Розклад їжі Секрет того, як виглядати якнайкраще, не голодуючи Управління вагою Française |
Тип білка/затримка білка
Мета кожного, хто хоче оптимізувати нарощування м’язів та мінімізувати накопичення надлишків калорій, оскільки жир в організмі є якомога досконаліше харчування, щоб організм отримував постійний приплив поживних речовин та низький рівень цукру в крові. Одним з найважливіших способів досягнення цієї мети, крім вживання їжі з високим вмістом жиру та високої якості, є вживання кількох дрібних прийомів їжі (кожні 2-3 години). Успішні бодібілдери знають, що, змішуючи принаймні шість рівномірно розташованих прийомів їжі протягом дня, вони забезпечують своїм м’язам постійний приплив поживних речовин, утримуючи тіло в анаболічному середовищі (на що вказує позитивний баланс азоту).
Найголовніше, дуже важливо їсти менші, часті прийоми їжі
Що стосується споживання білка, оскільки білок не може зберігатися
В організмі як вуглеводи можуть (вуглеводи можуть зберігатися в
Печінка як глікоген і застосовується до днів після, якщо це необхідно).
Оскільки в амінокислоті є лише дуже мала кількість
Кровообіг для підтримки анаболічного середовища (нарощування м’язів)
Повноцінний білок слід їсти з кожним прийомом їжі. Це серйозно і
Значне збільшення кількості амінокислот у крові, що викликає
Швидкість синтезу білка збільшується, а також зменшується білок
Порушення.
Підтримання позитивного азотного балансу запобіжить організму
Пориньте у власну м’язову тканину (катаболізм) для отримання поживних речовин
Потреби (як білок). Тому важливо з’їсти п’ять-шість
Їжа, що містить білок на добу (одна приблизно кожні дві-три години)
Кожен містить близько 30-40 грамів білка, щоб підтримувати позитивний результат
Азотний баланс (що відбувається внаслідок розпаду амінокислот).
Їжа невеликих, рівномірно розташованих страв підтримує рівень інсуліну стабільним,
Потреба в хорошому метаболізмі жирів і гарному зростанні. Їжте так
Це також легше для травної системи, і це також більш ефективно.
Дослідження показали, що вживання менших обсягів їжі все частіше і частіше
Швидкість метаболізму, спалюють більше калорій і призводять до менше накопичення жиру в організмі.
Швидкість перетравлення білка має важливий вплив на білок
Баланс в організмі. Баланс між синтезом білка і
Розпад білка визначає збільшення м’язів.
Білок, як правило, характеризується як "швидкий"
Травлення "або" повільне травлення ". Тому для оптимізації синтезу м’язів
Однак конкурентоспроможним бодібілдерам потрібно поступово витрачати час на білки
далі. У цьому сенсі білковий час також включає вживання “правильного”.
Білок в потрібний час. Що це означає?
Харчування - дуже індивідуальна проблема. Жоден план не підійде для всіх.
Хоча до кожного вносяться корективи
Персоналізована дієта для врахування відмінностей у метаболізмі та організмі
Типово, є кілька загальних підходів, які добре працюють для більшості
людей. Ось спрощений підхід, який може послужити
відправна точка.
Вживання білка після пробудження
Прокинувшись вранці, ваше тіло, по суті, пройшло через
"Швидко", оскільки більшість людей висипається приблизно від 6 до 8 годин на день.
Коли організм позбавляється їжі протягом 6 - 8 годин, організм починає це робити
Використовуйте накопичені джерела енергії. Для того, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним і
Підживлення мозку та інших тканин під час сну.
Організм робить це, повільно надсилаючи поживні речовини з печінки, жир
Клітини і м’язові клітини. Оскільки організм може використовувати накопичений глікоген для
Енергія (якщо ви правильно харчувались, щоб максимізувати запас глікогену, це є
Лише мінімальне руйнування клітин організму (через нездатність організму
Зберігати амінокислоти). Завдяки цьому обмеженню, найкраще, що ви можете
Для вашого організму потрібно споживати відносно швидко засвоюваний білок
Джерело при пробудженні.
Шейк сироваткового білка або білкового гідролізату
Було б найкращим вибором для швидкого збільшення амінокислотних профілів крові
Ці суміші займуть лише 20 хвилин, перш ніж майже все, що у вас є
Споживаний блукає по венах і між 20-40 роками
Хвилини, щоб рівень амінокислот у крові досяг високого рівня
точка. Потім можна продовжити звичайний сніданок.
Складається з джерела їжі з низьким вмістом жиру та білка
Глікемічні вуглеводи.
