Розкол у запуску сеансу, який розширює ваші межі! Смій бігти
Знаменитий дробовий, одна з найбільш класичних сесій у світі бігу, що ви, напевно, обов'язково чули. Часто улюблена сесія бігунів, це також їх найгірший страх.
Проте немає сумнівів, що ця сесія дозволить вам швидко прогресувати і що робота буде платити набагато більше, ніж ви думаєте, якщо докладете зусиль, щоб додати її до своєї навчальної програми.
Крім того, я сам здивований тим, що я ще не писав статті на цю тему. Однак це залишається одним з моїх улюблених занять, я швидко вам про це розповів статтю про обчислення вашого MAS, але ніколи не дуже детально, завдяки ElodieGnelo за те, що мені це вказує мій акаунт в Instagram 😉
Ну, це зроблено зараз! Перш за все, ви швидко зрозумієте всі переваги, які цей сеанс може мати на вашому тілі.
Як? 'Або' Що? Що ж, ми побачимо разом у цій статті, чомуІнтервальне тренування є важливим заняттям у бігу.
Невеликий бонус, в кінці статті ми обоє побачимо помилку, яку більшість бігунів допускають на подібних сесіях, але яка, скоріше, негативна, ніж позитивна.
1) Що таке інтервальне тренування ?
На папері, розділений сеанс, це надзвичайно легко зрозуміти: це просто питання зусиль, відокремлених один від одного часом відновлення.
Наприклад для класичний сеанс 30/30, є 30 секунд зусиль, потім 30 секунд відпочинку, 30 секунд зусиль ...
Всупереч основний сеанс витривалості або навіть довгостроковій перспективі, зусилля не безперервні, оскільки ви, мабуть, звикли бігати в звичайний час.
Тому інтервальний тренінг включає фартлек, інтервали або поріг .
2) Для чого призначений інтервальний сеанс ?
Це друге запитання, яке ви повинні задати собі далі, як правило. Ну, цей в основному корисний для:
- Робочі ходи що ви не могли нормально триматися на певних відстанях,
- Покращуйте своє тіло (м’язовий або ваш VO2 max),
- Також попрацюйте над своєю технікою бігу (твій крок ...).
Або один із пунктів, який мені здається найважливішим, працюючи над розумом через скрутну ситуацію, яка змусить вас розсунути свої межі, щоб подолати їх.
Крім того, це також дозволить вам, на інтервальні сеанси як 10 х 1000 м, щоб мати можливість випробувати себе, щоб заспокоїти вас протягом наступних 10 км. Дійсно, ви зможете випробувати на витримці високі швидкості з фазами відновлення, і таким чином пробігти 10 км без травмування тіло безперервних зусиль.
3) Типовий інтервальний тренінг !
Класичний сеанс 10 х 30 секунд зусиль, а потім 30 секунд відпочинку (10 * 30/30) - чудова класика для будь-якого бігуна, який бажає дізнатися про цю сесію вперше.
Увага ! Під час кожного зусилля важливо не залишатись статичним і активно відновлюватися, бігаючи в основній витривалості .
Перевага дробового полягає в тому, що вам потрібно лише торкнутися будь-якого компонента сеансу, щоб він повністю змінився, незалежно від того або навантаження (пройдена відстань), інтенсивність (темп, швидкість), одужання або частота (кількість виконаних сетів).
Як завжди, важливо регулярно змінюватися або коли здається, що застоюється, щоб організм не звик до цих зусиль і в той же час це стало майже непотрібним.
Будьте обережні, зміни не означають надто швидкої роботи, покладаючи надмірно велике навантаження протягом ночі, інакше закінчити перетренованість . Йти треба поступово, щоб не квапити тіло.
4) Скільки розділених сеансів на тиждень ?
Як завжди, моя звичайна маленька крилата фраза: все залежить від кожного бігуна, і нічого не написано в камені, навіть якщо деякі речі все ще потрібно знати:
Для бігунів, які тільки починають просто бігаючи, може бути добре не робити жодних інтервальних тренувань з самого початку, щоб не напружувати своє тіло, яке тільки починає засвоюватися зусилля, необхідні для бігу.
Часто рекомендується дві сесії на тиждень щоб не закінчити перетренованість . Щодня робити це не змусить вас бігти швидше чи швидше, як ми обговорювали в стаття, присвячена надмірній компенсації.
Знову ж таки, це серйозний стрес на організм, тому важливо не відступати від нього. Закінчуючи серію, коли ви вже в мінусі, і ви відчуваєте, що на межі розтріскування, може бути небезпечним, ви повинні знати, як зберігати мудрість, якщо ваше тіло, здається, не йде за вами.
5) Кілька порад для успішного інтервального сеансу:
Враховуючи зусилля, яким буде піддане ваше тіло, важливо розпочати сеанс з 15-20 хвилин розминки під час пробіжки перед тим, як перейти на ваги та кілька прямих ліній (1-3), для того, щоб не ризикуйте отримати травму у першій серії .
Не виїжджати занадто швидко - важливо так що ви не вигорите всі свої картриджі з самого початку. Часто легко запустити швидше, ніж очікувалося в першій серії, оскільки у вас є ноги, але часто ви платите за це пізніше ! Тож навіть якщо ви почуваєтесь у прекрасній формі, дотримуйтесь своїх кроків з самого початку.
Цей сеанс дійсно корисний для роботи з розумом. Запевняю, для всіх стає важко. Не здавайтесь, навіть якщо цей здається вам неможливим. Підрахуйте кількість наборів, які залишились у вас (більше трьох, більше двох ...). Після того, як ви пройшли половину, особливо в останній половині, лише ваш розум дозволить вам підтримувати темп! Мужність !
Не забувайте регулярно пити від початку до кінця сеансу, особливо в жарку погоду. Зневоднення може негативно позначитися на вашій роботі, ще гірше для вашого здоров'я.
Між кожним набором віддайте перевагу активному відновленню під час фази відпочинку бігайте або гуляйте. З одного боку, це дозволить ваш організм, щоб усунути частину відходів завдяки молочній кислоті легше, з іншого боку, вам буде набагато складніше почати знову, якщо вас зупинять.
Нарешті, наприкінці інтервального сеансу, не зупиняйте зусиль раптово: закінчіть невеликою пробіжкою у справді неквапливому темпі, як базова витривалість біг підтюпцем щоб ваше тіло могло повернутися до спокою набагато менш різким переходом, ніж з різкою зупинкою.
Ось, що я міг би сказати вам про інтервальний сеанс. Сподіваюсь, я зміг краще зрозуміти, про що йдеться. Я бажаю тобі удачі на майбутніх сесіях, і не соромтеся сказати мені в коментарях, якщо ви теж практикуєте дробовий чи ні !