Рослинне молоко - варіанти та переваги - Hellobio
Молоко є важливим елементом харчування багатьох людей. Його можна легко пити, заливати крупами, використовувати в смузі або додавати до чаю або кави.
Багато людей п'ють його із задоволенням, але деякі не можуть пити коров'яче молоко через алергію, дієтичні обмеження або непереносимість.
На щастя, у нашому розпорядженні багато рослинних альтернатив. У цій статті ви знайдете шість найкращих альтернатив, якими ви можете замінити коров’яче молоко.
Коли доцільно вживати рослинне молоко
Коров’яче молоко має вражаючий харчовий вміст. Він багатий високоякісним білком, важливими вітамінами та мінералами, а також кальцієм, фосфором та комплексом вінтаміну В.
Насправді одна чашка (240 мл) незбираного молока містить 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білка і 13 грамів вуглеводів.
Але іноді коров’яче молоко - не найкращий вибір для деяких з нас. Серед причин, які можуть змусити вас шукати альтернативні продукти, є:
- Алергія на молоко: від 2 до 3% дітей у віці до трьох років мають алергію на коров'яче молоко. Симптоми включають: подразнення, блювоту, діарею та сильну анафілаксію. У 80% дітей алергія зникає до 16 років.
- Непереносимість лактози: За підрахунками, близько 75% населення планети не переносить лактозу - вуглевод, що міститься в молоці. Цей стан виникає у людей, у яких не вистачає лактози - ферменту, який перетравлює лактозу.
- Обмеження у харчуванні: деякі люди вважають за краще виключати продукти тваринного походження зі свого раціону з етичних цілей та стану здоров'я. Наприклад, вегани вирішили повністю виключити зі свого раціону продукти тваринного походження, включаючи коров’яче молоко.
- Потенційні ризики для здоров’я: Деякі люди уникають вживання коров’ячого молока, побоюючись потенційних шкідливих речовин, таких як антибіотики, пестициди та гормони.
Доброю новиною є те, що у вас є багато продуктів рослинного походження, якими ви можете замінити коров’яче молоко, якщо хочете або виключаєте його зі свого раціону. Ось декілька чудових рекомендацій:
Соєве молоко
Соєве молоко отримують із насіння сої і найчастіше містить загусники або рослинні олії, які покращують смак і забезпечують консистенцію.
Зазвичай він кремовий і має ніжний аромат. Соєве молоко успішно замінює коров’яче молоко, особливо при використанні у приготуванні гострих страв, при заливанні крупами або додаванні до кави.
Одна чашка (240 мл) несолодкого соєвого молока містить 80-90 калорій, 4-4,5 грама жиру, 7-9 грамів білка і 4 грами вуглеводів.
Що стосується харчової цінності, соєве молоко є дуже придатною рослинною альтернативою коров’ячому молоку. Він містить майже однакову кількість білка, але лише половину кількості калорій, жиру та вуглеводів, яку має коров’яче молоко.
Це також один з небагатьох рослинних продуктів, що містить високоякісні "повноцінні" білки та незамінні амінокислоти. Це амінокислоти, які не виробляються організмом і повинні отримуватися з їжею.
З іншого боку, соя стала надзвичайно суперечливою їжею, і люди часто турбуються про її вплив на організм.
Головним занепокоєнням є високий рівень ізофлавонів сої. Вони можуть впливати на гормони та рецептори естрогену в організмі.
Хоча з цим питанням ведуться бурхливі дискусії, немає чітких доказів того, що соя або соєве молоко, що вживаються в помірних кількостях, можуть мати шкідливий вплив на здорових дорослих.
Мигдалеве молоко
Мигдальне молоко отримують або з цільного мигдалю, або з мигдалевого масла і води.
Він має легку текстуру і трохи солодкуватий горіховий аромат. Його можна додавати в чай або каву, використовувати для приготування смузі та замінити коров’яче молоко при приготуванні десертів або випічки.
Одна чашка (240 мл) несолодкого мигдалевого молока містить 30-35 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 1-2 грами вуглеводів.
Мигдальне молоко також містить менше чверті калорій коров’ячого молока і менше половини його жиру. У той же час він має значно менший вміст білка та вуглеводів.
Це один з асортиментів рослинного молока з найнижчою калорійністю і є чудовим вибором для людей, які хочуть або змушені зменшити споживання калорій.
Крім того, мигдальне молоко є природним джерелом вітаміну Е, групи антиоксидантів, які допомагають захистити організм від речовин, відомих як вільні радикали, які можуть викликати різні захворювання.
З іншого боку, мигдальне молоко містить менш концентровану кількість білка, клітковини, корисних жирів та корисних поживних речовин, що входять до складу цільного мигдалю.
Це пов’язано з тим, що мигдальне молоко містить велику кількість води. Щоб повною мірою скористатися харчовими перевагами та позитивними ефектами мигдального молока для здоров’я, вибирайте марки мигдального молока, що містять високий вміст мигдалю, приблизно 7-15%.
Кокосове молоко
Кокосове молоко отримують із води та білої м’якоті кокосових горіхів. Він має кремову текстуру та солодкий та стриманий кокосовий аромат. Одна чашка (240 мл) містить 45 калорій, 4 грами жиру, 0 білків і майже 0 вуглеводів.
