Рослинні олії є частиною здорового харчування
Оливкова олія була частиною раціону людини протягом тисячоліть. Раніше на Близькому Сході його переважало золото. З середини минулого століття жири тоді звинувачували в цивілізаційних захворюваннях, таких як ожиріння, діабет та інсульти. В результаті вони були демонізовані та вилучені з багатьох продуктів. Сьогодні ми знаємо, що багато жирів дуже здорові - це один з них рослинні олії.
«Сьогодні ясно, що більшість жирів нешкідливі, багато надзвичайно здорові. Омега-3 жирні кислоти особливо корисні ".
Бас Каст, автор "The Nutrition Compass" 1
Для чого організму потрібен жир?
Загальний термін жири - це ліпіди (грец. Lipos = жир), а рідкі жири називаються оліями. Крім вуглеводів і білків, жир є одним з основних поживних речовин (макроелементів) у раціоні людини. Жир є носієм енергії і містить 9 кілокалорій (ккал) на грам, тоді як вуглеводи та білки складають лише 4 ккал на грам.
Хімічно кажучи, жири складаються з ланцюгів жирних кислот. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти особливо корисні для здоров’я. Їх називають ненасиченими, оскільки вони мають вільні атоми вуглецю. На даний момент їх "перекручують". Тому вони злипаються менше, ніж мертві прямі, насичені жирні кислоти і позитивно впливають на гнучкість клітинних стінок.
Надмірна кількість насичених жирів нездорова і, наприклад, підвищує рівень холестерину. Навпаки, ненасичені жирні кислоти захищають серце та судини. Поліненасичені жирні кислоти особливо корисні для здоров'я, 2 їх ще називають Омега жирні кислоти призначений. Найвідоміші - омега-3 та омега-6. Назва та номер стосуються положення подвійних зв’язків у їх хімічній структурі. Вони не виробляються організмом, і їх слід вживати з раціоном, саме тому їх ще називають „незамінними жирними кислотами”.
Омега-3 жирні кислоти особливо корисні для здоров’я. Вони покращують властивості потоку крові, пригнічують згортання крові, надають зниження артеріального тиску, протизапальну дію та позитивно впливають на обмін тригліцеридів.
Омега-6 жирні кислоти важливі для регулювання виробництва енергії (частина метаболізму), здоров’я кісток та шкіри та волосся.
Склад рослинних олій
Рослинні олії мають високий вміст ненасичених жирних кислот. Наприклад має лляна олія особливо багато здорових жирних кислот омега-3, як показано на графіку.
Що стосується складу рослинних олій, співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот також відіграє певну роль у здоров’ї. Вважається, що наші предки протягом тисяч років споживали жирні кислоти омега-6 та омега-3 у пропорції 1: 1. За останні 150 років це суттєво змінилося. Сьогоднішнє співвідношення у західній дієті становить 10: 1 до 25: 1. 3 В результаті цього дисбалансу запалення неможливо адекватно зупинити, і розвиваються хронічні запальні захворювання. Тому професійні товариства рекомендують споживання омега-6 до омега-3 жирних кислот у співвідношенні максимум 5: 1. 4-й
Льон- і Ріпакова олія мають особливо сприятливе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот і настійно рекомендуються.
Маркування харчових продуктів
Як частина маркування харчових продуктів, насичені та ненасичені жирні кислоти вказані на всіх продуктах. Віддавайте перевагу продуктам із більшою часткою ненасичених, ніж насичених жирних кислот. На жаль, інформація про поліненасичені жирні кислоти не визначає частку омега-3 жирних кислот.
