Розділити присідання Варіант присідання для симетрії

Розділений присідання можна розглядати в більш широкому розумінні як варіант присідання. Вправа - чудовий спосіб тренувати ноги в односторонньому порядку. Окрім болгарського спліт-присідання, є ще кілька варіантів роздвоєних присідань. Існують роздільні присідання, при яких передня кіптява піднята, і ті, в яких піднята передня стопа. Ви також можете робити роздільні присідання з гантелями, штангою або дзвіночком з чайника. Навряд чи є обмеження для вашої фантазії та здобутків.

Перейдіть безпосередньо до варіанту розділеного присідання, який вас найбільше цікавить:

Розділений присідання - Односторонній варіант присідання

У роздільному присіданні кожна нога тренується індивідуально. Це має ту перевагу, що сильна нога не може допомогти слабкій, як це має місце, наприклад, при присіданнях або пресах ніг. Тому односторонні тренування, такі як роздільні присідання, чудово підходять для вирівнювання дисбалансу.

Розділений присідання має кілька переваг:

Дуже мало навантаження на поперек
Чудово тренує координацію та рівновагу
Компенсує дисбаланс між правою та лівою ногою
Сильний фокус на чотирикутники (передня частина стегон) і сідниці (сідниці)
З гантелями немає необхідності в стійці живлення або стійці зі штангою

Групи м’язів, що використовуються в роздільних присіданнях

Найбільш напруженими групами м’язів у роздільних присіданнях є:

Крім того, різні м’язи працюють стабілізуючим способом, але я не малював їх на схемі нижче.

Я починаю свою статтю про роздвоєне присідання з найпопулярнішого варіанту: болгарські роздільні присідання.

Болгарський роздвоєний присідання

У болгарських спліт-присіданнях задня нога лежить на тренувальній лаві або іншій поверхні. Виконання можливе з гантелями, гирями, а також зі штангою. Інша назва цієї вправи - «Задня стопа піднімає роздволений присідання». Потрібна висока ступінь координації, і навіть якщо в звичайних присіданнях можна використовувати велику вагу, болгарські роздільні присідання зазвичай починаються з невеликої ваги.

Ось як виконується болгарський спліт-присідання:

Розмістіть себе на відстані близько 50 см перед тренувальною лавкою і покладіть на неї одну зі своїх ніг.
Обов’язково тримайте верхню частину тіла вертикально, відтягуючи плече назад.
Повільно і контрольовано присідайте, доки коліно, ваша задня нога, майже не торкнеться підлоги.
Відштовхніться від нижнього положення. Обов’язково працюйте передньою ногою і не тисніть на лаву ззаду.

Примітки щодо виконання вправи:

Залежно від того, наскільки ви високий, торкнутися підлоги коліном легко або дуже важко. Якщо вам не вдається торкнутися коліном підлоги, просто опустіться якомога нижче. Я кладу на підлогу 20-кг диск і коротко торкаюся його коліном у найнижчому положенні, щоб переконатися, що я досить глибокий.
Тримайте верхню частину тіла вертикально протягом усього руху і напружуйте сідниці та м’язи живота.
Гомілки передньої ноги повинні залишатися максимально вертикальними. Якщо воно трохи рухається вперед, це не проблема. Уникайте надзвичайно гострих кутів у коліні, а потім поставте передню ногу подалі від лави.
Слід трохи штовхнути коліна назовні, щоб вони не рухалися всередину.
Переконайтеся, що ви отримуєте якомога менше сили із задньої ноги і майже лише штовхаєтеся передньою ногою.

Якщо ви можете зробити 15 чистих болгарських роздвоєних присідань без ваги, ви можете працювати з додатковою вагою. Існують різні способи:

Штанга або в шию, або в переднє положення присідання
2 гантелі в кожну руку (мій улюблений)
Гиря (поза, як келихові присідання)

Болгарський роздвоєний присідання зі штангою

Болгарський роздвоєний присідання з гантелями

У наступному відео знову пояснюється техніка болгарського роздвоєного присідання:

Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Класичний роздільний присідання

У класичному роздільному присіданні обидві ноги лежать на підлозі, а жодна стопа не піднята (див. Малюнок). Верхня частина тіла утримується вертикально, а задня нога торкається підлоги. Вправа, яку також можна дуже добре виконувати вдома, оскільки крім гантелей не потрібно ніякого іншого обладнання. Звичайно, замість гантелей можна використовувати штангу.

Розділений присідання з піднятою передньою ногою

Якщо передня стопа розташована у підвищеному положенні, наприклад, на степпері або на 2 дисках по 20 кг, розміщених один на одному, квадрицепс передньої ноги та сідничний м’яз (сідничний м’яз) сильно розтягуються. Дуже хороша вправа для людей, які хочуть поліпшити рухливість стегон і які мають проблеми з регулярними роздільними присіданнями.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Розділений присідання з піднятими передніми і задніми ногами

Ця версія - болгарський роздільний присідання, в якому ви також стоїте передньою ногою на піднятому місці. Перевага цього полягає в тому, що потрібно подолати більшу відстань до того, як коліно торкнеться підлоги (або подушечки на відео). По-англійськи цю вправу часто просто називають “болгарський роздвоєний присідання з доданим ромом”. Ця вправа вимагає дуже хорошої гнучкості та координації. Не для початківців.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Диференціація від випадів і випадів

На відміну від випадів і випадів, роздільні присідання утримують ноги в однаковому положенні протягом усього комплексу. Спочатку робиться набір однією ногою, а потім іншою.

При випадах і випадах ногу зазвичай міняють від повторення до повторення, і після кожного повторення ви переходите у вихідне положення з обома ногами поруч. Дивіться тут у відео:

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Сподіваюся, ви зможете знайти кілька нових ідей для свого тренування і в майбутньому інтегруєте роздільні присідання у свій тренінг.

Тренуйся наполегливо, розважайся!

http://www.bodybuilding.com/fun/single-leg-workout-secret-benefits-of-single-leg-training.html, 25 листопада 2015 р.
Новий посібник для м’язів, автор: Фредерік Делав’є, сторінки 156-157, 2014, BLV Buchverlag
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/split-squat/, 27 листопада 2015 р.
www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8
www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

Вас також можуть зацікавити такі публікації в блозі: