Роман говорить; Підтяжка тіла
Читачі T-Nation не хочуть бути середніми
Вони не просто хочуть «домогтися прогресу». Ви хочете побудувати ідеальну статуру і насолоджуватися життям, яке з цим пов’язане. Джон Романіелло це розуміє.
Насправді, це була його відповідь, коли я запитав його, чим він заробляє на життя: "Я вчу людей виглядати чудово".
Не можу стати тьмянішим за це.
Оскільки 20 порад щодо тренувань так добре поєднувалися з Романом, ми вирішили взяти його на раціон харчування.
Далі йдеться про «золоті самородки» нашої розмови, 15 тем, які допоможуть вам побудувати більше, стрункіше, здоровіше тіло та жити кращим життям.
Роман говорить
1. Усі формули калорій - це безглуздо.
Це стандартизовані числа, які дають нам вихідну точку. Однак, працюючи з сотнями людей, ви розробляєте набір норм і починаєте формувати впевненість у цифрах. Незважаючи на це, важко дати точні вказівки та сказати: «їж стільки». Але що? Давайте зробимо це. Спочатку потрібно визначити споживання калорій. Ось приблизне керівництво, яке я використовую:
- Поточне споживання калорій жиру в організмі
- 6% -12% 17 калорій на фунт LBM (худої маси тіла)
- 12% -15% 16 калорій на фунт LBM
- 15,1% -19% 15 калорій на фунт LBM
- 19,1% -22% 14 калорій на фунт LBM
- 22,1% або більше 13 калорій на фунт LBM
Як дізнатись відсоток жиру в організмі та помножити свою вагу на цей відсоток. Відніміть це число від ваги, щоб дізнатися свою худобу масу, і використовуйте це число та відсоток жиру в організмі для визначення калорій.
Ось приклад. Скажімо, у нас є людина на ім’я Дейв, який важить 185 фунтів і має 15 відсотків жиру в організмі. Спочатку визначаємо, скільки жиру у нього на тілі: 185 х 0,15 = 27,75. Ми віднімаємо це з його ваги (185-27,75) і отримуємо 157,25 фунтів. Це худа маса тіла Дейва.
Оскільки він починав з 15 відсотків жиру в організмі, ми множимо його худу масу тіла (LBM) на 16 (як визначається графіком) і отримуємо 2516 калорій, щоб підтримувати масу тіла.
Щоб схуднути, пропоную зберігати калорії на рівні обслуговування в дні тренувань і зменшувати їх на 200-300 калорій в дні тренувань.
Щоб збільшити розмір, підніміть рівень технічного обслуговування та додайте 600 калорій у тренувальні дні. Однак зберігайте це у вікні навчання. Дві порції Surge% C2% AE “відновлення> повинні це зробити. Додайте лише 200-300 додаткових калорій у дні, що не стосуються тренувань. Це повинно допомогти вам набрати м’язи без великої кількості жиру.
2. Коли у мене виховується хлопець, я хочу, щоб він почав чистити і колись це потрібно.
З харчуванням я завжди вимірюю ефективність та відповідність. Їсти чисте харчування буде для нього краще в довгостроковій перспективі - він нарощуватиме великі м’язи, прийматиме хороші харчові звички і не матиме тіла, наповненого нітратами та іншими лайнами. Однак, якщо його прибуток сповільнюється або це той тип, кому потрібно швидко підняти цифри на вагах, йому може бути краще їсти у Венді кілька разів на тиждень.
3. "Якщо я не жую, я не буду рости".
Пам’ятаю, кілька років тому читав цю цитату Джона Берарді. Щоранку він приймав десяток бубликів з корицею та родзинками з арахісовим маслом. Потім він взяв галон цільного молока і додав шість порцій білка. Він їв і пив що завгодно між звичайними прийомами їжі. Це божевільно і дуже спонукає. І, мабуть, щось, що він більше ніколи не захоче робити.
4. Якщо ви хочете виглядати добре оголеною ...
найважливіше, що вам потрібно зробити, це частіше пити більше води, їсти менше калорій, їсти менше вуглеводів і розташовувати вуглеводи близько до тренування. Це в основному це.
