Рослинні джерела білка
Багато дієт для схуднення або підтримання підтягнутого тіла рекомендують білкову їжу, оскільки білки добре і надовго заспокоюють голод і не підвищують рівень цукру в крові.
Однак ми знаємо, що тваринний білок (також дуже рекомендується в дієті Дюкана) з часом створює проблеми зі здоров’ям нирок та інших органів. Отже, які рекомендовані джерела рослинного білка і скільки тваринного білка ми можемо споживати, не сильно впливаючи на наше здоров’я?
Дієтолог Міхаела Біліч рекомендує не перевищувати: 3 порції червоного м’яса/тиждень, 3 порції ковбас/тиждень, 5 порцій білого м’яса/тиждень. 1 гр білка (рослинного або тваринного походження) = 4 ккал. Але м’ясо може містити багато насичених жирів, що може призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань, збільшення рівня ліпідів у крові (тригліцеридів та холестерину).
Вживання м’яса часто викликає запор, оскільки воно, на відміну від овочів, не містить клітковини. Більше того, м’ясо видає неприємний запах з рота, оскільки кінцевим продуктом білкового обміну є аміак, і він виводиться диханням. М'ясо містить пурини (особливо м'ясо молодої баранини, теляти), які відкладаються в суглобах і призводять до подагри, попереджає дієтолог д-р Михаела Біліч.
Переваги використання рослинних джерел білка у щоденному раціоні.
Білки складаються з ланцюгів амінокислот і є основою всіх клітин і тканин нашого організму. У структуру білків входить 22 амінокислоти, 8 з яких називаються незамінними амінокислотами (наприклад, аргінін, тирозин, триптофан), оскільки вони не можуть синтезуватися організмом, а повинні надходити через їжу. Білки можуть бути тваринного походження (м’ясо, риба, молоко, яйця) або рослинного походження (соя, горох, квасоля). Хоча рослинні білки містять менше необхідних амінокислот, ніж тваринні білки, вони мають свої переваги та переваги.
Багато рослинних білків містять компоненти, які допомагають захистити від хронічних захворювань і підтримують загальний стан здоров’я організму. Бобові, соя та горіхи - це три рослинні джерела білка, які мають такі корисні для здоров’я властивості. Білки в злаках містять не всі необхідні амінокислоти, тому сувора вегетаріанська дієта повинна бути ретельно складена, поєднуючи злаки між собою та додаючи овочі, бобові, зелень та органічну сою.
Захистіть своє здоров’я та фігуру бобовими. Квасоля - це зірка!
100 г червоної квасолі забезпечують 15% потреби дорослої людини в білках і 33% добового раціону клітковини. Якщо у вас немає часу варити квасолю самостійно, ви можете використовувати консервовану червону квасолю або макарони! Квасоля є найбагатшим джерелом рослинного білка, необхідного у вегетаріанських раціонах та при значному споживанні кальцію та заліза. Високий вміст нерозчинної клітковини знижує рівень холестерину в крові, ризик серцево-судинних захворювань та частоту розвитку раку товстої кишки. Крохмаль із квасолі, гороху та сочевиці всмоктується дуже повільно, що призводить до прогресивного підвищення рівня цукру в крові і вимагає невеликих кількостей інсуліну для метаболізму, тому бобові рекомендуються хворим на цукровий діабет для підтримки цукру в крові.
Зернобобові, багата рослинами білкова їжа, містять кілька речовин, що підтримують здоров’я, включаючи сапоніни, згідно зі статтею 2004 року в Journal of Medicinal Food. Сапоніни, які присутні у всіх бобових, таких як квасоля, чорна квасоля, червона квасоля, лобода та арахіс, можуть допомогти знизити рівень холестерину, поліпшити імунну функцію та захистити від раку. Автори статті стверджують, що ці компоненти мають широке застосування: від зменшення кількості ліпідів у крові до лікування гострих отруєнь свинцем. Сапоніни також можуть зменшити ризик розвитку каменів у нирках.
Знизити рівень холестерину за допомогою сої
120 г сої забезпечує 15% добової потреби в кальції та 25% раціону білка дорослої людини. Соя часто використовується замість тваринного білка, оскільки вона не містить холестерину і має дуже мало насичених жирів, - йдеться у статті 2003 року, опублікованій у Journal of Perinatal Education. Вибирайте органічну сою, органічно вирощену, з сертифікацією ECO! Крім того, соя є єдиним рослинним джерелом, яке містить усі необхідні амінокислоти. На думку авторів, заміна тваринного білка на соєвий білок з таких продуктів, як боби едамаме, тофу та соєве молоко, може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, тригліцеридів та загального рівня холестерину. Соєвий білок також ефективний у контролі маси тіла та зниженні рівня цукру в крові у діабетиків. Певна фітохімічна речовина, присутня в сої, геністеїн, може знизити ризик розвитку раку.
Соя є прекрасним джерелом білка і містить ізофлавоноїди, речовини, що запобігають раку молочної залози та простати. Ті ж ізофлавоноїди знижують рівень ЛПНЩ-холестерину та ризик серцево-судинних захворювань, розширюють судини, зменшують ризик оклюзії та запобігають остеопорозу, фіксуючи кальцій у кістках. Соєві продукти не мають алергії і є білковим варіантом для людей, які не переносять молочні продукти.
Зменште ризик серцевих захворювань за допомогою горіхів
Для вегетаріанців горіхи та насіння є найкращим джерелом кальцію та білка. Жирні фрукти (такі як мигдаль, волоські горіхи, фісташки, бразильські горіхи, пекан, кеш'ю та фундук) - це високоякісні рослинні білки, багаті клітковиною, мінералами та іншими біоактивними сполуками, які можуть допомогти підтримувати міцне здоров'я. Вони можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та каменів у жовчному міхурі. Автори також згадують про роль горіхів у зменшенні запалення та окисного стресу. Волоські горіхи відомі високою концентрацією важливих мінералів, включаючи магній, кальцій і калій.
Лектини, в інших рослинах
Як лабораторні тести, так і дослідження на людях показали, що група рослинних білків, що називається лектинами, має протиракові властивості, згідно зі статтею 2005 року в журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition. . Ці лектини, які містяться в харчових продуктах, таких як кукурудза, пшениця, червона квасоля, арахіс, помідори, горох, соя, рис, картопля, сочевиця та гриби, може бути інтерналізований клітинами, блокуючи розвиток захворювань, одночасно регулюючи імунну функцію, активуючи компоненти імунної системи.
Деякі кулінарні секрети про білки: