Роль цинку в організмі та користь для здоров’я
Цинк є життєво важливим елементом для більшості форм життя на Землі - від різних видів клітин до ссавців і навіть людського виду. Перші дослідження про важливість присутності цинку в раціоні з’явилися після 1960-х років, коли в 1961 році був описаний клінічний дефіцит цинку на дату для людей, які страждали від дієти у продуктах, що містять цей мінерал.
Спочатку ця проблема була пов'язана з хворобою, яка називається "підлітковим харчовим карликом", і більшість випадків реєструвались у той період на Близькому Сході. З тих пір дефіцит цинку визнаний багатьма експертами як важливе питання охорони здоров'я та харчування, особливо для так званих загальних держав Третього світу.
Дорослій людині щодня потрібно максимум 3 грами цинку. Понад 60% цієї кількості використовується для мінералізації кісток, що підтримують скелет, 30% - для кісток у суглобах, а решта 10% використовується в процесах метаболізму печінки та епідермальної структури.
У той же час цинк бере активну участь у більшості клітинних процесів і відіграє важливу роль у опосередкованому імунітеті. У вагітних жінок цей мінерал необхідний для росту плода та дитини, він допомагає функціям мозку, але також є життєво важливим мінералом для чоловіків, які хочуть стати батьками, оскільки сприяє зрілості сперми та їх рухливості.
Що таке цинк?
Як цинк взаємодіє з іншими мінералами в організмі?
Яка роль цинку в організмі?
Які причини дефіциту цинку і які захворювання він може спричинити ?
Які джерела цинку існують у природі ?
Що таке цинк?
Коротше кажучи, цинк - це мінерал, життєво важливий для присутності в організмі людини, і він терміново необхідний для появи в нирках, м’язах, простаті, печінці, кістках. Цинк міститься у всіх тканинах та рідинах організму - у всьому організмі є концентрація до 2 грамів цинку. Цинк бере участь у синтезі та метаболізмі вуглеводів, ліпідів, білків та нуклеїнових кислот.
Яка роль цинку в організмі?
Цинк відіграє важливу роль у структурі білків і клітинних мембран, і в медичній літературі існує поняття "цинкові пальці", яке говорить про характеристику мітохондрій. Крім того, було помічено, що зменшення концентрації цинку підвищує чутливість мембран до впливу вільних радикалів. Але його роль набагато складніша.
Роль цинку в синтезі інсуліну та тестостерону
Цинк допомагає регулювати і виробляти інсулін - гормон, який знижує рівень цукру в крові. Це життєво важливий мінерал для людей із діабетом I та II типу. Крім того, у випадку з чоловіками цинк необхідний, оскільки їх організм може виробляти тестостерон лише в присутності цинку.
Зміцнення бактеріальної імунної системи
Тіло потребує цинку для активації Т-клітин, лімфоцитів, що використовуються імунною системою. Ці клітини не тільки відповідають за регуляцію імунної відповіді, але й атакують інфіковані або ракові клітини, захищаючи таким чином організм.
Антиоксидантний ефект
Цинк зменшує окислювальний стрес в організмі, усуваючи вплив вільних радикалів. Дефіцит цинку часто пов'язаний з великими збитками від окисного стресу. Відомо, що окислювальний стрес сприяє захворюванню та послаблює організм.
Підтримка здоров’я волосся, нігтів, кісток, шкіри
Цинк також відповідає за підтримку здоров'я волосся, нігтів, кісток і шкіри. Наприклад, цинк відіграє важливу роль у підтримці структури шкіри, одночасно стимулюючи її регенерацію. Цинк також зміцнює волосся, кістки та нігті. Люди з дефіцитом цинку можуть помітити, що вони мають справу з ламким волоссям, ламкістю нігтів і грубішою шкірою.
Поліпшення захворювань передміхурової залози та випадків імпотенції
Доповнення споживання цинку може боротися з імпотенцією - дослідження, проведені на місцях, вказують на зв'язок між збільшенням споживання цинку та полегшенням еректильної дисфункції або функції простати.
Регулювання менструального циклу
Цинк також життєво важливий для жінок для регулювання рівня естрогену. Він збільшується в міру збільшення естрогену, сприяючи овуляції, а потім зменшується після вивільнення яйцеклітини. Цинк може регулювати роботу яєчників, одночасно регулюючи менструальний цикл. Більше того, споживаючи цинк щодня, ми можемо полегшити менструальні симптоми, особливо судоми.
