Рослинні олії - що, як, як, коли, з чим Крістіан Маргарит

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Рослинні олії

У будь-якому випадку, в рослинних оліях ми знаходимо найбільш концентровані джерела енергії: 9 ккал на грам порівняно з 7 у випадку алкоголю або 4 для вуглеводів та білків. Цей рідкий жир кімнатної температури, витягнутий з різних джерел (зазвичай горіхів та олійних культур), зберігає лише незначну частку інших поживних речовин, таких як вітаміни або антиоксиданти. З цієї точки зору вони дуже схожі на цукор, у свою чергу, концентроване джерело енергії, і є настільки ж небезпечним при надмірному споживанні, особливо в поєднанні з щільними джерелами вуглеводів (злакових).

Жири складаються з жирних кислот, три з яких пов'язані з молекулою гліцерину, звідси і назва тригліцеридів (так, аналіз крові вимірює рівень жиру в циркуляції). В процесі травлення жирні кислоти відокремлюються та засвоюються окремо, кожна з них по-різному впливає на здоров’я, насичена чи ненасичена.

Насіння, горіх або олія?

Майже кожного разу переважно їсти все джерело жиру, а не олію, видобуту з нього. Однак бувають ситуації, коли ми вирішили включити олію в свій раціон. Один з них - це коли ми хочемо збільшити засвоєння жиророзчинних поживних речовин (наприклад, бета-каротину) в овочах. Бета-каротин у моркві засвоюється вдесятеро краще, якщо до морквяного пюре додати джерело жиру. Невелика кількість олії також може дати відчуття ситості або уповільнити травлення (зменшує глікемічний індекс у рецепті).

Як ми розрізняємо масла?

За джерелом: Олії носять назву джерела, з якого вони були видобуті. Кожне з цих масел може мати переваги, але найбільш корисними, мабуть, є оливки, кокос, насіння конопель, зародки пшениці, насіння гарбуза, насіння шафрану, рисові висівки та риб’ячий жир, про що ми і поговоримо про це дізнайтеся в наступній статті. Інші олії, екзотичні чи ароматичні, що використовуються у дуже малих кількостях, представляють інтерес лише з гастрономічної точки зору.

Методом екстракції. Переважні "холодні" витягнуті олії, тобто без додаткового нагрівання порівняно з теплом, яке виробляється самим процесом пресування. Потім олії можуть пройти процес рафінування, завдяки якому вони очищаються, втрачаючи як поживні речовини, так і ті, що можуть створити нам проблеми (особливо якщо їх потрібно нагріти).

Точка для паління

Після точки копчення вибираємо кулінарні олії. Точка копчення - це температура, при якій масло починає швидко денатурувати, практично згоряючи, виробляючи специфічний дим. Однак навіть при більш низьких температурах деякі олії, особливо нерафіновані або дуже багаті поліненасиченими жирними кислотами, можуть починати накопичувати токсичні сполуки. Високо стійкими до високих температур є пальмова олія, кокосова олія, олія авокадо, соняшникова олія, рафінована оливкова олія.

Найпопулярніші рослинні олії

Оливкова олія: ми шукаємо безпечні джерела і використовуємо невеликі кількості, по можливості, не нагріваючи їх. Для приготування їжі при низьких температурах сира олія корисніша (вона містить більше антиоксидантів), але при високій температурі (вище 120 градусів) краще використовувати рафіновану стійку олію. Його переваги сильно перебільшені. Також прочитайте мою статтю про оливкову олію 2010 року.

Соняшникова олія: стійка до варіння, але з сильним протизапальним ефектом (високе споживання омега-6). Цього слід уникати, наскільки це можливо, тим більше, що це може бути приховано в різних закладах громадського харчування, рецептах ресторанів або оброблених продуктах.

Пальмова олія: хоча і оголошена більш стабільною при високих температурах (вона має більшу частку насичених жирних кислот), вона також створює ризик для здоров'я, будучи компромісом, аж ніяк не "рекомендацією".

Кокосова олія, багата тригліцеридами середнього ланцюга, має багато переваг. Якщо ми хочемо контролювати калорії, ми виберемо «рафіновану» версію, MCT Oil, в тому числі для суміші в ранковій каві. Це корисніше для насичення, ніж кокосова олія.

Льняна олія має велику кількість омега-3, але вони є коротколанцюговими омега-3 без переваг тваринного походження. Це дуже чутливе масло до температури, впливу світла або кисню, дуже легко прогіркає. Більш корисним видається масло конопляного насіння.

Олія кукурудзяних зародків постачається з антиоксидантами, але також надмірною кількістю омега-6, а також олією виноградних кісточок. Було б розумніше додавати ці антиоксиданти окремо, у стандартизованих екстрактах, без додаткових калорій.

Ріпакова та соєва олії мають високий вміст ненасичених, нестійких жирних кислот, тому їх слід уникати, незважаючи на зусилля, спрямовані на просування їх як здорової їжі.

Олії волоських горіхів, гарбузове насіння, авокадо, горіхи макадамії, мигдаль тощо. залишаються досить дорогими, щоб не порушувати питання надмірного споживання або будь-яких реальних переваг для здоров’я.

Олія зародків пшениці дуже багата на токофероли (вітамін Е) і в основному є суперпродуктом. Так само шафранові або первоцвітні олії.

Яку кількість ми можемо з’їсти?

В тому числі для здорових масел корисні кількості залежать від калорійності, від генетичних схильностей, від того, які продукти ми їмо в поєднанні з ними. За винятком кетогенних дієт (де вони відіграють важливу роль), олії слід вживати лише в невеликих кількостях, порядку декількох чайних ложок на день (10-15 мл.).

Ми додаємо до вищезазначеного широко поширену фальсифікацію (особливо оливкової олії) і робимо висновок, що ми повинні використовувати їх дуже обережно, з акцентом на якісні та корисні комбінації (салати, овочі з невеликою кількістю вуглеводів).