5. Ось надійний спосіб зберегти стрункість.
Кожного разу, коли ви хочете їсти у своєму будинку, одягніть вузькі джинси і ремінь, зніміть сорочку, сідайте за стіл і дивіться на жирний рулет на животі. Тоді ви вирішуєте, якою буде ваша їжа. Гарантую, ви станете стрункішими.
6. Успішні дієти - це ті, хто знає, що для них працює, а не те, що має працювати.
І вони потрапляють в один із двох таборів: дієти на свободу та дієти. Все, хто діє на волі, все, що вам потрібно зробити, це сказати їм «їсти з низьким вмістом вуглеводів», і вони не матимуть проблем автоматично вживати більше білка, уникати хліба та отримувати жири за певним графіком.
Правила, які їдять дієту, потрібні обмеження. Вам потрібно їсти певні речі в певний час без відхилення, крім випадкових шахрайських днів. Ці хлопці, як правило, найкраще займаються бодібілдингом.
Але ви не можете взяти людину з "свободою" особистості і зробити його емпіричним правилом. Це не спрацює. Як тільки з’ясуєш, який ти тип людини, ти дізнаєшся, який ти тип дієти.
7. Незалежно від того, який ти тип дієти, ти маєш час переходити з однієї крайності в іншу.
Протягом всієї моєї кар’єри в коледжі моя дієта складалася з яєць, сиру, білкового порошку, сушеного м’яса, горіхів, тунця, олій, йогурту, фруктів, овочів та курки на грилі. Я ніколи не обманював. Ніколи. Прожити так три роки було величезним досвідом навчання. Тепер я знаю, як моє тіло реагує на різні продукти. Я знаю, що можу мати мотивацію і рішучість дотримуватися чого завгодно. Це випробування вогнем. І я думаю, що всім хлопцям було б корисно пройти через це спочатку. Нехай вони насолоджуються бідою; це робить їх частиною клубу.
8. Я приймаю половину дози Метамуцилу щовечора перед сном.
Мені стає краще, коли вранці я чистий. Я повинен розпочати день правильно. Я швидко змішую це і роблю це як постріл. Це важко, коли ти знімаєш його. Зовсім нічого дідуся.
9. Я поставив суперфуд «все.>
І я маю на увазі все. Я поклав його на вівсянку, посипав куркою і навіть змішав з желе для мого арахісового масла та желе-бутербродів. Ви знаєте, що ще хорошого? Кускус із суперпродуктом. серйозний.
10. Я нічого не розумію.
Тож мені весело, коли люди ходять на форумах, сперечаючись, чи варто людям «їсти» горіхи та насіння. Люди горішать про горіхи. Це дійсно дивний спосіб проводити свій час. Якщо ви не хочете його їсти, це добре. Хтось добре їх переносить, хтось ні. Вам потрібно з’ясувати, що працює у вашому шлунку. Говорячи про хороші джерела жиру, я люблю готувати з кокосовою олією і додавати гарбузове масло в свої салати. О, і ви можете відмовитись від усіх доданих жирів, якщо щодня приймаєте від 25 до 30 грамів риб’ячого жиру, такого як Flameout% C2% AE. Мені просто подобається різноманітність.>
11. Ось два мої улюблені білкові коктейлі:
- Насипний струс для жирних малят
- 6 унцій знежиреного молока плюс (знежирене молоко з додатковим білком)
- 6 унцій мигдального молока
- 1 мірна ложка морозива з ванільних зерен Haagen Dazs
- 2 мірні ложки “шоколадний привід>”
- 1 столова ложка мигдального масла
- Подрібнений лід
- Фруктовий пісний шейк
- 6 унцій води
- 6 унцій Мигдальне молоко
- 1 склянка грецького йогурту без полуниці
- 1 мірна ложка "ванільний привід>"
- 1 порція суперпродукту
- 1/2 склянки замороженої полуниці
- Подрібнений лід
12. Будьте в курсі досліджень, але подивіться, як у вас все працює.