Здорові олії
Традиційна середземноморська кухня вважається однією з найздоровіших у світі. 5 | 6 На додаток до багатьох овочів, це головним чином пояснюється великим споживанням оливкової олії. Оливкова олія є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот, і його сприятливий вплив на здоров'я було показано в багатьох дослідженнях. 7 | 8 | 9
оливкова олія
Якісна оливкова олія містить протизапальні антиоксиданти та жирні кислоти. Дослідження PREDIMET змогло продемонструвати, що щоденне споживання 50 грам оливкової олії, що еквівалентно п'яти столовим ложкам, захищає здоров'я. Через 5 років у групи, яка споживала оливкову олію, було значно менше серцево-судинних захворювань порівняно з учасниками дослідження, які не вживали оливкової олії. 10 Також було показано, що оливкова олія захищає від раку молочної залози. 11
По можливості слід використовувати високоякісну оливкову олію холодного віджиму. Оливкова олія поділяється на різні рівні якості. У випадку з оливковою олією, яка має позначення 'рідний екстра'(Італійський' екстра вірджин '), він найвищої якості.
Ріпакова олія
Ріпакова олія з точки зору впливу на здоров’я була менш вивчена, ніж оливкова, однак її склад робить її надзвичайно здоровою. Він містить значно більше корисних жирних кислот омега-3, ніж оливкова олія. Він також більш нейтральний на смак. Його слід використовувати як можна холодніше. На відміну від оливок, ріпак також можна вирощувати на півночі. Ось чому ріпакову олію іноді називають «північною оливковою олією». Британський журнал харчування підсумував літературу про оливкову та ріпакову олію. Автори приходять до висновку, що бази даних ще недостатньо для того, щоб оцінити, чи насправді ріпакова олія є такою ж здоровою, як оливкова олія. 12-й
лляна олія
Лляна олія дуже корисна для здоров’я завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот. Ні в якому разі не можна нагрівати його.
Скільки олії слід їсти?
Німецьке товариство харчування рекомендує отримувати 30% енергії з жирів. Омега-3 жирні кислоти повинні поглинати 0,5% денних калорій. Це еквівалентно одній столовій ложці ріпакової олії. (Німецьке товариство з питань харчування (без дати). Довідкові значення жиру. Отримано з https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)
Як описано вище, дослідження PREDIMET показало, що п’ять ложок оливкової олії дуже здорові. 10 Загалом, все більше і більше фахівців з питань харчування рекомендують не економити на здорових рослинних жирах і вживати їх рясно, особливо як варіант холодного віджиму.
У чому різниця між холодним пресуванням та рафінованим?
На додаток до типу олії, процес виробництва також впливає на якість рослинного масла. Харчові олії за способом їх виробництва поділяються на „рафіновані”, „рідні” або „холоднопресовані”.
Рідне та холодне пресування
Якщо олійні рослини пресують без подачі тепла, олії називаються "рідними" або "холодними пресами". Ваша перевага - висока якість. Завдяки щадному вилученню зберігаються ароматизатори, вітаміни та поліненасичені жирні кислоти. Однак деякі з цих корисних інгредієнтів чутливі до нагрівання. Тому олії холодного віджиму також слід їсти холодними.
Термін "рідне" означає той факт, що олії мають природний колір і типовий смак. Майже всі рідні олії холодного віджиму. Іноді олії холодного віджиму також оголошують як "від першого пресування".
Вишуканий
Рафіновані олії виробляються екстракцією та подальшим рафінуванням, вони несмачніші та довговічніші, ніж рідні олії. Підійдуть рафіновані олії смажити, оскільки вони більш жароміцні.
Спочатку олію добувають із насіння, ядер або плодів за допомогою тепла та розчинників (екстракція). Після цього проводиться хімічна обробка у кілька етапів з метою видалення небажаних ароматизаторів та супутніх речовин, а також домішок (рафінування). При такому виробництві врожайність вища, завдяки чому рафіновані олії дешевші за холоднопресовані. Рафіновані олії не потрібно маркувати як такі. Отже, якщо масло не має етикетки, воно перероблене.
Смаження - які олії добре нагріваються?
Не кожна олія підходить для смаження. Масла ні в якому разі не можна нагрівати так високо, щоб вони почали курити, оскільки це створює токсини.
Тож будьте обережні, оскільки на сковороді можуть швидко виникнути температури понад 300 ° C.
Для смаження найкраще підходять олії з високим відсотком мононенасичених жирних кислот (близько 70% і більше) та високою температурою копчення (понад 200 ° C). Рафіновані олії мають температуру диму понад 200 градусів Цельсія.
