Роль вуглеводів у спортивній діяльності Raluca Mihaela
31.03.2017
Більшість спортсменів вже знають, як важливо їсти вуглеводи, щоб мати високий рівень енергії. Загалом потреба у вуглеводах залежить від рівня активності, тривалості та інтенсивності.
Вони розщеплюються на глюкозу і використовуються організмом для виробництва енергії. Згодом вони зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Вони є найбільш доступним джерелом, вивільняючи енергію швидше, ніж інші макроелементи (білки та жири). Однак можливості зберігання обмежені. Якщо м’язи не можуть підтримувати необхідну енергію, наслідком може бути стан втоми, погані результати та накопичення зайвих кілограмів.
Тому, якщо ви займаєтесь будь-яким видом спорту, дуже важливо планувати споживання вуглеводів поблизу тренувальних занять, залежно від частоти, тривалості та інтенсивності тренувань.
Першим кроком у цьому плануванні є розуміння відмінностей між типами вуглеводів. Вони поділяються на простий або складний, і нещодавно класифікується відповідно до глікемічний індекс (вплив на рівень цукру в крові). Повільно поглинаючі продукти мають низький глікемічний індекс, а ті, що засвоюються швидше, мають вищий глікемічний індекс. Зовсім недавно спортивні дієтологи почали вживати такі терміни, як "Поживний", "погано поживний" або "з високим вмістом жиру" визначити типи вуглеводів.
Щільно поживні вуглеводи це варіанти їжі, які забезпечують вас вуглеводами, а також іншими поживними речовинами (приклади: хліб з непросіяного борошна, фрукти та молочні продукти). Погано харчуються вуглеводи дає вам вуглеводи, але не інші поживні речовини (приклади: енергетичні напої та цукор). Варіанти з високим вмістом жиру дає вуглеводи, але також високий відсоток жиру, і їх слід уникати (приклади: тістечка або шоколад).
Кількісно визначити відсоток вуглеводів у щоденному раціоні складно, оскільки існує багато змінних, які необхідно враховувати. У таблиці нижче ви знайдете потребу у вуглеводах залежно від інтенсивності тренувань:
приклади:Таким чином, для дорослої людини, яка важить 60 кг і яка легенько бігає 30-45 хвилин тричі на тиждень, добове споживання вуглеводів становить 3 г X 60 = 180 г. Рекомендація полягає в тому, щоб джерела були з щільно поживних вуглеводів. приклади:
- 100 грам вівсяних пластівців дають вам 60 грамів вуглеводів
- 100 грамів макаронних виробів з непросіяного борошна дають вам 75 грамів вуглеводів
- 100 грамів буряка дають вам 25 грамів вуглеводів
- 1 банан дає вам 25 грамів вуглеводів
- 100 грамів манго дають вам 20 грамів вуглеводів
- 10 желе дають вам 60 грамів вуглеводів
- 300 грам солодкої картоплі або 6 великих морквин дають вам 60 грамів вуглеводів
Тому, використовуючи більше фруктів та овочів як джерела вуглеводів, кількість повинна бути більшою.
Тож майте це на увазі для спортсмена, що працює, дуже важливо споживати вуглеводи, що забезпечують енергію, необхідну для тренувань. Однак важливо правильно вибрати тип вуглеводів у потрібний час і в потрібній кількості.