Розділений план тренувань для нарощування м’язів із 4 частин
4 розділити Кожен спортсмен та любитель фітнесу потребує власного плану тренувань, який враховує їхні індивідуальні потреби. Існує незліченна кількість способів, як найкраще налаштувати тренування. Добре відомим методом є розділення на 4 сторони . Що саме за цим стоїть, для кого це підходить, на що слід звернути увагу та як такий розподілений план тренувань із 4 частин ви можете дізнатись, як це виглядає, у наступній статті.
Що таке розділення на 4 сторони?
Спліт із 4 частин описує варіант плану тренування, в якому ви тренуєтеся чотири дні на тиждень (або в загальному циклі тренувань). За тиждень, в кожен тренувальний день з чотирьох днів, тренується лише одна, дві або максимум три групи м’язів, так що в кінці тижня ви тренували все своє тіло. У більшості випадків щодня над конкретною вправою опрацьовується одна досить мала і одна велика група м’язів.
ціль 4-частинний спліт-тренінг завдяки більш інтенсивним тренувальним одиницям та більшим м’язовим стимулам швидше та ефективніше дістатися до бажаних м’язів.
Для кого підходить розділення на 4 сторони?
4 розділити Тренування підходить для досвідчених та просунутих спортсменів, які регулярно тренуються як мінімум від півроку до року. Цей тип тренувань абсолютно не підходить для початківців, оскільки вони ще не можуть точно оцінити, наскільки вони можуть напружувати своє тіло і швидко перетренуватися чи травмувати себе. Навіть через півроку це так 4 розділити Рекомендується максимум у супроводі досвідченого тренера. На відміну від початківців, просунуті учні вже знають, скільки і як важко вони можуть розробити свої вправи та план тренувань. Тому ризик перетренованості або травм тут менший. Крім того, для початківців просто немає сенсу дотримуватися такого жорсткого плану тренувань для нарощування м’язів.
Спліт на 4 сторони Для досвідчених користувачів роздільник на 4 позиції пропонує чудовий розподіл плану тренувань, оскільки тепер ви можете реально проводити достатньо часу з окремими м’язами і, наприклад, починати цілеспрямовано працювати над різними слабкими місцями. 4-сторонній спліт - це також варіант, який часто вибирають професіонали, який, як і 3-смуговий спліт (наприклад, поштовх, тяга, ноги), добре зарекомендував себе за останні роки.
Тривалість тренувань у розділі з 4 частин
Тривалість навчання в 4 розділити має тривати близько 60 - 90 хвилин на день. Кожен спортсмен повинен зробити перерву від 90 до 120 секунд у 4-сторонньому розподілі між окремими наборами. Перерва не повинна бути довшою, інакше тренування буде недостатньо напруженою. Як і на будь-якому тренуванні, важливо заздалегідь розігрітись, щоб запобігти травмам. Тому що непотрібні травми - це одна з найбільших агоній для культуриста.
Можливий розділений план тренувань з 4 частин
Оскільки ми припускаємо, що досвідчені користувачі засвоїли найважливіші вправи в бодібілдингу, ми не будемо давати вам конкретних вправ. Як правило, досвідчений учень знає, яка вправа добре для нього працює, і тому призначення певних вправ у наших очах мало сенсу. Для розподілу на 4 частини ми рекомендуємо наступний розподіл м’язових груп, але ви також можете скорегувати це відповідно до власних потреб.
День 5: плечі та живіт
Завдяки такому розподілу на 4 ви знайдете хороший баланс між стресом та регенерацією. Групи м’язів добре розділені, і тому навряд чи заважають один одному. Поділ окремих перерв, як і розподіл м’язових груп, звичайно залежить від вас. Наприклад, якщо ви все ще в формі після перших двох днів тренувань, вам не обов'язково потрібно брати день відпочинку.
4 роздільні переваги
Перевагою в розділенні на 4 сторони є явно розслаблення. Під час поділу на 4 тренування найважливіших груп м’язів завжди є досить довгими, щоб повністю відновитись. Це дуже важливо, оскільки кожному потрібен різний проміжок часу, щоб відновитись після важких тренувань у спортзалі, тому цілком очевидно, що перевага явно полягає у відновленні. Мій особистий досвід полягає в тому, що у мене було краще нарощування м’язів, коли м’яз зміг повністю регенерувати. Це було не так з моїм колегою Тобіасом Герблінгером, з ним було те, що чим більше він тренувався, тим більшу м’язову масу він нарощував. Особливо важким гейнерам слід зосередитись на достатній регенерації і, звичайно, на найкращих супах з 4-х частинного розколу.
4 розділені недоліки
Недоліком 4-бічного спліту є явно більша частота тренувань, тобто перерви між тренуваннями для основних м’язів. Для деяких з вас це може бути недоліком, якщо ви використовуєте м’язи занадто мало, тобто лише раз на тиждень. Для багатьох з вас може бути краще нарощування м’язів, якщо ви тренуєте м’язи частіше двічі на тиждень. Ви повинні самі з’ясувати, що краще для вашого організму. З часом ти теж знайдеш свій шлях.
Висновок щодо розділення на 4 сторони
4 розділити Тренування - це, безумовно, хороший спосіб мати можливість тренувати окремі групи м’язів цілеспрямовано та інтенсивно, оскільки цей тип тренувань встановлює сильніші м’язові подразники і, таким чином, збільшує ріст м’язів. Просто важливо, щоб 4-смуговий спліт був призначений для досвідчених користувачів і аж ніяк не підходив для початківців. Навіть якщо у вас багато мотивації, тобто 4 розділити неправильний вибір для початківця. Поділивши його на окремі ділянки тіла за тренувальний день, можна інтегрувати багато різних вправ у своє тренування. Тут також знижується ризик зайвих фізичних вправ, оскільки ви коли-небудь концентруєтесь лише на певних ділянках м’язів, а решта м’язів мають відносно тривалий час для необхідної регенерації. Ми сподіваємось, що ця стаття в блозі про 4-частинний план тренінгів може допомогти вам і побажати вам веселощів під час тренувань!
Тренування грудей в 4 спліт
Калум фон Могер тренує свої масивні скрині. У розділі на 4 частини є окремий день грудей для чоловіків.
Тренування спини в 4-бічному розбитті
У цьому відео Джефф Сейд представляє свої тренування спини.
Тренінг із розділеною спиною з 4 частин
Той, хто знає Кая Гріна, знає, наскільки екстремальна його спина. Окремий тренінг спини особливо підходить для розбиття на 4 сторони.
Коментарі 1
4-частинний спліт - це добре, але ви повинні переконатися, що не тренуєте 4-частинний спліт назавжди. Ви можете тренувати його протягом 4 тижнів, а потім перейти на тренування всього тіла або на 5x5 або німецький обсяг тренувань