Розгортання зі штангою

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Філіпп Вестен (дипломований спорт.)

У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.

Переглянути зміст

Розгортання: використовувані групи м’язів

Основна: Основні м’язи
Вторинний: М'язи стегна та плеча, трицепси та широкі м'язи спини

Оскільки ця вправа використовує багато груп м’язів у верхній частині тіла, вона може доповнювати тренування спини, а також тренування грудей або живота.

Правильне виконання випусків

Ви починаєте в положенні віджимання або в положенні навколішки з захоплення шириною плечей на штангу з невеликими ваговими пластинами.
Верхня частина тіла випрямлена, а поперек злегка закруглений, напружуючи м’язи живота. Тепер виконуйте штангу вперед, рівномірно розкриваючи кути стегна та плеча. При цьому ви опускаєте стегна вперед, наближаєте таз до підлоги і одночасно штовхаєте гантель прямими руками, поки вона не опиниться поруч з головою. Потім ви повертаєте штангу у вихідне положення, потягнувши м’язи серцевини та грудної клітки та відтягуючи таз назад, доки стегна та руки не будуть перпендикулярні підлозі. Обережно: дно ніколи не минає коліна на зворотному шляху!
Виконайте цю вправу 4x з 8 повтореннями кожним та 90-секундною перервою між сетами.

Обладнання для розгортань

Все, що вам потрібно - це штанга з 2 невеликими ваговими пластинами.

Варіації розгортань

Ви можете розпочати цю вправу в положенні віджимання на колінах або в положенні віджимання, що збільшує складність. Дуже просунуті тренажери можуть почати стояти зігнувшись, поклавши руки на гантель на підлозі, і таким чином робити це максимальний діапазон рухів експлуатувати.

Типові помилки у випуску

Найпоширенішою помилкою в цій вправі є така Викривлення попереку, що створює велике навантаження на ваші міжхребцеві диски. Вам обов’язково слід уникати цього, тримаючи спину під напругою.

В яких навчальних планах відбувається розгортання?

Ви можете знайти розгортання зі штангою в таких безкоштовних навчальних планах від Upfit:

Крім того, ви можете включити розгортання в такі безкоштовні навчальні плани:

Ви можете знайти більше інформації на наших сторінках про тренування шлунку, тренування грудей та спину.

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

Чому я повинен включати випуски в своє навчання?

Ваші м’язи живота - це складна мережа різних м’язових груп. Вони можуть розкритися у повній красі лише тоді, коли всі вони працюють разом. Отже, найкращими вправами для вправи є ті, які використовують усі основні м’язи. Сюди входять розгортання зі штангою. Тому вам неодмінно слід включити їх у свій план тренувань.

На що я повинен звертати особливу увагу під час випуску?

Найпоширенішою помилкою в цій вправі є вигин нижньої частини спини, що створює велике навантаження на міжхребцеві диски. Вам обов’язково слід уникати цього, тримаючи спину під напругою.

Скільки повторень я повинен зробити у розгортаннях?

Виконайте цю вправу 4 рази з 8 повтореннями, з 90-секундною перервою між сетами.

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.