Роль білків у їжі
Донедавна білкам не приділяли належної уваги, оскільки вони були спрямовані на ліпіди, вуглеводи та вітаміни. Останнім часом це змінилося, багато в чому завдяки дієтам з високим вмістом білка.
Білки недостатньо досліджені, і тому точно не відомо, скільки білка потрібно організму. Наразі зроблено висновок, що 0,8-1г/кг маси тіла достатньо, щоб підтримувати організм у межах норми.
Білки присутні в усіх клітинах організму і необхідні в процесі регенерації застарілих клітин, у розвитку дітей та під час вагітності. Вони складаються з безперервної нитки амінокислот.
Ці амінокислоти не можуть синтезуватися людським організмом, а тому їх потрібно брати з їжі.
- незамінні амінокислоти
Вони можуть синтезуватися організмом із незамінних амінокислот або розщеплюючи білки.
Найважливіші джерела білка
Амінокислоти містяться як у тваринних, так і в рослинних джерелах.
Тваринні джерела: м’ясо будь-якого виду, молочні продукти та яйця.
Рослинні джерела: соя, боби, горох, сочевиця, гриби, зародки пшениці.
рекомендації
- Яйце є важливим джерелом білка, але воно також є джерелом холестерину, тому не їжте більше семи яєць на тиждень. Можна з’їсти набагато більше яєчних білків.
- намагайтеся мати кілька джерел білка, а не лише тваринні або лише рослинні;
- в їжі ви знайдете не тільки білки, але й вуглеводи, ліпіди, сіль тощо, тому будьте обережні, які продукти ви їсте;
Наприклад, 150-грамова порція стейка зі свинини є важливим джерелом білка, але містить майже однакову кількість жиру, з яких 35% - це насичені жири;
Ідентична порція лосося має близьку кількість білка, на 50% менше жиру і на 90% менше насичених жирів;
- як тваринних джерел білка найкраще використовувати птицю без шкіри та риби;
- якщо ви любите червоне м’ясо, намагайтеся їсти пісне м’ясо в невеликих кількостях, оскільки цей вид м’яса збільшує ризик раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету;
- намагайтеся уникати оброблених м’ясних продуктів, які крім жирів містять також Е, сіль тощо, тим самим ще більше збільшуючи ризик раку, серцевих захворювань та діабету;
- їжте сою, оскільки в соєвій їжі дуже багато білка, і їсти її слід 2-4 рази на тиждень. Вживання вище цього рівня не принесе додаткового здоров’я, а велика кількість сої може спричинити алергію, непереносимість їжі тощо.
- не перестарайтеся з білком, оскільки дієта з високим вмістом білка може вплинути на нирки.
Статті цієї серії:
- Білки та їх роль у контролі ваги
- Профілактика сої та хвороб
- Білки та хронічні захворювання
- Поради вегетаріанцям