Розчинні та нерозчинні волокна - Bio Linéaires, професійний журнал для точок продажу
Поділіться цією статтею
Зосередившись на фруктах та овочах щодня, дієта наших доісторичних предків забезпечувала близько 100 грамів клітковини на день, майже в три-чотири рази більше, ніж сучасні рекомендації. Сьогоднішня дієта надзвичайно мала клітковину, зокрема у розчинних волокнах з більш цікавими достоїнствами на фізіологічному та метаболічному рівні.
У середньому французька людина споживає лише 16 грамів клітковини на день, що вдвічі менше, ніж слід. Розглянутий ? Збільшення присутності рафінованих зерен на тарілках і менший рівень споживання фруктів, овочів та бобових.
Щодня жінка повинна споживати від 25 до 30 грамів клітковини, а чоловік приблизно від 35 до 40 грамів.
Що таке клітковина ?
Волокна відіграють структурну роль і служать своєрідним «скелетом» для різних рослин, що їх містять: фруктів, овочів, бобових, олійних насіння.
Клітковина - це вуглевод, який організм не може перетравити або засвоїти, а отже, він не забезпечує енергією, як інші вуглеводи. Ми знаємо їх чесноти, особливо на рівні кишковий транзит оскільки вони збільшують обсяг стільця і зменшити дискомфорт при запорах.
Але ми знаємо менше про їх вплив на ситість, зниження всмоктування глюкози та холестерину та їх захист від певних патологій метаболізму. Існує два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина, що мають додаткові переваги для здоров’я.
Переваги розчинної клітковини
Пектин, ясна та слизи - це розчинні волокна. Вони утворюють своєрідний гель під час травлення і не тільки запобігають запорам, але й зменшують всмоктування холестерин і харчовий жир і уповільнюють перетравлення вуглеводів. Уповільнюючи підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові), їх споживання матиме значний вплив на профілактика діабету тип 2.
Зменшуючи поглинання жиру та знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові, вони відіграють певну роль у зменшення серцево-судинних захворювань. Ніжно ставлячись до кишечника, їх можна рекомендувати людям з тендітним кишечником або роздратований кишечник.
Вони стимулюють транзит менше, ніж нерозчинна клітковина, і особливо рекомендовані при “рідкому стільці”. Вони подовжують відчуття ситості і, отже, змушують почувати голод менше швидко та краще управляють вагою.
Розчинні волокна також сприяють рівновазі кишкової флори і, отже, рекомендуються для запобігання ризику рак травлення і зокрема з колоректальний рак.
Де їх знайти в їжі ?
Овес (пластівці, висівки, борошно), ячмінь, псиліум (іспагул), гречка, бобові (червона і біла квасоля), сушений інжир, чорнослив і меншою мірою свіжі фрукти та овочі: морква, кабачки, спаржа, солодка картопля, полуниця, грейпфрут, нектарин, персик, апельсин.
Переваги нерозчинної клітковини
Целюлоза, геміцелюлоза та лігнін - це нерозчинні волокна. Вони містяться в шкірі, насінні, листових овочах та корінні. Поглинаючи воду, вони збільшують об’єм стільця і тим самим стимулюють скорочення кишечника. Прискорюючи транзит і частоту випорожнень, вони допомагають боротися із запорами. На відміну від розчинної клітковини, її споживання не рекомендується при діареї або рідкому стільці. Де їх знайти в їжі? Цільні зерна містять 7-15% клітковини, переважно нерозчинної. Сюди входять: цільна пшениця та її похідні (цільнозерновий хліб, пшеничні висівки, зародки пшениці, цільнозернові пластівці для сніданку, макарони з цільної пшениці, булгур), спельта, камут, насіння льону, ревінь, брокколі, брюссельська капуста, груша, фініки та сушені інжир, чорнослив, мигдаль, нут, сочевиця та шкірки картоплі.
Органічні лінійні поради:
Щоб ваші клієнти збільшили споживання клітковини, просто скажіть їм:
● Щодня їжте 3 або 4 свіжих або сухофруктів із шкіркою, віддаючи перевагу багатим пектином: яблуку, груші, персику, ягодам (малина, ожина).
● Дієта грунтується на сирих або варених овочах та бобових (сочевиця зелена або коралова, нут, горох, червона або біла квасоля, квасоля тощо).
● Вибирайте цільнозернові та органічні цільні або напівфабрикати із злаків (хліб з непросіяного борошна, рис з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна), горіхи та насіння.
● Додайте пшеничні висівки та вівсяні висівки на сніданок, наприклад, до коров’ячого або соєвого йогурту.
● Прикрасьте салати, сирі овочі, компоти або домашній мюслі цілими, подрібненими або подрібненими горіхами та насінням (наприклад, льон).
● Пийте достатньо протягом дня, щоб розчинна клітковина повністю працювала.
Майте на увазі, що всі ці продукти з високим вмістом клітковини слід вводити поступово, залежно від переносимості кишечника, щоб не дестабілізувати травну систему ваших клієнтів, які до цього не звикли. Готування робить клітковину легшою для засвоєння, не соромтеся сказати їм починати з варених овочів, а не з сирих.
100 г їжі забезпечує в грамах (г) клітковини: