Роль вітаміну В2, джерела їжі та користь для здоров’я; організація; Блунеса
Незамінний для виробництва декількох ферментів вітамін В2, який також називають рибофлавіном, - це водорозчинний вітамін (розчинний у воді). Видобутий з молока вперше в 1955 році, він стійкий до нагрівання, але чутливий до світла.
Користь вітаміну В2 для організму настільки велика, що це одне з основних рекомендацій щодо збалансованого та здорового харчування щодня. Ось основні відомості про цей вітамін.
Що таке вітамін В2 ?
Вітамін В2 - це вітамін, який характеризується своїм жовтим кольором. Не дуже чутливий до тепла, він, з іншого боку, чутливий до світла. Це один з небагатьох вітамінів, що виробляються організмом - кишкова флора, але вироблена кількість не може бути достатньою для задоволення його потреб. Низькі запаси існують також у серці, печінці, нирках. Але залишається важливим вдаватися до значного споживання їжі, щоб уникнути дефіциту.
Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑
Роль вітаміну В2
Рибофлавін відіграє кілька ролей в організмі. Він діє як кофермент або протетична група ферментів у кількох окисно-відновних реакціях, а також при передачі електронів у дихальних ланцюгах.
Вітамін В2 сприяє вивільненню енергії, втручаючись безпосередньо в загальний метаболізм вуглеводів, білків, ліпідів і особливо в окисленні глюкози.
Він також втручається на клітинному рівні, посилюючи клітинне дихання через погіршення елементів дієти. Завдяки цій деградації стабілізується вироблення елементів, корисних для належної роботи клітин.
Вітамін В2, який бере участь у виробництві кератину, також сприяє підтримці здоров’я шкіри, нігтів, волосся та слизових оболонок. Він також бере участь у механізмах зору та взаємодіє з вітамінами В3 та В6.
Продукти, багаті вітаміном В2
Продукти тваринного походження мають високий вміст вітаміну В2: м’ясо органів, риба, молочні продукти, яйця та м’ясо. У зелених овочах також дуже багато рибофлавіну. Деякі продукти, такі як крупи та пивні дріжджі, також можуть забезпечувати високий відсоток вітаміну В2.
Неповний перелік харчових джерел вітаміну В2
| Їжа | Вміст вітаміну В2 в мг/100г |
| Смажений мигдаль | 1.2 |
| Огірок | 0,025 |
| Варені кальмари | 1,73 |
| Укріплені пластівці для сніданку | Від 0,8 до 1,73 |
| Камамбер | 0,6 |
| Цикорій зелений | 0,53 |
| Епоїзи | 1.24 |
| Сирий шпинат | 0,21 |
| Ементаль | 0,42 |
| Варена теляча печінка | 3.1 |
| Печінка баранини | 4.31 |
| Туреччина печінка | 2,69 |
| Сухий козячий сир | 1.19 |
| Сир типу фета, виготовлений з коров’ячого молока | 0,65 |
| Варена телична печінка | 3.4 |
| 3% жирний сир, натуральний йогурт | Від 0,24 до 0,26 |
| Пшеничний зародок | 0,56 |
| Копчена оселедець, в олії | 0,197 |
| Порошок для випічки | 4 |
| Пастеризоване знежирене молоко | 0,16 |
| Варена сочевиця | 0,061 |
| Листя салату | 0,13 |
| UHT незбиране молоко | 0,17 |
| Дріжджі | 4 |
| Ціле овече молоко | 0,34 |
| Скумбрія копчена | 0,272 |
| Варений білий | 0,31 |
| Фундук | 0,158 |
| Варені яйця | 0,41 |
| Тверде яйце | 0,51 |
| Варені яловичі нирки | 2.97 |
| Приготована смажена свинина | 0,243 |
| Рокфор | 0,67 |
| Соєвий стейк | 0,25 |
Вітамін В2 є світлочутливим. Також для його збереження їжу слід зберігати подалі від світла та у непрозорій тарі. Він також розчиняється у воді, отже, важливість відпарювання та споживання соку м’яса або субпродуктів.
Рекомендований харчовий прийом вітаміну В2
Поживні потреби людини у вітаміні В2 в основному зумовлені його енергетичними витратами.
У дорослих чоловіків рекомендується споживання 1,6 мг/день порівняно з 1,5 мг/день дорослим жінкам. Цей показник харчування збільшено з 0,5 до 1,5 мг/день для спортсменів. У вагітних жінок потреби зростають відповідно до ризику спричинити вади розвитку дитини. Рекомендований прийом становить 1,6 мг/добу для вагітних та 1,8 мг/добу для годуючих жінок. З іншого боку, основні потреби немовляти у вітаміні В2 задовольняються виключно грудним молоком.
У всіх випадках достатньо здорового та збалансованого харчування, щоб покрити добові потреби організму у вітаміні В2.
Посилання на харчові речовини для вітаміну В2 залежно від віку та статі
| Вік/держава | Поживна довідка вітаміну В2 у мг/добу |
| Немовля | 0,4 |
| Діти від 1 до 3 років | 0,8 |
| Діти від 4 до 12 років | Від 1 до 1,4 |
| Діти від 7 до 9 років | 1.3 |
| Дівчата у віці від 10 до 12 років | 1.3 |
| Хлопчики у віці від 10 до 12 років | 1.4 |
| Дівчата у віці від 13 до 15 років | 1.4 |
| Хлопчики у віці від 13 до 15 років | 1.6 |
| Підлітки віком від 16 до 19 років | 1,4 - 1,6 |
| Чоловіки | 1.6 |
| Жінки | 1.5 |
| Вагітна жінка | 1.6 |
| Годуючі жінки | 1.8 |
| Літні люди | 1.6 |
Медичні показання вітаміну В2
У разі доведеної нестачі рекомендується доза від 20 до 30 мг на день вітаміну В2. Медичні показання до рибофлавіну в основному стосуються:
- Профілактика мігрені
Якщо напади мігрені передують або супроводжуються неврологічними розладами, вони, як правило, ототожнюються з дисфункцією мітохондрій нейронів. Багато дослідників працюють над потенційною користю вітаміну В2 у профілактиці мігрені.
- Профілактика раку
Через свою роль в антиоксидантному захисті вітамін В2 представляє значний інтерес для запобігання раку. Гіпотезу ще потрібно продемонструвати, але задовільні результати вже спостерігались у австралійських пацієнтів, які протягом 15 років розвивали рак легенів.
Дефіцит вітаміну В2 та передозування: ризики
Дефіцит вітаміну В2 рідко спостерігається у розвинених країнах. Але вона залишається кричущою серед тих груп населення, де споживання їжі недостатньо щодо потреб.
Вагітні жінки становлять основну популяцію групи ризику, оскільки їх фізіологічні потреби зростають у порівнянні з потребами плода. У людей похилого віку дефіцит рибофлавіну в основному обумовлений періодичною втратою апетиту.
Деякі нестачі вітаміну В2 можуть бути спричинені надмірним вживанням алкоголю.
Беззаперечними ознаками дефіциту вітаміну В2 є: запалення шкіри крила носа, запалення слизової оболонки порожнини рота, сухість та інфекція рогівки.
Крім того, передозування вітаміну В2 на сьогоднішній день не представляє жодного визначеного ризику. Будь-який надлишок насправді автоматично усувається із сечею.
Попередня глава: вітамін В1.Наступний розділ: вітамін В3.