Роль антиоксидантних вітамінів для відновлення спортсменів

Різноманітна, збалансована дієта, багата антиоксидантними вітамінами та мінералами, до і після, а також поза будь-якими зусиллями, є достатньою і адекватною для оптимізації антиоксидантного потенціалу організму у спортсменів.

Які рекомендації? Чи необхідна добавка ?

Основна роль вітамінів у нашому здоров’ї, зокрема тих, що мають антиоксидантну дію, добре відома.

З іншого боку, дефіцит або відсутність стану, межі безпеки або шкідливі наслідки у разі надмірного, навіть незначного, поглинання цих 3 вітамінів, зокрема у спортсменів, менш задокументовані.

Нарешті, їхня роль на етапі відновлення, хоча і вивчається, далеко не чітко і точно встановлена.

Тому користь та способи прийому добавок або добавок у спортсменів, вітамінів С, Е або бета-каротинів, залишаються предметом обговорення.

Вільні радикали, що окиснюються

Хороший статус антиоксидантних вітамінів, безперечно, є корисним для нашого здоров’я, зокрема у осіб з інтенсивною активністю, що спричиняє збільшення виробництва окислювальних молекул: "вільні радикали кисню" або RLO, які є маркером окисного стресу в організмі (1).

Встановлено, що під час тренувань спортсмен природним чином розвиває здатність адаптуватися до збільшеного виробництва РЛО (2), але чи є ця система насичуваною чи недостатньою? Чи сприяє цій адаптації добавка (або навіть добавка) з вітаміном Е, С або бета-каротином ?

Також залишається визначити, яку ідеальну кількість цих вітамінів слід (якщо потрібно) надати для полегшення відновлення спортсмена? З іншого боку, якщо цей антиоксидантний статус потрібно коригувати, особливо в певні періоди або періоди тренувань: наприклад, після фізичних вправ ?

Природні системи адаптації

Роль антиоксидантних вітамінів полягає, перш за все, за участю у багатьох метаболічних реакціях та, серед іншого, для полегшення природних систем адаптації спортсмена до збільшення присутності RLO.

Зверніть увагу, що це збільшення стосується головним чином аеробні види спорту середньої або високої інтенсивності та тривалості, оскільки це виробництво RLO супутнє збільшеному використанню кисню.

Силові види спорту

Потреба в добавці або добавці вітаміну А, С, Е також виникає, але з іншого боку, що стосується силових видів спорту або будь-якого іншого виду діяльності, що викликає стрес, будь то окислювальний за допомогою O2 або через інші ендогенні молекули. Але це питання, що стосується силових видів спорту, не буде обговорюватися в цьому документі через відсутність бібліографії з цього питання.

Під час і після тренування спортсмен дуже сильно збільшив обмін дихальних газів і одночасно вироблення RLO.

Ці "вільні радикали, що окиснюються", можуть пошкодити клітини, порушуючи їх функціонування, їх гомеостаз, і призвести до запальних процесів, шкідливих, навіть "смертельних" для певних м’язових клітин.

Боротьба з окислювальним стресом

Інші сполуки, такі як кофермент Q10 та ліпоєва кислота, відомі, але не отримують користі від досліджень, що показують користь та/або безпеку їх екзогенного прийому.

Дослідження

Кілька досліджень підтвердили спільний інтерес до адаптивних процесів, що підвищують стійкість до присутності RLO (шляхом повторення тренувань та належного управління періодами відпочинку/відновлення), з одного боку, та харчових добавок, з іншого боку (3). Однак більшість підтверджених досліджень все ще використовують "коктейль" з антиоксидантів, окрім деяких, що стосуються вітаміну Е (4), що вимагатиме інших додаткових публікацій.

Після цих досліджень можна зробити висновок, що хороший статус, а отже, «добавка», коли це необхідно (у разі недостатнього споживання їжі, наприклад), вітаміну А, Е, С сприяє боротьбі з окислювальним стресом, який є важливою частиною відновлення спортсмена.

Які молекули? Скільки ?

Залишається питання вибору молекул, що поставляються як добавки (якщо це доповнення є необхідним), їх оптимальної кількості, їх можливої взаємодії та ідеального моменту надходження. ?

Згідно з деякими дослідженнями (5), коктейль з антиоксидантів завжди і разом із спеціальним тренуванням, що проводиться під час та після тренування (аеробні), підсилює антиоксидантну реакцію організму на вплив РЛО, не порушуючи його дії, оскільки до тих пір, поки ці "добавки" не перевищують "харчових" доз (6).