Вживання білка протягом дня
Оскільки протягом дня ваша мета повинна бути такою
Їжте невеликі, щільні страви кожні кілька годин; Потреба в "спеціальному"
Білки обмежені. Моя перевага - споживання високої якості
Джерела білка з низьким вмістом білка та певних глікемічних або вуглеводів
Хороша комбінація білків. Якщо ви не можете їсти якісну їжу кожні дві години
Вживання хорошої суміші сироватки/казеїну/ізольованого молочного білка/концентрованої суміші може
Будьте хорошим компромісом завдяки поєднанню швидких і повільних білків
Білки.
Вживання білка безпосередньо перед тренуванням
Якщо ви харчуєтеся декількома дрібними прийомами їжі протягом дня
Не було б потреби в "спеціальних" білках з непродовольчих джерел.
Однак, якщо ви пропустили їжу і плануєте тренуватися протягом 60 років
Хвилини швидко засвоюваного білка, такого як сироватковий білок
Гідролізує збагачені вуглеводи, глутамін та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Вживайте годинну рідку їжу, що містить білки та вуглеводи
Перед тренуванням може підвищитися інсулін (анаболічний гормон, який
Збільшує всмоктування амінокислот і глюкози в м'язах).
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом стимулюють синтез білка.
Включаючи додаткову споживану Baca
Під час тренувань ваш повноцінний білок можна використовувати для відновлення. Так
Амінокислоти зайвого ланцюга в ланцюзі не споживаються, організм споживатиме
Повноцінні білки, що виробляють решту білка
Неповна і непридатна для росту (даремно).
Вживайте рідку їжу, що містить білок і
Вуглеводи за годину до тренування можуть збільшити інсулін (анаболічний
Гормон, який збільшує поглинання амінокислот і глюкози в
М'язовий).
Вживання білка відразу після тренування
Їжа відразу після тренування - це, мабуть, найбільше
Важлива їжа дня (не слухайте інших, хто вам це скаже
Сніданок є). Післяпродажне харчування надзвичайно важливо, оскільки
Це час, коли організм особливо сприймає поживні речовини
Поглинання. Рівень кислоти в крові та інсуліну в крові зазвичай є
неповноцінний.
Оскільки рівень амінокислот у крові нижчий
Важливий час споживання швидко засвоюваного білка, такого як
Гідролізати сироваткового білка забезпечують збереження в організмі позитивного ефекту
Азотний баланс та анаболічний стан. Гідролізовані білки мають a
Значення біологічної цінності, ніж концентрати або інші білкові препарати
Що зазвичай означає краще використання білка в організмі. Вища
Біологічно цінні білки можуть також збільшити вивільнення IGF-1, який
Може стимулювати ріст м’язів. Екстремальний клітинний голод і
Швидкодіючі властивості сироватки забезпечать вам найкраще використання вікон
Для максимального відновлення. Інакше тіло переслідуватиме запас
Запаси поживних речовин і, наприклад, коли ви на дієті
Викрасти інші м’язові тканини глутаміну.
Мінімальна кількість швидкого, високого травлення
Глікемічний індекс вуглеводів (тобто мальтодекстрину та декстрози) повинен
Також споживайте з їжею сироваткового білка після тренування, щоб
Загальне поглинання білка та зберігання глікогену можуть бути максимізовані.
Примітка: Включення високого глікемічного індексу
Вуглеводи з цією їжею після тренування стимулюють великі і швидкі
Збільшує анаболічний гормон, а також стимулює глікоген
синтез. Споживання креатину та глутаміну також може допомогти в роботі після роботи.
Одужання. Цей прийом їжі також повинен містити мінімум жиру, оскільки жир сповільнюється
Перетравлення та розподіл поживних речовин. Цю їжу слід їсти протягом 60 років.
Хвилини вашого бодібілдингу.
Вживання білка після тренування, але перед останнім прийомом їжі
Я віддаю перевагу їжі з високим вмістом білка з низьким вмістом жиру.
Джерело (наприклад, куряча грудка, грудка індички тощо) та деякий низький рівень цукру в крові
Вуглеводи (наприклад, волокнисті овочі, коричневий рис тощо). Споживчі
Повноцінна дієтична білкова їжа може також придушити рівень м’язів
Розпад, починаючи повільний викид амінокислот через вашу систему.
Цей прийом їжі також повинен містити вуглеводи для стимулювання вивільнення
інсулін. Інсулін також є гормоном, який управляє синтезом білка
ставка. Піднімаючи вивільнення інсуліну, швидкість розпаду м’язів
Можна сповільнити.