Прискорити загоєння ран та опіків
Коли у вас є рана або опік шкіри, цинк стимулює ферменти та білки, які захищають шкіру від інфекцій, тримають запалення під контролем, а також виробляють нові клітини, які регенерують шкіру. Таким чином, ураження шкіри заживають швидше.
Нормалізація функцій мозку
Цинк необхідний для розвитку мозку, а також для підтримки збалансованих функцій мозку. Нейрони, тобто клітини головного мозку, взаємодіють, вивільняючи нейромедіатори, які передають інформацію від однієї клітини до іншої. Цинк необхідний для ефективного викиду нейромедіаторів у мозок. Більше того, високі концентрації цинку підтримують ефективні когнітивні функції.
Підтримання нормального зору
Цинк необхідний для підтримки зору. Він знаходиться в макулі - частині сітківки. Цинк разом з вітаміном А виробляє пігмент, званий меланіном, який також виконує захисну роль для очей. Дефіцит цинку прискорює процес дегенерації жовтої плями, який впливає на око з роками. У той же час дефіцит цинку впливає на нічний зір.
Поліпшення моторики м’язів
Цинк також корисний для м’язів. Це збільшує швидкість перетворення андростендіону в тестостерон, збільшуючи тим самим рухливість м’язів. Дуже важливо збільшити споживання цинку, що споживається, якщо ми практикуємо дуже інтенсивні фізичні вправи. Високопродуктивні спортсмени потребують більшого споживання цинку в порівнянні з людьми, які займаються спортом для рекреаційних цілей.
Як цинк взаємодіє з іншими мінералами в організмі?
Цинк - перехідний металевий мінерал, він поєднується в організмі на молекулярному рівні з іншими перехідними металевими мінералами, такими як мідь та залізо. І часто ці реакції не корисні для організму. Наприклад, якщо ми впроваджуємо в організм 50 мг цинку через їжу та харчові добавки протягом декількох тижнів, це заважатиме молекулам міді в організмі.
Іншими словами, наявність великої кількості цинку в крові може спричинити кишковий синтез білка, який пов'язує цинкову мідь у конструкції, яка називається металлотіонін. Він утворює ненормальні відкладення міді в клітинах кишечника і може спровокувати судоми або закупорку кишкового тракту.
Водночас цинк має реакції з молекулами заліза. Якщо в організмі більше 65 мг заліза, ця кількість може впливати на молекули цинку, і вони більше не засвоюються організмом, оскільки вони утворюють інертні молекули із залізом, яке виводиться з організму. Ця взаємодія викликає занепокоєння у випадку лікування залізом під час вагітності або лактації. Фахівці рекомендують приймати додатковий цинк вагітним або жінкам, які годують груддю, які приймають більше 60 мг/добу заліза.
Проблеми також виникають, коли цинк поєднується з молекулярними структурами кальцію. Дослідження показали, що якщо спостерігається збільшення доз кальцію, що потрапляється всередину, як у жінок у постменопаузі, дози у вигляді молока або фосфату кальцію в кількості 1360 мг/добу це зупиняє засвоєння цинку в організмі.
Слід також зазначити, що менші дози цинку зменшують всмоктування фолієвої кислоти в організмі. Недавні дослідження показали, що добавки з відносно високою дозою фолієвої кислоти майже 800 мг/день протягом 25 днів змінюють спосіб всмоктування цинку в організмі.
Які причини дефіциту цинку і які захворювання він може спричинити ?
Недавні дослідження показали, що перші ознаки важкого дефіциту цинку включають уповільнення або навіть зупинку росту та розвитку, затримку статевого дозрівання, характерні сліди шкіри, важку та хронічну діарею, ослаблений імунітет, рани заживають сильніше, зниження апетиту, зниження здатності до смаку., нічна сліпота, запалення та потемніння рогівки та зміни поведінки.
Однак є деякі питання, які слід враховувати, а саме: дефіцит цинку в раціоні навряд чи спричинить серйозний дефіцит цинку у людей. Це стає проблемою у разі генетичних захворювань або серйозних травм, таких як опіки другого або третього ступеня на площі, що перевищує 60% тіла.
На щастя, дефіцит цинку можна запобігти, проводячи контрольовані тести з добавками цинку. Доведено, що вони ефективні у боротьбі з фізичним та нервово-психічним розвитком, особливо у дітей у віці від 8 місяців до 12 років.
