Роль білків у їжі • Привіт Яссі •
білки використовуються в кожній клітині людського тіла та мають важливе значення для нарощування м’язової маси та підтримки неврологічних функцій. Вони складаються з амінокислот і можуть бути знайдені в багатьох видах їжі, навіть в овочах, але найважливішими джерелами є ті, що надходять від тварин - наприклад, м’ясо (включаючи рибу), молочні продукти або яйця. Дефіцит білка може призвести до таких симптомів, як повільний обмін речовин, проблеми з втратою ваги, атрофія м’язів, низький рівень енергії та стомлюваність, відсутність концентрації уваги, зміна настрою, біль у м’язах, кістках та суглобах, зміна рівня цукру в крові, що може призвести до діабет і зниження імунітету.
Існує кілька типів
В організмі людини є 20 амінокислот, з яких 8 є незамінними - які організм не може синтезувати. Деякі білки можуть бути повноцінними (вони містять усі амінокислоти), до цієї категорії належать м’ясо, молоко, яйця. Інші частково повні або неповні, до цієї категорії належать овочі та насіння.
Яка рекомендована добова доза
Щоденна потреба в білках залежить від ваги, статі, віку та щоденного рівня активності. Насправді, певні проблеми зі здоров’ям можуть вимагати збільшення або зменшення кількості, тоді як люди, які займаються спортивними видами спорту, повинні їсти більше їжі для отримання енергії, включаючи багато якісного білка.
Таким чином, здоровий дорослий, з помірною щоденною активністю, повинен споживати приблизно 0,5 грама білка на кілограм (тобто збільшити свою вагу на 0,5 і з’ясувати, скільки білка ви повинні споживати щодня). Сидячій дорослій людині потрібно лише 0,4 г на кілограм, тоді як дорослій людині, яка займається спортом, потрібно 0,9-1 г білка на кілограм. Розділіть необхідне протягом дня. 10-15% споживання їжі має становити білок, в ідеалі половина тваринного походження, половина рослинного походження.
Користь для здоров'я
- • Поліпшення настрою. Деякі амінокислоти в багатих білками продуктах необхідні для збалансування гормонів (таких як дофамін та серотонін), збалансування настрою та дії природного засобу від тривоги. Коли в раціоні мало білка, виникають депресія, дратівливість та збудження.
- • Підтримка функції мозку та збільшення обсягу пам'яті. Здоровий сніданок задає тонус на цілий день, покращуючи здатність мозку запам’ятовувати та концентрувати увагу.
- • Збереження здоров’я кісток. Високобілкова дієта з цільних продуктів запобігає ослабленню кісток, переломам і навіть остеопорозу, збільшуючи засвоєння кальцію в організмі.
Як поєднувати білки
- Молоко зі злаками
- Рис з квасолею
- Кукурудзяна квасоля
- Цільнозерновий хліб зі свіжим сиром