Rock Hard (II) - Тренувальні дні 4, 5, 6 та 7 - Weider Румунія

rock

Rock Hard (II) - Навчальні дні 4, 5, 6 та 7

4 ДЕНЬ - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМ I. Проведіть схему чотири рази. Відпочиньте протягом трьох хвилин між ланцюгами.

  • ЗГИНЕННЯ КОЛІН НА ЗАДНІЙ Гантелі - 6 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПЛАВАННЯ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМ II. Проведіть схему три рази. Відпочиньте протягом трьох хвилин між ланцюгами.

  • ШИРОКИЙ НАКЛОН - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • НАГОРІ ЗОБРАЖЕННЯ - 10 (ПОВТОРЕННЯ для кожної ноги)
  • БОКОВА ДОШКА - 45 сек. (ПОВТОРЮЄ кожну частину)

СХІД III. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • ВТУЛАНОГО РУКА З САМОСВАЛАМИ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Зняття бокових рук зі складання (задній дельтоа) - 12 (повторення)
  • ФЛЕКСИ З КЕРМІНАЛАМИ, ЩО СІДЮТЬ - 8 (ПОВТОРЮЄ кожна рука)
  • ЗАКЛЮЧНА ВПРАВА. Виконайте вісім повторень, схудніть, зробіть ще вісім повторень, потім схудніть ще раз і зробіть ще вісім повторень. Відпочиньте дві хвилини, потім повторіть вправу.
  • КАБЕЛЬНІ ФЛЕКСИ, ДЕКРИПТОРИ - 8, 8, 8 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

КРОК - 30–40 хв - 70% МАКСИМАЛЬНОГО ІМПУЛЬСУ

  • Флотація з плесканням. Сядьте в звичне для поплавців положення, долонями лежачи на підлозі на ширині плечей. Вибуховим натисканням підніміть долоні від землі. У той момент, коли відстань між тілом і підлогою максимальна, виконайте плескання дуже швидко, потім, так само швидко, поверніть долоні назад на підлогу, щоб опуститися вниз, контрольовано, і починайте наступне повторення.
  • Бічна дошка. Ляжте на лівий бік, лівим ліктем опинившись на підлозі, а ногами один на одного. Запустіть секундомір і підніміть стегна від підлоги, напружуючи м’язи тулуба. Залишайтеся в цьому положенні протягом 45 секунд, а потім поміняйте сторону. Щоб збільшити складність, підніміть верхню частину ноги, як показано.

ДЕНЬ 5 - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМ I. Проведіть схему чотири рази. Відпочиньте протягом трьох хвилин між ланцюгами.

  • КОРОБЧИЙ ВЕРТИКАЛЬНИЙ КАДР - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Підйом бокового плеча - 12 (повторюється)
  • ГІПЕРЕКСЕНЗІЇ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМ II. Проведіть схему три рази. Відпочиньте протягом трьох хвилин між ланцюгами.

  • РАМКА ЗАСТОСУВАНОЇ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПІДВИЩЕННЯ НА ПЛЕЧІ (ВАЖКІ) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • РОЗШИРЕННЯ НАЗАД ЗАСТОСОВАНОГО - 8 (ПОВТОРЮЄ кожна рука)

СХІД III. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • ПРЯМІ НОГИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ВТУЛЕНО ДО ХЕЛКОМЕТРА З РЕКОРТНОЮ РОЗЕТКОЮ - 12 (ПОВТОРЮЄ)

СХЕМА IV. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • НАЛАШТУВАННЯ ДО СІДІННЯ КАБЕЛЮ, ТІСКА РОЗЕТКА - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПРОВОДОВАНИЙ, ДЕКРИПТОР (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Т КОМБІНАЦІЯ ПЛЕЧ (2) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Після 10 повторень схудніть і зробіть ще 10.
    • Виконайте боковий підйом з гантелями. Тримаючи витягнуті лікті, обертайте руки, виводячи їх перед тілом. Опустіть гантелі і повторіть.
  • ЗАКЛЮЧНА ВПРАВА. Запустити його тричі. Відпочивайте дві хвилини між сетами.
  • РОСІЙСЬКІ СКЛИНЕННЯ - 30 (ПОВТОРЮЄ кожна частина)

  • ВПРАВА ПУЛЬСОВОГО ЧАСУ
  • БІГ/ХОДИ З ІНТЕРВАЛОМ (1) - 20 хв - 85% МАКСИМАЛЬНИЙ ІМПУЛЬС
  • Пройдіться хвилину, а потім біжіть хвилину. Якщо ви використовуєте бігову доріжку, їдьте зі швидкістю 5 кілометрів на годину і бігайте зі швидкістю 10 кілометрів на годину або більше.
  • Похилі тросові тріпотіння. Відрегулюйте стенд до нахилу 45% і розмістіть його між двома ручками витратомірів. Сядьте на лавку і схопіть D.-подібні ручки. Потягніть ручки за груди - долоні повинні бути на рівні голови - і стисніть грудні відділи.
  • Російські повороти із занепаду. Сядьте на лежачу лавку і тримайте гантель або медичний м’яч за поясом. Тримайте спину прямо і скручуйте в одну, а в іншу сторону, наближаючи вагу до правого стегна, потім до лівого. Міцно стискайте прес і косі м’язи на секунду у верхній частині кожного повторення.

6 ДЕНЬ - КАРДІОНАЛЬНЕ НАВЧАННЯ

  • Кардіотренування постійного рівня. Встановіть еліптичний велосипед так, щоб ви досягли інтенсивності щонайменше 50% від максимального імпульсу, а потім тренуйтесь протягом 60–75 хвилин, підтримуючи цю інтенсивність постійною.
  • Вертикальне стадо ковзання. Завантажте повзунок середньої ваги - 5–12 кілограмів з кожного боку - і схопіть штангу розеткою на рівні плечей. Потягніть планку якомога вище і утримуйте її у верхній частині руху протягом секунди, перш ніж опускати. У верхній частині руху лікті повинні бути спрямовані вгору і в сторони.

ЯК РОЗРАХУВАТИ СВОЙ ІМПУЛЬС. Під час цієї програми ви побачите інтенсивність кардіотренувань, виражену у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб оцінити максимальний пульс, скористайтеся такою простою формулою: 220 - ВІК.

Отже, якщо ви 25-річний чоловік, ваш максимальний пульс становитиме 195 ударів в хвилину (220 - 25 = 195). У дні, коли вам потрібно тренуватися на 85% від вашого максимального пульсу, ви помножите 195 на 0,85, отже, під час кардіотренування вашим цільовим показником буде пульс 166.

7 ДЕНЬ - РЕЗУЛЬТАТ

ПРИМІТКА: ЯГОДИ - ЦУКОВА ДЕГУСТАЦІЯ НА ДЕНЬ ПЕРЕМІКИ, АЛЕ НЕПЕРЕВЕРШЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ - ВІД ЦЬОЇ КАТЕГОРІЇ ТИХ З БОГАТИХ ВОЛОКНАМИ ОВОЧІВ - ЗБЕРІГАТЬСЯ У ФОРМІ.