Що відбувається, коли в організмі занадто багато цинку?
Оскільки важливо підтримувати збалансоване харчування, надлишок цинку не є корисним для організму. Якщо в організмі занадто багато цього мінералу, це означає, що ми маємо інтоксикацію. Ознаками такої проблеми є: біль у животі, діарея, запаморочення та блювота. Одноразові дози від 225 до 450 мг цинку зазвичай викликають блювоту. У випадку доз цинку від 50 до 150 мг/день із синтетичних джерел повідомлялося про захворювання шлунково-кишкового тракту середньої інтенсивності.
Повідомлялося про "цинкову лихоманку" після вдихання парів оксиду цинку, що призводить до сильного потовиділення, слабкості та утрудненого дихання, і ці ознаки можуть проявлятися протягом перших 8 годин після вдихання оксиду цинку та можуть зберігатися. годин після закінчення впливу.
Щоб уникнути проблем, ми повинні знати наступні дозування.
У новонароджених, дітей, вагітних та жінок, що годують груддю, підвищений ризик дефіциту цинку. У суворих вегетаріанців дієтична потреба в цинку може бути на 50% вищою, якщо основними джерелами їжі є зернові та овочі, через те, що високий вміст фітинової кислоти в них зменшує поглинання цинку. Рекомендації Американського інституту харчування щодо добового споживання цинку, за віковими групами та спеціальними категоріями, такі:
для новонароджених - до 6 місяців: 2 мг/добу;
від 7 до 12 місяців - 3 мг/добу (коли грудне молоко вже не забезпечує достатнього споживання, а діти, які годують груддю, потребують добавки цинку - введенням продуктів тваринного походження);
для дітей від 1 до 3 років - 3 мг/добу;
від 4 до 8 років - 5 мг/добу,
від 9 до 13 років - 8 мг/добу;
підліткам та чоловікам - 11 мг-13 мг/добу (більше, ніж для жінок, оскільки цинк необхідний для нормальної діяльності репродуктивної системи чоловіків);
підлітки (14-18 років) - 9 мг/добу;
жінки старше 19 років - 8 мг/добу;
у вагітних та годуючих жінок потреба перевищує рекомендовані значення для чоловіків (з урахуванням ролі, яку відіграє цинк у зростанні та розмноженні клітин) - 9,5-13 мг/добу.
Які джерела цинку існують у природі ?
На щастя, в природі існує багато їстівних елементів, що містять цинк. Найбільша кількість цинку на 100 грамів, як правило, міститься в деяких видах морепродуктів. Але інші продукти також можуть бути достатнім джерелом цинку.
Морські фрукти
Устриця середнього розміру може містити до 5 мг цинку. Крім того, устриці мають багато білка, мають низьку кількість калорій і містять такі вітаміни, як вітамін С, вітамін В12, а також залізо та селен. Ми знаходимо стільки ж цинку у видів крабів та омарів, які містять від 3,5 до 6,5 мг цинку на 100 грам.
Цинк з овочів
Зелені листові овочі, такі як шпинат, брокколі, капуста та інше, містять не тільки вітаміни та мінерали, включаючи цинк. Якщо ви введете ці продукти у свій щоденний раціон, ви також отримаєте користь від необхідного споживання цинку. У цих продуктах харчування цинк коливається від 0,5 до 0,9 мг. У той же час такі бобові культури, як нут, сочевиця та квасоля містять цинк у різних пропорціях.
Як ідея, 4 столові ложки нуту означають 0,6 мг цинку, така ж кількість стосується сочевиці. Квасоля - це їжа, яка містить клітковину, білок, а також цинк, маючи низький вміст жиру. 4 столові ложки квасолі - це еквівалент 0,5 мг цинку.
Волоські горіхи та насіння
Вони є чудовим і смачним джерелом цинку. Додайте до салатів близько 35 г гарбузового насіння, і ви отримаєте майже 2 мг цинку в цьому препараті. А столова ложка насіння чіа може принести вам 0,5 мг цинку.
Чорний шоколад
Дієтологи встановили, що види шоколаду з більш ніж 80% какао містять близько 1 мг цинку. Але ми повинні бути обережними з пропорціями та дозуванням, особливо у людей з діабетом.
Інформація в цій статті не повинна замінювати консультацію фахівця або візит до лікаря. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Висновки або посилання не є типовими і можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров'я, а також інших факторів. Ця інформація не повинна замінювати обґрунтований діагноз.