Тому було б справедливим пропонувати добавки (або аргументовані добавки, тобто в харчових дозах), зокрема після фізичних вправ. Оскільки добавки перед вправами можуть покарати основну продукцію антиоксидантів! Але оптимальні дози здаються важкими для визначення, зокрема тому, що вони залежать від фізіологічного (у вітамінах та ендогенних молекулах антиоксидантів) та харчового статусу спортсмена.

Оцініть дозування

Крім того, вимірювання дефіциту або виснаження вітамінів чи ендогенних молекул антиоксидантів на даний час не є задовільним за допомогою вимірювань, амбулаторних тестів або анкет ... Тільки дозування крові дозволяє деяким сполукам оцінювати їх статус, а для інших навіть аналіз крові не дає реальної інформації.

Ця оцінка зроблена особливо складний і дорогий необхідністю дозувати не одну сполуку, а всі молекули, які беруть участь у боротьбі проти вільних радикалів.

Синтетичні вітаміни

Додавання вітамінів до напою для відновлення не є необхідним, а то й неможливим. Це зокрема тому, що деякі з них розчиняються у жирі, або тому, що синтетичні вітаміни часто зустрічаються у спортивних напоях не мають однакової фізіологічної ефективності ніж їх аналог зі свіжими продуктами, що містять "коктейль" поживних речовин, які діють у взаємодії (наприклад, вітамін Е та селен).

Зауважте, що інші вітаміни, такі як вітамін B (зокрема, B2, оскільки він активує GSH ... до порогу, або ефект протилежний!) Також впливають на окислювально-відновну здатність нашого організму, але рекомендації щодо їх посилення здаються навіть менш задокументованими, ніж інші, щодо ефекту дози.

Ризики "коктейлів"

Нарешті, ми повинні пам’ятати про ризик шкідливих наслідків та посилення окисного стресу під час вживання (у відносно високій дозі) певних вітамінів, особливо підвищеного ризику при вживанні вітамінних «коктейлів». Цей ризик добре відомий, наприклад, з вітаміном Е, який може окислюватися, якщо діє самостійно (без вітаміну С) !

На закінчення

Однак, з огляду на ряд добре задокументованих досліджень з деяких аспектів добавок вітамінів, ми могли б рекомендувати додаткове споживання вітамінів A, C, E, зокрема під час тренування (щоб досягти, не перевищуючи їх, ANC, який, ймовірно, залишається доопрацювати) специфічним та «дозованим» способом. Але лише тоді, коли дієтичні рекомендації з розумними порадами дієтолога або дієтолога, недостатні для того, щоб спортсмен мав задовільний статус у молекулах антиоксидантів ... або не вживав достатньо їжі, що містить.

В ідеалі оптимальну дозу добавки слід шукати шляхом повних специфічних біологічних аналізів (занадто дорого): усіх антиоксидантів та усіх маркерів стресу та проводити у спеціалізованих лабораторіях через регулярні проміжки часу (наприклад, кожні 2, 3 місяці).

Антиоксидантні вітаміни на практиці ...

і перед будь-якими добавками ми забезпечимо якісне постачання, повністю або частково:

Свіжі, сирі фрукти: зокрема всі цитрусові, червоні фрукти, ківі, манго, ананас та гуава (за чудовий вміст вітаміну С та бета-каротинів).
Свіжі сирі овочі або приготовлені на повільному вогні і не тривало: зокрема капуста (включаючи брокколі), свіжі ароматичні трави, часник, салати, помідори, цибуля, диня, перець, морква (бета-каротини, вітаміни С ...).
Рослинні олії: особливо оливкова, соєва, кукурудзяна, ріпакова та змішані олії (вітамін Е).
Зародки пшениці та пивні дріжджі (вітамін Е та мінерали, що діють у взаємодії).
М'ясо та субпродукти: 1 - 2 рази на тиждень, особливо печінка або солодкий хліб (вітамін Е та інші антиоксидантні мінерали).
Вживання червоного вина може бути рекомендовано, якщо воно дуже помірне і далеке від спортивних подій ...

А як щодо невітамінних та немінеральних антиоксидантів, що містяться у винограді, зеленому чаї, сої, куркумі ... ?

Їх ефект для спортсмена менш добре задокументований, але, схоже, має сприятливу дію, подібну до вітамінів та мінералів.