Рослинний кальцій 5 веганською їжею для заміни молока
Рослинний кальцій: Ви хочете стати веганом, і вам цікаво про кальцій.
В основному ви задаєте собі питання: як отримати кальцій без молока?
Ви в правильному місці.
Ця стаття поділяється 5 найкращих веганських продуктів, багатих кальцієм, які замінюють молоко.
Кальцій без лактози?
Чи є безлактозний кальцій доброякісним кальцієм для нашого організму?
Ми часто чуємо, що для міцних кісток потрібен кальцій. Зрозуміло також, що для цього необхідні молоко та молочні продукти. То звідки ця віра ?
Молоко справді містить кальцій. Але говорити про те, що молоко є необхідним, щоб мати кальцій і, отже, міцні кістки - помилкова думка.
Ми вважаємо, що без молочних продуктів нам загрожує небезпека. Але пам’ятайте, що коров’яче молоко виготовляється для телят. Ні для людей.
Коров’яче молоко призначене для теляти, а не для людей.
Протягом мільйонів років наші предки його не пили. Але людина еволюціонувала добре.
Він отримував поживні речовини з продуктів, відмінних від молочних.
Це ще не все ...
Це без згадки всі проблеми з травленням, непереносимість або навіть алергія, яку молоко викликає у багатьох людей.
Тому питання в тому: як отримати кальцій, який потрібен нашому організму, не вживаючи молочних продуктів?
Чи можемо ми отримувати кальцій без молока? Чи існує джерело рослинного кальцію?
Де знаходиться кальцій?
Реальність така, що кальцій міститься абсолютно скрізь. Вживання “кальцію без лактози” цілком можливо. Зменшивши споживання молочних продуктів, ви точно можете збільшити споживання кальцію, якщо ви перейдете на іншу їжу.
Справді, кальцій необхідний для нашого організму: клітин, м’язів, судин та багатьох інших функцій. Це найпоширеніший мінерал в нашому організмі: більше 1 кг у дорослих.
Нагадаємо, дефіцит кальцію може спричинити біль у кістках та м’язах, на додаток до більш-менш глибоких деформацій кісток залежно від дефіциту.
Кальцій у нашій крові утримується у відносно низьких межах, на шкоду нашим кістковим резервам та нашим кісткам загалом.
Отже, якщо людина не отримує достатньої кількості кальцію і має дефіцит, ознаки будуть помітні лише під час змін у кістках (наприклад, поганий процес формування кісток у дитини або декальцинація у дорослої людини).
Питання тим більше, що нам слід задатись, оскільки в контексті веганської дієти ми не вживаємо жодних молочних продуктів.
Це дозволяє легко зрозуміти важливість належного задоволення потреб у кальції як для дітей, так і для дорослих. З точки зору рекомендованого харчового споживання, значення становить:
- 500 мг для дитини
- 700 мг для дуже маленької дитини (4-6 років)
- 900 мг для маленької дитини (7-9 років)
- 1200 мг для дитини та підлітка (10-19 років)
- 900 мг для дорослого
- 1200 мг для людей похилого віку та жінок після менопаузи (після 55 років)
А тепер давайте подивимося, як знайти рослинний кальцій, тобто не вживаючи молочних продуктів !
Їжа, багата кальцієм: питання молока
Якщо спочатку поставити питання про молоко, воно містить 135 мг кальцію на 100 г молока. Тому цифра видається цікавою.
Чому це важливо?
Відсоток кальцію, що добре засвоюється організмом, називається біодоступність. Коров’яче молоко має біодоступність від 30 до 35%.
Цей показник близький до середнього для інших продуктів харчування загалом. Водночас це означає, що цей показник також нижчий, ніж інші продукти харчування.
Давайте подивимось на продукти, цікаві з точки зору вмісту кальцію та біодоступності. Мета - знайти джерело веганського кальцію, кілька, якщо це можливо!
1 - Brassicaceae серед найкращих джерел рослинного кальцію
Інші продукти набагато цікавіші, ніж молоко, для отримання кальцію.
Це випадок Brassicaceae (раніше називали хрестоцвіті), які є сімейством овочів, дуже відомим у боротьбі з багатьма хворобами.
До них належать капуста, капуста романеско, цвітна капуста, брокколі.
Окрім хорошого вмісту кальцію, вони мають набагато кращу доступність, ніж молоко. Тому, організм краще засвоює кальцій.
І ви хочете хороших новин?
Залежно від овоча, біодоступність становить від 50 до 60% !
Щодо вмісту кальцію, на 100 грам капусти 150 мг кальцію. Зрештою, організм приймає набагато більше кальцію, ніж з молоком.
100 грам капусти містить 150 мг кальцію.
