Розділений план тренувань із 4 частин - нарощування м’язів для досвідчених користувачів
У цій статті ми розглянемо розробку відповідного плану навчання, переваги та недоліки та типові помилки. Крім того, ви можете розраховувати на Безкоштовний 4-частинний розподілений план навчання у форматі PDF завантажити!
визначення
Існують також інші концепції розділення на 4 сторони. Зрештою, ви можете спроектувати це таким чином, щоб воно відповідало вашим власним потребам. Є також плани, які поєднують ноги з плечима, наприклад.
Спліт на 4 сторони схожий на маленького брата сумнозвісного спліту на 5 напрямків, який так популярний у хардкорних культуристів. З’ясуйте, наскільки такий план тренувань має сенс і чи варто, можливо, також виконувати його.
Для кого?
Особливо як у початківця, може статися так, що ваша мотивація до фітнесу падає, якщо ви берете на себе занадто багато. Більше того, новачкам слід спочатку дотримуватися плану тренувань для всього тіла, оскільки ви виконуєте ті самі вправи частіше протягом тижня і таким чином формуєте почуття до тренувань спочатку.
Тому розподілений план тренувань із 4 частин вимагає певного досвіду. Якщо ви все ще відчуваєте невпевненість у виконанні основних вправ і не ходите постійно в тренажерний зал, вам слід утриматися від цього.
Порада: Розділення на 4 сторони більше для досвідчених спортсменів, які вже створили основні м’язи і впевнено виконують основні вправи. Зазвичай новачкам занадто важко зібрати необхідну інтенсивність, щоб по-справжньому виграти від цього.
Переваги і недоліки
Більш висока інтенсивність. Основним недоліком розколу 2 або 3 є те, що ви часто відчуваєте, що м’язи не повністю вичерпані, коли закінчите вправи для нього. Оскільки за одне тренування доводиться відпрацьовувати до 3 груп м’язів, кожна людина може залишатися нижче своїх можливостей. Оскільки ми працюємо лише над однією великою групою м’язів у 4-бічному поділі, ми можемо надати їм більше напруги.
Вимірне збільшення. Прогрес все ще залишається всім і кінцем у тренуванні з обтяженням. Якщо ви хочете наростити свої м’язи, вам слід покращитися. Основні вправи особливо придатні як вимірювальні прилади для фізичної сили. Завдяки розподілу на 4 сторони ми можемо дуже точно і надійно зафіксувати збільшення, оскільки виконуємо лише одну основну вправу за тренувальний день. З іншого боку, в плані «Push Pull Leg», верхній прес знижує продуктивність жиму лежачи!
Недолік:
-
Частота стимулів росту. Яке слово. Це означає частоту напруження м’язів на тиждень. При розщепленні 2 або 3 ви часто працюєте одним і тим же м’язом два рази на тиждень, але при розколі 4 лише один раз. З одного боку, це має переваги з точки зору регенерації, з іншого боку, це дає вам додатковий стимул росту через частки. На сьогоднішній день все ще ведуться бурхливі суперечки щодо того, що краще: раз на тиждень сильно напружувати м’язи або двічі робити помірні фізичні вправи.
макет
Наприклад, ви не повинні працювати грудьми/біцепсами у понеділок та спиною/трицепсами у вівторок, оскільки трицепс все одно повинен відновитись після грудного дня. Набагато більше сенсу було б взяти один із трьох днів відпочинку між двома тренувальними днями, щоб забезпечити достатнє відновлення.
Підбір і послідовність вправ
Навіть при розбитті на 4 сторони ми дотримуємось основних законів прогресивного силового тренування. Це означає: задокументоване прогресування. Тож кожне тренування ми намагаємось перевершити наші цифри минулого тижня. Як уже зазначалося, базові вправи особливо підходять для цього, а тому є також невід’ємною частиною розбиття на 4 частини.
І те, і інше Багатосуглобові вправи Ви можете вибрати кілька вправ, які вам також сподобаються і з задоволенням робите. Однак слід переконатись, що ви не тренуєтеся занадто однобічно, тобто працюєте на м’яз з різних кутів. Отже, три різних підтягування не могли б повністю розвинути вашу спину!
Зрештою, у вашому 4-сторонньому спліті теж Ізоляційні вправи виникнення. Вам слід включати ізолюючі вправи, особливо коли мова йде про особливо інтенсивне навантаження на м’язову групу. Зазвичай їх не рекомендують (для початківців), але в контексті розбиття на 4 сторони вони, безумовно, корисні для ізоляції та націлювання м’язів!
Порада: В основному: прогрес - тобто прогрес повинен бути гарантований, навіть у розділі на 4 частини. Тому вам слід виконати основні вправи на початку тренування і поступово прокладати шлях вниз, щоб наприкінці тренування ви повністю прокачали м’язи, використовуючи ізолюючу вправу!
Набори, повторення та паузи
Ідеальна кількість сетів і повторень залежить від групи м’язів. Більші ділянки, такі як грудна клітка, спина або ноги, можуть обробляти більший обсяг, і їх можна використовувати в 12-14 реченнях. Для решти, менших частин, 9-12 вже достатньо для ефективної стимуляції м’язів.
Припустимо, типовий день грудей. Потім це можна структурувати наступним чином:
- Базова вправа: 4 підходи, 6-10 повторень
- Багатосуглобова вправа 1: 3 підходи, 8-12 повторень
- Багатосуглобова вправа 2: 3 підходи, 8-12 повторень
- Ізолююча вправа: 3 підходи, 15-20 повторень
Тож загалом у нас є 13 наборів для м’язів грудей, що, безсумнівно, має бути достатнім.