Деякі фітнес-блогери рекомендують пропустити сніданок і зупинити свій піст. Кажуть, він підтримує високий рівень ГР і перевершує втрату жиру. І вони роблять кілька чудових моментів. Можливо, ви втратите жир швидше, пропустивши сніданок і перший прийом їжі через чотири години після пробудження.
Знову ж таки, йдеться про ефективність стосовно дотримання. Хоча це може мати сенс у дуже точній науці, я не буду рекомендувати його. Чому? Ви, ймовірно, в кінцевому підсумку з’їдете дерьмову їжу пізніше, тому що перебуваєте в режимі запою.
У цьому різниця між теорією та практикою.
Теоретично, пропускаючи сніданок, ви можете швидше втрачати жир, але на практиці цілком імовірно, що ці люди набагато частіше жуватимуть дієту, бо голодні. Що дозволяє вам вдаватися до успішних звичок у довгостроковій перспективі?
13. Супер ягоди, такі як ягоди годжі та ягоди асаї, чудові.
Якщо ви хочете вибрати між виноградом чи іншим, і супер ягодами, тоді я кажу супер ягід. Коефіцієнт ORAC (потужність радикального поглинання кисню) знаходиться поза таблицями. Вони смакують і дуже освіжають. Однак це не означає, що ви побачите Бога опівночі сьомого дня, якщо ви вип'єте концентровану версію напою. ти не так особливо.
14. Я намагаюся вживати в основному органічне м’ясо, але мені не дуже важливі фрукти чи овочі.
У мене є одне органічне яблуко на день, але це приблизно всі фрукти, які я з’їдаю. А я купую звичайні овочі, бо все одно смажу їх на сковороді. Я не хочу вірити, що якщо я пошкоджу їх таким чином, мені завдадуть шкоди неорганічні овочі.
15. Ось моя втрата жиру номер 1 та підказка «почувати себе добре»: Вам доведеться експериментувати з шахрайством та швидкими днями.
Щоб це добре працювало, потрібно дуже строго дотримуватися дієти протягом тижня. Відсутність пропущених страв та безглузда їжа.
Виберіть день, щоб стати "шахрайським днем". Зазвичай я рекомендую це в суботу чи неділю. Оскільки ви сидите на дієті, весь тиждень у вас буде дефіцит калорій. Тепер, якщо у вас дефіцит калорій, рівень лептину знизиться. До речі, лептин відомий як гормон "проти голоду". Коли рівень лептину падає, втрата жиру значно сповільнюється. Щоб відновити рівень лептину, потрібно регулярно перегодовувати, щоб пришвидшити втрату жиру. Це лише купа пов’язаних з наукою питань, що ви можете їсти все, що завгодно.
Серйозний. Зводити з розуму. Рівень лептину зросте, у вас буде хороший розумовий перерва у харчуванні, і ви отримаєте кращу втрату жиру.
Ви знаєте відчуття, коли напиваєтесь, випиваєте гамбургер і картоплю фрі, а потім лягаєте спати? Наступного ранку ти почуваєшся пекло, правда? Що ж, ви відчуєте таке ж почуття голоду після цілого дня обману.
Отже, на наступний день після вашого шахрайського дня ви будете постити. Я абсолютно нічого не кажу про їжу - просто вода, зелений чай і, можливо, порція білка у воді, щоб випити, якщо ви станете необережним.
Більше за все, це духовно звільняє. Коли вам не потрібно їсти, у вас є цілий день, щоб робити все, що завгодно. Я також вважаю, що оскільки ваш рівень лептину зараз підвищений, а ви - один, це дозволяє швидше втратити жир екстремальний Майте дефіцит калорій.
Я приймаю трохи Metamucil, і єдине, що проходить через мій травний тракт того дня - це клітковина. Це очищає тебе, чоловіче.
Я рекомендую займатися і цього дня, але нехай це буде легко і завтра вранці. Чим довше ви будете чекати на вправи, тим менше шансів у вас буде. О, і пийте багато води.
Спробуйте і дайте мені знати, як це працює для вас. Але не будьте маленькою сукою - ви обманюєте і швидко, як чоловік. З’їжте тонни продуктів, пристебніть ремені безпеки і будьте міцні.