Анотація. Температура диму вершкового масла становить 175 ° C, а освітленого вершкового масла - 205 ° C
У Німеччині це ще менше відомо Олія авокадо. Несмачна олія має високу температуру копчення 260 ° C і високу частку мононенасичених жирних кислот. Однак це порівняно дорого. 14-е
Кокосове масло теж можна використовувати для смаження. Він має точку диму між 185-205 ° C.
Кокосова олія в останні роки розкручується як "суперпродукт". Однак він складається з понад 90% насичених жирних кислот і, можливо, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. 15 Однак дані щодо цього все ще занадто скупі, щоб робити висновки. Тим не менше, я вже не використовую кокосову олію для смаження, а рафіновану ріпакову олію.
В органічній торгівлі зараз є численні т.зв. Високоолеїновий-Пропоновані масла. Це олії, які культивувались з більш високим вмістом олеїнової кислоти, тобто більше мононенасичених жирних кислот. Високоолеїнова означає не що інше, як високоолеїнову кислоту (олеїнову). Ці масла завжди рафіновані та мають високу температуру димування близько 210 ° C. 16
Знову ж пам’ятайте: олії холодного віджиму не слід використовувати для смаження.
Мої олії
В основному вам потрібні дві олії: здорова, з великою кількістю ненасичених жирних кислот, яка додається в їжу холодною після варіння, і високонагрівається олія для смаження.
В основному я сам використовую такі три олії:
- лляна олія (холодного віджиму) для мого мюслі вранці
- оливкова олія (холодного віджиму) для теплого посуду. Я додаю олію лише після того, як його приготували. Наприклад, я готую на пару овочі і перед подачею на стік поливаю 1-2 ложки оливкової олії.
- Ріпакова олія (рафінована) для смаження
Висновок
Якщо ви хочете поліпшити якість споживання жиру загалом: їжте більше ненасичені жирні кислоти (рослинні олії, горіхи, риба) і менш насичені жирні кислоти (ковбаса, м’ясо, масло). Особливо здорові Омега-3 жирні кислоти.
Рослинні олії є хорошим джерелом корисних жирів і є частиною здорового, збалансованого харчування. Особливо здорові Оливкова, льон- і Ріпакова олія. Вони здорові, оскільки мають багато ненасичених жирних кислот і тому, що їх співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот особливо добре збалансоване. Ці олії повинні холодного віджиму споживати. УВАГА! Не нагрівайте ці масла до високих температур.
Рафінована ріпакова олія ідеально підходить для смаження. Так званий. Високоолеїнові олії підходять. Масла ні в якому разі не повинні палити.
Здоровим людям вони не потрібні додатковий корм з Омега-3 жирні кислоти про Харчові добавки. 17 | 18-го
запитати
Яка різниця між олією та жиром?
Різниця між жиром і олією полягає в їх стійкості. Якщо жир стає рідким при кімнатній температурі, його називають олією. Жири, незалежно від того, тверді вони чи рідкі, групуються під загальним терміном ліпіди, і їх хімічна структура схожа. За консистенцію відповідає жирнокислотний склад. Висока частка насичених жирних кислот, таких як масло або кокосовий жир, робить їх твердими при кімнатній температурі.
Що таке незамінні жири?
Речовини називаються необхідними, які організм потребує для життя, але не може виробляти себе. Ці речовини потрібно вживати з їжею. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти є незамінними.
У чому різниця між жирами та жирними кислотами?
Жирні кислоти утворюють основні будівельні блоки всіх жирів. Жирні кислоти визначають властивості жиру, а отже, і його значення для здоров'я людини. Харчові жири зазвичай містять три жирні кислоти - тому їх ще називають тригліцеридами.
Якщо приймати омега-3?
Недавно опубліковане велике дослідження (мета-аналіз) під керівництвом Оксфордського університету, в якому брало участь майже 78 000 людей, показало, що омега-3 жирні кислоти як дієтичні добавки не запобігають ані інфарктам, ані інсультам. 18-го
Здоровій людині, яка має збалансоване харчування, не потрібно приймати добавку омега-3.