Вживання білка безпосередньо перед сном
Їжа біля сну більшість часто вважають табу. Люди
Повірте, що це сприяє накопиченню жиру. Моє особисте переконання - якщо ти
Бажання підтримувати м'язову масу, їсти безпосередньо перед виходом на пенсію є
Важливо запобігти використанню організмом усієї накопиченої енергії на
ніч. Тому що ви не будете приймати інший прийом їжі принаймні 6 годин
Цей прийом їжі повинен містити повільний білок, який виділяє поживні речовини
Багато годин.
Час вуглеводів
Два найважливіші прийоми їжі - це після тренування
І сніданок, у такому порядку. Це ідеальний час для твердосплавного заряду (для
200-кілограмовий культурист, це означає 90-100г вуглеводів на сніданок; він
Допомагає поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах та сприяє підвищенню білка
синтез. Цей план звільнення від часу запобіжить катаболізму (м’язи
Відходи) та мінімізуйте ризик перетворення вуглеводів в організм
жиру.
Починає свій день з вуглеводів (умовно)
Крім їжі після тренувань; Сніданок є
Ще один золотий час для прийому вуглеводів, оскільки рівень цукру і м’язів у крові
Рівень глікогену низький у порівнянні з нічним голодуванням. Ваше тіло повинно
Поповніть ці рівні перед посиленням машин для зберігання жиру
тіло.
Їжте їжу з високим глікемічним індексом в потрібний час
Їжу з високим вмістом глікемічного індексу не потрібно повністю виключати,
Але їх споживання слід контролювати. Натуральна їжа з високим вмістом цукру в крові
Може бути корисним. Наприклад, фрукти містять корисні поживні речовини
А клітковина, головне - помірність. Вживаючи невеликі порції фруктів,
Іноді ви можете отримувати корисні поживні речовини та клітковину
Мінімізація потенційного негативу, пов’язаного з високим вмістом фруктози
Споживання.
Пам'ятайте, що управління споживанням вуглеводів, наприклад, забезпечить багато переваг
Зменшуючи ризик серцевого нападу, зменшуючи накопичений жир в організмі та
Знизьте ризик того, що клітини стануть стійкими до інсуліну. Частина
Успішне управління споживанням вуглеводів - це розуміння термінів харчування,
А також розуміння того, які продукти можуть негативно вплинути на вашу ендокринну систему
Система при надмірному споживанні. Зрозумійте, як працює глікемічний індекс
Також є ключем до успішного управління рівнем інсуліну в крові.
Їжте прості вуглеводи ОДАГА після тренування
Вуглеводи швидкої дії (ті, що мають високий глікемічний індекс) сприятимуть підвищенню інсуліну
Рівні, мінімізують шанс катаболізму м’язів і можуть стимулювати а
Підвищений обмін речовин. Цю їжу після тренувань слід вживати протягом
30 хвилин і не пізніше години після закінчення тренувального заняття.
Їжа повинна складатися приблизно з 0,75 грама вуглеводів на
Фунт маси тіла (150 грам на 200 фунтів чоловіка), з 50% (75
Грами) вуглеводів цукру в крові, що легко розщеплюються
Такі джерела, як білий рис, вершки з пшеничних злаків, картопляне пюре,
І т.д. М’які, не волокнисті, високоволокнисті вуглеводи без волокон перетравлюються
Швидко, що призводить до швидкої реакції на інсулін, який допомагає керувати автомобілем
Амінокислоти - будівельні блоки маси - в м’язовій тканині і сприяють
Анаболізм. Примітка: Під час часу утримання, подумайте про зменшення цієї суми
Приблизно від половини до 75% від цієї ставки.
З’їдайте більшість вуглеводів після тренування
Їжте трохи вуглеводів, щоб підсилити тренування. Він повинен бути зовсім маленьким
Що у вас вичерпується паливо для кардіосеансу, щоб ви могли спалювати жир.
Ваша найбільша вуглеводна їжа повинна бути під час їжі після тренування
Буде менше шансів зберігатись як жир, тому що це буде ваше тіло
Використовуючи їх для поповнення виснаженого рівня глікогену після тренувань та
Кардіо сесія. Близько 25% ваших щоденних вуглеводів слід вживати при
ця їжа. Для людини вагою 200 фунтів це повинно сягати близько 150
Грами вуглеводів (під час перед змаганнями ця кількість зменшиться
Пропорційність із зменшенням загальної калорійності та загальної кількості грамів
Споживання вуглеводів).
Уникайте вуглеводів через години
Якщо вас не благословить надзвичайно швидкий метаболізм, ви повинні забути
Про їжу запеченої картоплі пізно ввечері. Нічні вуглеводи заважають
З вивільненням гормону росту сприяє накопиченню жиру, поки ви
Спати.