Розчинна клітковина - ефекти, продукти харчування та переваги 🥇 Медицина - Фітнес - Дієта

Харчові волокна - це матеріал, що міститься у вуглеводах і не може засвоюватися організмом людини. З нашого раціону ми отримуємо два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.

Більшість продуктів з високим вмістом вуглеводів з високим вмістом клітковини містять обидва типи, хоча їжа того чи іншого типу, як правило, вище.

Які переваги розчинних волокон? Розчинна клітковина притягує воду, створюючи у травній системі гелеподібну консистенцію, яка уповільнює травлення та змушує вас почувати себе ситими та “регулярними” між прийомами їжі. Це також сприяє здоров’ю серця та обміну речовин .

Вживання розчинної клітковини, яка міститься в продуктах з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна, бобові, овочі та фрукти, може знизити рівень холестерину в крові та рівень цукру в крові, а також забезпечує певний захист від метаболічного синдрому, збільшення ваги та таких станів, як діабет.

Структура посади

Що таке розчинна клітковина?

Визначення розчинної клітковини - це клітковина, яка розчиняється у воді, є в’язкою та ферментованою. Нерозчинна клітковина відрізняється від розчинної клітковини тим, що вона не розчиняється у воді і залишається цілою під час подорожі по травній системі .

Один із способів визначити, чи є в їжі більше розчинної клітковини, ніж нерозчинна клітковина, - це додавання води. Якщо воно, здається, поглинає воду і стає гелеподібним, як це трапляється з такими продуктами, як лляне насіння або вівсяна каша, воно містить багато розчинної клітковини.

Переваги розчинних волокон

1. Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи

Чим корисна розчинна клітковина, коли мова йде про здоров’я серця? Дослідження показують, що дієта з високим вмістом розчинної клітковини може допомогти знизити ризик високого рівня холестерину та серцевих захворювань.

Дослідження пов’язують розчинні клітковини із зниженням рівня загального та холестерину ЛПНЩ, оскільки розчинна клітковина зв’язується з частинками холестерину та виносить їх з організму. Він також може перешкоджати реабсорбції жовчних кислот у кишечнику, які містять багато холестерину і виділяються з жовчного міхура в кишечник для сприяння перетравленню жирів.

Хоча існують різні типи розчинної клітковини, дослідження показують, що немає великої різниці в тому, як вона позитивно впливає на рівень холестерину.

Прикладом дієти з високим вмістом клітковини, пов’язаної з серцево-судинними перевагами, є середземноморська дієта, яка включає здорові продукти, такі як овочі, бобові, цільнозернові продукти та горіхи.

2. Покращує травлення та сприяє здоров’ю кишечника

Обидва типи клітковини важливі для зміцнення здоров’я кишечника, запобігання запорам шляхом набрякання стільця, очищення травної системи та годування корисними «пробіотичними» бактеріями.

Розчинна клітковина перетравлюється?

Розчинні волокна вважаються пребіотиками. Це означає, що вони розщеплюються бактеріями в товстій кишці. Розчинна клітковина допомагає "годувати" корисні бактерії в кишечнику людини і ферментується хорошими бактеріями, які виконують багато функцій зміцнення здоров'я.

Цей процес бродіння може спричинити появу газів і здуття живота у деяких людей, але в іншому випадку це дуже здоровий процес.

Яка клітковина найкраща при діареї? Якщо ви боретеся з рідким стільцем, зосередьтеся на збільшенні споживання розчинної клітковини. Нерозчинна клітковина може погіршити діарею, збільшуючи час проходження їжі через кишечник.

З іншого боку, коли ви маєте справу із запорами, збільшення кількості нерозчинної клітковини у вашому раціоні є природним способом змінити проблему назад.

3. Допомагає в метаболічному здоров’ї та контролі ваги

Існує безліч доказів того, що дієти з високим вмістом клітковини захищають від метаболічного синдрому - стану, що характеризується високим вмістом жиру в животі, високим рівнем тригліцеридів, низьким рівнем холестерину ЛПВЩ, високим кров’яним тиском, високим рівнем цукру в крові, а іноді і ожирінням.

Розчинна клітковина, що міститься у вуглеводах, сприяє тривалому спорожненню шлунка, частково поглинаючи воду в шлунку та кишечнику. Це посилює відчуття ситості і допомагає повільніше виділяти цукор у кров.

Оскільки розчинна клітковина може сприяти насиченню, вона може допомогти контролювати ваш апетит, зменшити тягу або перекуси між прийомами їжі та допоможе вам схуднути.

4. Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові

Дослідження показують, що користь розчинної клітковини знижує не тільки рівень холестерину та тригліцеридів у крові, але й рівень цукру (цукру) у крові. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може підвищити чутливість до інсуліну та допомогти зменшити запалення та запобігти ожирінню, що є чинниками ризику розвитку діабету 2 типу.

