Рослинні білки, як зробити правильний вибір та уникнути недоліків Поточна жінка МАГ
Їжте більше рослинного білка, добре ... Але чи всі вони забезпечують стільки, скільки тваринного білка? Як уникнути недоліків? І як ви робите правильний вибір перед спокусливими дзвінками щодо упаковки? Маленький практичний посібник.
Пиріжки, самородки ... Виробникам не бракує фантазії, щоб заохотити нас збільшити споживання рослинних білків. Ці продукти виглядають як м’ясні продукти, але іноді мають зовсім інший склад !
Вегетаріанські стейки: зробити правильний вибір
Я переконуюсь у кількості та якості білка
Ми віддаємо перевагу тим, у яких вміст білка наближається до вмісту м’яса або риби (20%), особливо якщо ми регулярно споживаємо рослинні замінники. Найменший прийом - це млинці на основі злаків, які в основному забезпечують вуглеводи (до 20%) і поживний склад яких більше нагадує склад крохмалю. Що стосується якості, ми надаємо перевагу білкам, багатим на незамінні амінокислоти, такі як соя. Ми чергуємо з рецептами, включаючи бобові, білки гороху або люпину. Білки пшениці зазвичай використовуються, будьте обережні з безглютеновою дієтою.
А саме: промислові процедури, що дозволяють отримувати текстуровані соєві білки, можуть зменшити засвоюваність їх амінокислот. Звідси перевага чергування з тофу (соєвий "сир").
Я переглядаю список інгредієнтів
Уникайте рецептів з небажаними інгредієнтами: соняшникова або пальмова олія (занадто багата насиченими жирами), прихований цукор у вигляді глюкози або пшеничного сиропу (з високим глікемічним індексом), добавки (на щастя, деякі продукти від цього звільнені)).
А саме: пшениця, клейковина та соя є одними з основних алергенів (харчових продуктів, які найчастіше беруть участь у харчовій алергії), обов’язкове маркування навіть тоді, коли вони присутні в невеликих кількостях.
Я перевіряю природу використовуваних жирів
Ці продукти, більшість з яких вже приготовані, містять олію. Однак деякі виробники використовують соняшникову олію (дуже присутню в органічній!), Занадто багату на омега 6, жири, надлишок яких має протизапальну дію на організм.
Примітка: соєві «стейки» забезпечують від 10 до 20% рекомендованого споживання омега-3.
Я вибираю найменш солоні продукти
Вміст їх солі коливається від одиничного до подвійного, від 0,8 до 1,8 г на 100 г. Оскільки ми не повинні перевищувати 6 г на день, включаючи кухонну сіль і сіль з таких продуктів, як хліб або сир, ми віддаємо перевагу продуктам, які не дають більше 1 г.
Примітка: ні текстуровані соєві білки (готові до регідратації та приготування), ні звичайний тофу не солені.
Де їх знайти ?
> Крупи: пшениця, рис, кукурудза або їх макарони, манна крупа, похідні хліба тощо.
Споживати з кожним прийомом їжі.
Більшість
У комплекті вони в 2-3 рази більше концентруються в захисних поживних речовинах, клітковинах, мінералах, вітамінах групи В і Е, антиоксидантних поліфенолах. Стародавні зерна, такі як амарант, пшениця Хорасан, спельта та лобода, забезпечують на 30% більше білка, ніж звичайні зерна.
Менші
Цілісні зерна більше схильні до ризику перенесення залишків пестицидів, Національна програма з охорони здоров’я рекомендує купувати їх органічними. У випадку безглютенової дієти слід уникати вівса, пшениці, ячменю та жита.
> Бобові: біла квасоля, лінзи, Нут...
Вживати щонайменше 2 - 3 рази на тиждень.
Більшість
Завдяки своєму рекордному вмісту клітковини вони особливо ситні (хороший момент для лінії!) І мають дуже низький глікемічний індекс (рекомендується у випадку діабету). Вони дуже багаті калієм, магнієм, залізом і цинком.
Менші
Вони містять кормові карти, цукри, які можуть ферментуватись у товстій кишці та викликати здуття живота. Але їх засвоюваність значно покращується замочуванням щонайменше 12 годин та варінням протягом досить тривалого періоду: від 25 хвилин для сочевиці до 2 годин для нуту.
> Насіння і горіхи: насіння конопель або соняшник мигдаль, фісташки
Щодня споживати невелику жменю (20 г).
Більшість
Ці продукти ситні та легкі для гризуння, вони ідеально підходять для закусок.
Менші
Складається щонайменше на 50% жирів, і споживання калорій у них велике, від 550 до 650 ккал на 100 г, що обмежує кількість споживання.
Ідеальні шлюби
Плануючи 100% овочеве меню, краще поєднувати зернові та бобові культури, білки яких доповнюють. Наприклад:
> манна крупа або хліб + нут (кус-кус, тост з хумусом)
> макарони + біла квасоля (мінестроне)
> кукурудза + червона квасоля (фахітас) ...
Правило, якого не потрібно дотримуватися, якщо ви їсте гречку, лободу або амарант, білки яких майже ідеальні.
Зробіть свої рахунки
Рекомендоване споживання білка для дорослої людини становить 0,8-1 г білка на кілограм ваги на добу, наприклад 48-60 г для 60-кілограмової жінки.
- 100 г (1 подрібнений стейк) м’яса або риби: 20 г білка
- 1 яйце: 8 г.
- 30 г (1/8 камамбера) сиру: 8 г.
- 1 йогурт: 5 г.
- 100 г тофу: 10 г.
- 100 г варених бобових (3 ст. Ложки): 7 г.
- 40 г хліба (1/6 багета): 3 г.
- 100 г вареної крупи (3 ст. Л.): 3 г.
- 20 г мигдалю або фісташок (1 невелика жменя): 4 г.
Соя: остерігайтеся ?
Напій, десерт типу "йогурт", овочевий "стейк" ... У 2019 році на ринку було 1154 соєвих продуктів (Група з вивчення та просування рослинних білків (GEPV). Перепис населення 2019 року). 67% французів споживали принаймні один за той самий рік проти 61% у 2017 році та 41% у 2014 році (3-й барометр Сохакса, Асоціація промоції соєвих продуктів: французи та соєві продукти. Грудень 2019/січень 2020).
Соя, яка належить до сімейства бобових, багата білком. Це одне з небагатьох рослинних джерел необхідних омега-3. З іншого боку, він забезпечує фітоестрогени, сполуки, які можуть мати ефекти, подібні до ефектів естрогенів в організмі, і для яких Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) встановило в 2005 році добову дозу, яка не повинна перевищувати. Його вживання не рекомендується дітям до 3 років через можливий вплив на розвиток статевих органів. Крім того, він повинен бути помірним у вагітних жінок або у разі гіпотиреозу (максимум 1 продукт на день) (ANSES. Безпека та користь фітоестрогенів, що забезпечуються їжею: рекомендації. Звіт за березень 2005 р.).
Які зв’язки між соєю та раком молочної залози ?
Оновлення від Марини Туйо, доктора громадського здоров’я Регіонального онкологічного центру Леона Берара в Ліоні та члена Національної мережі досліджень раку продуктів харчування (NACRe).
Чи може споживання сої запобігти раку молочної залози ?
Марина Туйо: Дослідження показують, що азіатські жінки, які вживають багато соєвої їжі, мають менший ризик розвитку раку молочної залози. Але подібні дослідження, проведені на європейських або американських жінках, не виявляють цього захисного ефекту.
Як пояснити ці суперечливі результати ?
М.Т .: Ці дані можна пояснити різним споживанням ізофлавонів або фітоестрогенів із сої, які є меншими в популяціях Азії. Насправді вміст соєвої їжі, приготовленої традиційним способом, нижчий, ніж у промислових продуктах.
І навпаки, чи може споживання сої збільшити ризик ?
М.Т .: Ми спостерігали цей ризик у когорті жінок, які споживають дієтичні добавки на основі сої, особливо у тих, хто мав випадки раку молочної залози в найближчій родині. Ці добавки, як правило, досить сконцентровані у фітоестрогенах. Їх приймають у більшості випадків, щоб мінімізувати побічні ефекти менопаузи, а отже, у віці, коли ризик розвитку раку молочної залози вищий. Жінки, які бажають використовувати або вже приймають його, повинні поговорити зі своїм лікарем.
Чи краще уникати соєвої їжі ?
М.Т .: Ні, але їх споживання повинно бути помірним: максимум 1 мг ізофлавонів сої на кілограм ваги на добу. І слід уникати їсти його кілька днів поспіль. Крім того, ми поглинаємо сою майже без нашого відома, включеного в багато промислових рецептів.
Для отримання додаткової інформації завантажте документ «Розшифрувати та зрозуміти: рак сої та молочної залози» на веб-сайті NACRe.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року