2 - Бобові та горіхи
Бобові культури також дуже цікаві і є чудовим джерелом рослинного кальцію.
Багаті кальцієм, вони також мають багато переваг, таких як калій і фолієва кислота. На 150 грам вареної білої квасолі ми маємо 90 мг кальцію.
Я також рекомендую нут, який дасть вам багато кальцію. Їх легко приготувати, або консервувати, або залишити замочувати на ніч у воді.
Горіхи також є дуже хорошим джерелом білка. Особливо це стосується мигдалю. Вони є джерелом білка і кальцію.
Легко зберігати, легко інтегрувати у свій раціон, мигдаль є необхідною їжею. Вони містять 248 мг кальцію на 100 грамів мигдалю.
150 грамів вареної білої квасолі містять 90 мг кальцію.
3 - водорості
Водорості, мало споживаються загалом, мають дуже велике споживання кальцію і тому є одними з основних продуктів, багатих кальцієм. Ви можете звернутися до морського салату, дульсу, вакаме, комбу.
Що стосується високого вмісту кальцію, це особливо стосується водорості вакаме: 1000 мг кальцію на 100 г.
Окрім дуже високого вмісту кальцію, водорості вакаме детоксикують, зміцнюють імунну систему та запобігають серцево-судинним захворюванням.
У 100 грамах водоростей вакаме міститься 1000 мг кальцію.
4 - Фрукти та зелені овочі, серед основних продуктів, багатих кальцієм
Зелені овочі також мають дуже хороше споживання кальцію. На 100 грам зеленої квасолі ми отримуємо 56 міліграмів кальцію.
Шпинат менш біодоступний, але все ж містить багато кальцію: 159 міліграм кальцію на 150 грамів шпинату.
Для цього, на додаток до численних переваг зелених овочів для вашого здоров'я (оксигенація, антихолестерин, високий вміст клітковини, корисний для серця), зелені овочі слід їсти якомога регулярніше.
Крім того,помаранчевий є фруктом, який крім того, що багатий вітаміном С і калієм, містить багато кальцію.
Сливи та інжир також дуже цікаві з точки зору споживання кальцію.
Для належного засвоєння поживних речовин із фруктів, які швидко засвоюються (приблизно півгодини, залежно від фруктів), переважно їсти фрукти поза їжею, особливо не в кінці їжі. !
150 грам шпинату містить 159 міліграм кальцію.
5 - Насіння і трави, необхідні продукти, багаті кальцієм
Насіння, знову ж таки, це надзвичайно цікава сім’я продуктів.
Насіння чіа та насіння кунжуту забезпечать вас кальцієм, а також забезпечать багато корисних жирів (омега 3) та клітковини.
існує не простіше, ніж насіння, включити у свій раціон: просто налийте його у всі свої страви, сніданок, обід та вечерю !
Ароматичні трави (чебрець, петрушка, коріандр) також відіграють важливу роль. Вони смачні та легко змішуються, як і насіння.
Також можна робити тисани та трав'яні настої перед сном. Як і насіння та горіхи, їх дуже легко зберігати.
28 грам насіння чіа містять близько 176 мг (майже 20% від рекомендованої харчової норми).
Рослинна дієта: дієта, багата кальцієм без молока
Багато продуктів, багатих кальцієм, походять з рослинної їжі.
Веганська дієта жодним чином не римується з дієтою з низьким вмістом кальцію!
згадаймо це щоб кальцій, особливо рослинний кальцій, належним чином засвоювався вашим організмом, йому повинен допомагати вітамін D, який зв’язується з кістками. Цей останній вітамін синтезується на сонці (близько 15 хв на день достатньо, щоб забезпечити необхідну тілу кількість вітаміну D).
Тому ми можемо бачити, що можна давати нашому організму багато кальцію, не вживаючи молочних продуктів.
Що це конкретно означає?
Вживання кальцію без молока та кальцію без лактози цілком можливо!
Знайти джерело рослинного кальцію або веганського кальцію легко, поки ви робите свої дослідження.
У нас є нова причина стати веганом, не боячись дефіциту для нашого організму.
Тепер твоя черга !
Ви нарешті знаєте все про рослинний кальцій.
А ви, які ваші улюблені джерела рослинного кальцію?
Повідомте нас невеликим коментарем !
Коментарі
Щиро дякую за інформацію! Моя дитина в 1,5 року не приймає молоко та сир, жодного йогурту, тому я шукаю продукти, де є кальцій, щоб його давати, тому що він потребує у своєму віці.
Залиште коментар скасувати відповідь
Хто я ?
Квентін, 27 років, фанат тварин і природи. Давайте разом будемо здоровішими та будуватимемо кращий світ! Читати далі…