Рослинні білки; Повне керівництво; Клуб природних спортсменів

Сьогодні я хотів запропонувати вам повний путівник рослинним білком. Наші моделі споживання змінюються. І якщо ми не всі готові зануритися у вегетаріанство, багато хто з нас хоче скоротити споживання м’яса.

Потім виникає проблема споживання білка, що є важливим для організму (особливо якщо ви займаєтеся спортом). Хороша новина, її можна знайти в рослинах. У цій статті я розповім вам, які найкращі джерела є та як їх споживати. Слідуй за лідером ! 😉

клуб

Навіщо вживати рослинний білок

На думку ВООЗ, нам це потрібно 0,83 грама білка на кілограм на добу. В основному, якщо ви важите 70 кілограмів, то вам потрібно буде споживати 58 грамів білка щодня. Для спортсменів цей внесок буде ще важливішим, оскільки вважається, що необхідно було б збільшити до 1,2 грама на кілограм ваги.

Проблема в тому, що, вживаючи менше м’яса (або переходячи до вегетаріанства), споживання білка зменшиться. У цьому випадку вам доведеться забезпечити свій організм іншими джерелами білка, цього разу рослинними.

Головна перевага рослинних білків полягає в тому, що вони здоровіші. Дійсно, це:

  • з низьким вмістом жиру;
  • багатий клітковиною, залізом, магнієм, але також селеном і калієм;
  • мало натрію;
  • вони не містять холестерину і мають низький глікемічний індекс.

Ще один важливий момент - ми знаходимо в рослинних білках 20 амінокислот, в тому числі 9, які є важливими для організму (оскільки він не виробляє його самостійно). Тому ви можете обійтися без м’яса і продовжувати покривати свої потреби в амінокислотах.

Загалом, рослинні білки допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та поганого холестерину. Отже, у вас є все, що можна отримати від того, щоб збалансувати свій раціон у цьому напрямку.

Переваги рослинних білків для спорту та бодібілдингу

Для спортсменів, і особливо любителів бодібілдингу, питання білка є вирішальним. Дійсно, саме вони дозволяють розвиток і відновлення м’язів. Вони також забезпечать організм енергією, необхідною для докладання інтенсивних фізичних зусиль, і сприятимуть відчуттю повнішої ситості.

На відміну від того, що ви можете подумати, споживати м’ясо, якщо ви займаєтесь спортом, не обов’язково. Звичайно, тваринні білки (їх ще називають «повноцінними») легше засвоюються організмом і більше концентруються в продуктах тваринного походження. Але в них також дуже багато насичених жирів, які не рекомендується вживати в надлишку.

Навпаки, рослинні білки корисніші для здоров'я і мають меншу калорійність. Вони також містять більше різноманітних вітамінів і є хорошим джерелом клітковини та вуглеводів.

Тому що вони вважаються неповними, тим не менше буде потрібно асоціювати їх між собою. Найцікавішим у контексті бодібілдингу є соєвий білок, який ви легко знайдете у вигляді тофу, наприклад. Так само для лободи, які є єдиними двома так званими повноцінними рослинними білками.

Щоб заповнити лізин та метіонін (яких, відповідно, не вистачає зерновим і бобовим), поєднайте їх, приготувавши, наприклад, страви на основі:

  • сочевиця або соя та рис;
  • нут та манна крупа та ін.

Які найкращі рослинні білки

Щоб представити вам найкращі джерела рослинного білка, я використав таблицю Ciqual та базу даних ANSES. Для того, щоб чіткіше бачити, я класифікував білки за категоріями (зернові, бобові, сухофрукти тощо).

Цільнозернові: 8-14 грам на порцію 100 г

Багатий рослинними білками та амінокислотами, мінус цільних зерен полягає в тому, що вони не містять лізину. З іншого боку, це чудове джерело вітамінів і мінералів, а також клітковини.

На 100 грам крупи:

Бобові: від 12 до 29 грам на порцію 100 г

Дуже багаті клітковиною, але також мінералами, бобові культури містять дуже мало ліпідів. Тому це хороший спосіб запастися рослинним білком, одночасно запобігаючи серцево-судинним захворюванням та надмірній вазі.

На 100 грам бобових:

Сухофрукти: від 1 до 5 грам на порцію 100 г

Поживніші, ніж свіжі фрукти, вони є чудовими джерелами рослинного білка. Однак будьте обережні щодо споживання калорій.

На 100 грам сухофруктів:

Олійні насіння: від 3 до 29 грам на порцію 100 грам

Окрім того, що багаті рослинним білком, насіння олійних культур є чудовими джерелами заліза, вітамінів (A, B і E), мінералів, а також клітковини.

На 100 грам олійних культур

Альтернатива порошку органічного рослинного білка

Порошок рослинного білка також є чудовим джерелом рослинного білка. Я розповім вам більше про це в іншій статті, але пам’ятайте про це: 👌

Найвідоміші:

  • соєвий білок (концентрований від 65 до 75%): він містить усі необхідні амінокислоти;
  • конопляний білок (від 50 до 60%);
  • і рисовий білок (від 75 до 85%).

Кожен має переваги та недоліки. І ще раз, моєю порадою було б об’єднати їх щоб отримати користь від поживних речовин, специфічних для кожного з них. У будь-якому випадку, будьте обережні, щоб ваш органічний білковий порошок відповідав певним критеріям, а саме:

  • відповідність європейським стандартам виробництва;
  • походять з ланцюга, що не містить ГМО та органічного виробництва.

Мої найкращі рецепти, багаті рослинними білками

Як ви напевно переконалися вище, джерел рослинного білка не бракує. Тому у вас буде достатньо часу, щоб розважитися на кухні та змінювати задоволення, задовольняючи свої щоденні потреби.

Оскільки я вже представляю вам свої найкращі рецепти сніданку з рослинних білків в іншій статті, сьогодні я хотів зупинитися на двох своїх улюблених стравах.

Сочевиця дхал

Цей індійський рецепт, виготовлений з коралової сочевиці, дуже смачний, перш ніж стати чудовим джерелом рослинного білка. Дозвольте приблизно 30 грам на кожну порцію. 🥥

Для 2 осіб:

  • склянка червоної сочевиці;
  • 2 моркви;
  • 1 ст ложка каррі;
  • петрушка;
  • 250 мл кокосового молока.

Готуйте сочевицю та моркву близько 15 хвилин.
Зливши їх; додати кокосове молоко та зелень
Посоліть, поперчіть і насолоджуйтесь! 😋

Вегетаріанська лазанья з тофу

Альтернатива для гурманів традиційній лазаньї на м’ясній основі. Кожна порція означає споживання 30 грамів рослинного білка.

Для 2 осіб:

  • 200 грам листів лазаньї;
  • 2 моркви;
  • 1 кабачок;
  • 2 помідори;
  • 1 жовта цибулина;
  • 150 грам тофу;
  • 1 банка томатного соусу;
  • 2 гарні жмені тертого пармезану;

Тонко наріжте всі овочі, а тофу наріжте невеликими кубиками.
Підсмажте їх на сковороді з оливковою олією. Потім додайте томатний соус та ароматизатори на ваш вибір;
У посуд, захищений від духовки, покладіть на дно трохи своєї овочевої начинки, щоб ваша лазанья не звисала. Потім чергуйте шар тіста і шар начинки.
Покрийте сиром і випікайте 20 хвилин при 180 ° C.