У вас є два варіанти областей повторення:
- Типово для культуристів ви виконуєте всі вправи в діапазоні 8-12
- 2. Ви виконуєте базові вправи в трохи нижчому діапазоні повторень (6-10), багатосуглобові вправи в типовому діапазоні культуристів (8-12) і, нарешті, ізоляційні вправи в діапазоні силової витривалості (15-20)
Обидва варіанти можна мислити і призводять до успіху, якщо ви вправляєтесь досить інтенсивно (тобто сильно виснажуєте м’язи). Не закінчуйте сет, коли у вас є сили зробити ще 2-3 повторення, але ви досягли "межі" діапазону. Важливо, щоб ви дійсно старалися!
Останнє, але не менш важливе: Часи перерви. Оскільки ми маємо справу з розбиттям культуристів, перерви відповідно короткі. Для базових вправ ви можете дозволити собі 90-120 секунд, для багатосуглобових вправ 60-90 секунд і для ізоляційних вправ 45-60 секунд перерви. Потім все йде прямо - пітливість дозволена!
Типові помилки
- Невміле розподіл: Якщо ви тренуєтеся чотири рази на тиждень, у вас є три вихідних, які вам слід використовувати з розумом. Те, що ви тренуєте м’яз лише раз на тиждень, не означає, що ви не можете надмірно його використовувати.
Розставте свої дні перерви так, щоб ви могли оптимально відновитись після дуже напружених тренувань. В ідеалі, слід виконувати тренування плечей за допомогою тренувань ніг, оскільки саме тут у вас є найменша кількість перекриттів. Ви залишаєте вихідний день між іншими тренувальними днями.
Занадто висока інтенсивність: Ви часто бачите, що тренажери перемикаються з 2 або 3 на 4, а потім повністю руйнують м’яз, вважаючи, що вони в будь-якому випадку можуть достатньо регенерувати. Так, вам слід збільшити інтенсивність для кожної групи м’язів, але це не означає, що ви повинні робити 20 підходів і більше.
Уявіть, що ви смажите шматочок м’яса. Що станеться, якщо залишити його на решітці занадто довго? Це обвуглиться. Подібно до ваших м’язів. Важливо встановити інтенсивний, але не надто сильний стимул росту, щоб ваші м’язи також могли відновитись.
Копія плану професійних культуристів: Спліт у 4 сторони дуже популярний серед багатьох професіоналів. Настільки мотивуючими, наскільки можуть бути навчальні відео таких жорстких хлопців, як Маркус Рюль чи Маттіас Боттоф, завжди майте на увазі, що вони заробляють на життя цим видом спорту.
Це означає, що все в Markus Rühl and Co. розроблено для оптимального навчання. Дієта та регенерація завжди правильні, тому вони також можуть тренуватися набагато важче. Не робіть помилок, сліпо копіюючи свої плани!
Альтернативи
Можливо, у вас не вистачає часу або, можливо, ви тільки починаєте? Тоді, можливо, спробуйте спершу роздільний план тренувань із 2 частин або план тренувань із 3 частин. За допомогою цих навчальних концепцій ви можете вдосконалити послідовності рухів вправ, і ви також досягнете чудових результатів.
Чи не хочете ви пройти силовий тренінг? Тоді рекомендується система 5x5. Його легко реалізувати, підходить майже всім (тут теж необхідна певна міра безпеки в базових вправах), і, перш за все, зробить вас сильнішими, щоб ви могли досягти більшої інтенсивності у своєму наступному розбитті на 4 частини.
Тренуєтесь з дому? Тоді цілісний план тренувань для всього тіла буде першим вибором. Якщо у вас є вагова лавка, 2 гантелі та штанга, ви вже маєте все необхідне для тренування всього тіла.
питання та відповіді
Однак інший підхід також широко використовується. Проблема вищезгаданої концепції тренувань полягає в тому, що ви ніколи не можете тренувати трицепс так інтенсивно, як вам може сподобатися, через попереднє виснаження. Тому багато хто також поєднує тренування на грудях і біцепсах, оскільки біцепс, як правило, майже не піддається напрузі. Потім ви б включили трицепс у тренування спини.
Чи можу я використовувати цей план тренувань для схуднення?
Так, проти цього немає абсолютно нічого. Кожен спліт можна використовувати для нарощування м’язів, а також для схуднення. Важливо, щоб ви не надто швидко зменшували вагу, щоб не подавати своєму тілу сигнал, що йому більше не потрібні м’язи.
Чи підходить цей план тренувань і для жінок?
Так, звісно. Втрата м’язів і втрата жиру працюють однаково для обох статей. Жінки також можуть використовувати цю концепцію.
Чи можу я використовувати це як природний спортсмен?
Це правда, що деякі професіонали «допомагають», але це не означає, що ви, як природний спортсмен, не можете отримати вигоду з розбиття на 4. На сьогоднішній день для природних спортсменів модно напружувати м’язи кілька разів на тиждень, але все ж ви можете зробити серйозне нарощування м’язів за допомогою спліту 4. Це врешті-решт залежить від того, який спліт вам найбільше подобається, і який спліт ви можете використовувати, щоб розширити свої межі.
Висновок
- Вища інтенсивність на одну групу м’язів
- Краща регенерація
- Необов’язковий тренувальний день для слабких місць
- Виміряне збільшення дуже легко