Розчинні та нерозчинні волокна

У порівнянні з розчинною клітковиною, нерозчинна клітковина більше рекомендується для полегшення запору, оскільки вона додає велику кількість стільця і допомагає шлунково-кишковому тракту годувати їжу.

Нерозчинна клітковина також допомагає виводити канцерогени та шкідливі для здоров'я частинки із шлунково-кишкового тракту. Ось чому він може допомогти запобігти дивертикуліту, хворобам серця, діабету і навіть раку товстої кишки.

Нерозчинна клітковина не може бути повністю розщеплена або засвоєна в ШКТ. Як результат, деякі люди вважають, що калорії з волокнистої їжі не слід «зараховувати» до щоденного споживання калорій.

Одні з найкращих нерозчинних волокон включають пшеничні висівки, вівсяні висівки, боби, бобові, овочі та цільні зерна.

Деякі з нерозчинних клітковин, включених у ваш раціон для здоров'я органів травлення та інших корисних речовин, - це бамія, зелений горошок, буряк та редис.

Топ 20 розчинних волокон

Скільки рекомендується розчинної клітковини на день?

Міністерство сільського господарства США рекомендує дорослим чоловікам отримувати щонайменше 30 грамів клітковини на день, а дорослим жінкам прагнути до 25 грамів і більше. Однак дослідження показують, що більшість американців зазвичай отримують менше 15-16 грам загальної клітковини більшість днів.

Вам не потрібно занадто довго думати про те, скільки грамів ви отримуєте від кожного виду клітковини, якщо ви їсте різноманітну їжу з високим вмістом клітковини і постійно не боретеся з діареєю або запорами.

Тим не менш, якщо вам потрібна допомога у зниженні рівня холестерину ЛПНЩ, ви хочете зосередитись саме на збільшенні споживання розчинної клітковини.

Вживання п’яти до 10 грамів розчинної клітковини на день допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Цікаво, чи в картоплі багато розчинної клітковини? Чи є банани розчинною або нерозчинною клітковиною?

Давайте подивимось на цей топ-20 списку розчинних волокон:

Насіння бліх
лляного насіння
Маракуйя
Цілісні зерна, такі як ячмінь, вівсяні висівки, амарант тощо.
Сочевиця та інші бобові культури, такі як зелений горошок
Квасоля, включаючи чорну, ниркову, білу, ліму та темно-сині боби, едамаме тощо.
Тофу і темпе (ферментовані соєві продукти)
авокадо
Брюссельська капуста, капуста, брокколі та інші хрестоцвіті овочі
Солодка картопля
спаржа
Буряк
Сушений інжир, сливи, абрикоси та фініки
Апельсини та нектарини
Груші
Яблука
Персики
Морква
Кукурудза
Горіхи макадамії

Добавка та дозування

В ідеалі ви отримаєте необхідну клітковину, харчуючись дієтою, наповненою різноманітною необробленою рослинною їжею. Однак у деяких випадках розчинна добавка клітковини може бути гарним доповненням до вашої дієти, щоб запобігти запорам або діареї.

Волокнисті добавки бувають різних форм: порошки, таблетки, жувальні таблетки або капсули, вафлі, шоколад тощо.

Термін "функціональне волокно" в даний час використовується для опису волокон, які були витягнуті, виготовлені або синтезовані з рослинних або тваринних джерел, а потім додані до оброблених харчових продуктів.

Однією з найпопулярніших розчинних клітковин є лушпиння псилію, яку можна поєднувати з водою і приймати всередину для сприяння травленню, контролю холестерину тощо. Псиліум - це розчинна клітковина, отримана з насіннєвих оболонок рослин роду Plantago.

Волокна, такі як Metamucil і Konsyl, в основному виготовляються з псилієм. Інші розчинні волокнисті добавки виготовляються з таких інгредієнтів, як порошкоподібна целюлоза, гуарова камедь, пектин, клітковина акації та декстрин пшениці.

Найкраще починати з низької дози клітковини і поступово збільшувати за необхідності. Кількість клітковини в різних добавках залежить від продукту. Тому уважно прочитайте рекомендації щодо дозування.

Запобіжні заходи

Для запобігання проблемам травлення, включаючи гази або запори, найкраще поступово вживати розчинну клітковину і пити багато води.

Можливо, добавки з клітковиною взаємодіють з певними препаратами, такими як: Б. шляхом зниження рівня цукру в крові та блокування всмоктування певних препаратів.

Якщо ви приймаєте будь-який із наведених нижче ліків, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати розчинні клітковини:

Ліки від холестерину
Варфарин (Кумадін)
аспірин
Судомні ліки