Кокосове молоко містить третину калорій коров’ячого молока, половину його жиру і значно меншу кількість білка та вуглеводів.
Насправді кокосове молоко має найменший вміст білка та вуглеводів серед усіх видів рослинного молока. Можливо, це не найкращий вибір для людей, які потребують високого споживання білка, але він призначений для людей, які хочуть зменшити споживання вуглеводів.
Крім того, близько 90% калорій у кокосовому молоці надходять із насичених жирів, включаючи тип жиру, який може знизити апетит, допомогти схуднути та покращити рівень холестерину в крові більше ніж інші типи жирів роблять.
З іншого боку, нещодавні дослідження показали, що кокосова олія підвищує загальний рівень "поганого" холестерину більше, ніж інші ненасичені олії, але для остаточного висновку потрібні додаткові дослідження.
Нарешті, споживання помірної кількості молока як частини здорового харчування не повинно викликати занепокоєння.
Вівсяне молоко
Найпростішу форму вівсяного молока отримують із суміші вівса та води. Вівсяне молоко солодке і має ніжний аромат. Його можна використовувати в кулінарії так само, як коров’яче молоко, і він дуже смачний, якщо його додавати до круп або в смузі.
Одна чашка (240 мл) містить 140–170 калорій, 4,5–5 грамів жиру, 2,5–5 грамів білка та 19–29 грамів вуглеводів.
Вівсяне молоко містить приблизно таку ж кількість калорій, як і коров’яче. Може містити до подвоєної кількості вуглеводів та приблизно половину кількості жиру та білка в коров’ячому молоці.
Цікавою деталлю є те, що вівсяне молоко сприяє зниженню рівня холестерину, особливо поганого холестерину, що пов’язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Дослідження чоловіків з високим рівнем холестерину показало, що щоденне споживання 750 мл вівсяного молока протягом п’яти тижнів знижує загальний холестерин на 3%, а шкідливий на 5%.
Крім того, дослідження показали, що цей асортимент рослинного молока може сприяти підвищенню ситості та зниженню рівня цукру в крові після їжі.
Рисове молоко
Рисове молоко отримують із води та меленого білого або чорного рису. Воно має найнижчий алергенний потенціал серед усіх видів рослинного молока, саме тому воно є безпечним вибором для людей з алергією або непереносимістю молочних продуктів, глютену, сої або горіхів.
Рисове молоко має ніжний смак, а його природний аромат солодкий. Має злегка водянисту консистенцію і чудово підходить для простого пиття, для приготування смузі та десертів або для вживання вівса.
Одна чашка (240 мл) рисового молока містить 130-140 калорій, 2-3 грами жиру, 1 грам білка і 27-38 грамів вуглеводів.
Рисове молоко містить приблизно таку ж кількість калорій, як коров’яче, але майже вдвічі більше вуглеводів. Він також містить значно меншу кількість білків і жирів.
З усіх рослинних молочних альтернатив у цьому списку рисове молоко містить найбільшу кількість вуглеводів - приблизно втричі більше, ніж інші види молока.
Крім того, рисове молоко має високий глікемічний індекс (ГІ) 79-92, що означає, що воно за короткий час всмоктується кишечником і швидко підвищує рівень цукру в крові. З цієї причини це невдалий вибір для людей з діабетом.
Через низький вміст білка рисове молоко може бути не найкращим вибором для дітей, спортсменів та людей похилого віку, оскільки ці категорії людей потребують підвищеного споживання білка.
Молоко кешью
Молоко кешью отримують із суміші горіхів кеш’ю або масла кеш’ю та води.
Він густий, вершковий і має ніжний і солодкуватий горіховий аромат. Він чудово підходить для загущення смузі, його можна використовувати для кави замість вершків або замість коров’ячого молока для десерту.
Як і у випадку з приготуванням більшості видів рослинного молока, «м’якоть» не доходить до молока. В результаті клітковина, білки, вітаміни та мінерали, що містяться в кешью, втрачаються.
Одна чашка (240 мл) несолодкого молока кеш'ю містить лише 25-50 калорій, 2-4 грами жиру, 0-1 грами білка і 1-2 грами вуглеводів.
Молоко кешью містить менше третини калорій коров’ячого молока, половину його жиру та значно меншу кількість білка та вуглеводів.
Через низький вміст білка молоко кеш'ю може бути не найкращим варіантом для людей, які потребують високого споживання білка.
Якщо вам потрібно велике споживання білка або якщо вам важко задовольнити добову потребу в білках, ви можете відчути корисні ефекти, якщо спробуєте споживати вищі білки, такі як соєве молоко овес.
Однак завдяки вмісту лише 25–50 калорій на чашку (240 мл) несолодке молоко кеш’ю є чудовим вибором з низьким вмістом калорій для тих, хто хоче зменшити щоденне споживання калорій.
Низький вміст вуглеводів і цукру також робить його хорошим вибором для людей, які повинні стежити за споживанням вуглеводів, таких як люди з діабетом.
Молоко кеш'ю також є одним із видів молока, яке надзвичайно просто приготувати в домашніх умовах.
Що слід враховувати, вибираючи пити рослинне молоко
Ось кілька важливих речей, які слід врахувати: