • З вибуховим виконанням зробіть поплавок так, щоб руки піднімалися від землі. Він не приземляється з жорстким тілом, але послаблює удар, дозволяючи вашому тілу спуститися під контроль в наступному поплавці.

Бічні вигини

Бічні згинання включатимуть більше аддукторних м’язів (м’язи на внутрішній стороні стегна) та викрадачів (м’язи збоку стегон), якими часто нехтують. Затримавши штангу на трапеціях, він робить ліву ногу вбік. Спустіться якомога нижче, потім сильно натисніть лівою ногою, щоб піднятися. Повторіть для правої ноги.

Підняття тулуба на відхиленій площині

Підняття тулуба на відхиленій площині. Закріпіть ноги в опорі лежачої для живота лавки, покладіть руки за голову і повністю відхиліться назад. Скоротіть м’язи преса, щоб підняти тулуб до точки, де він перпендикулярний стегнам. Тримайте рух повільним та контрольованим протягом серій, щоб задіяти всі м’язи живота. Змінює нахил лави, щоб збільшити складність.

Вигини кабелів

Прикріпіть пряму ручку або EZ до кабелю. Скорочуючи біцепс, згинайте руки і підтримуйте пікове скорочення протягом однієї секунди. Негатив повинен тривати три секунди.